Sömn och högt blodtryck

Visste du att sömnbrist kan leda till högt blodtryck? Studier visar att en dålig sömnkvalité och brist på sömn ökar risken för att drabbas av högt blodtryck. Vi förklarar varför och delar med oss av våra 10 bästa tips för en bättre sömn.

En ung kvinna sover i en säng med vita lakan.

Varför är sömnen så viktig?

En god natts sömn är en väsentlig del av en god hälsa eftersom det ger hjärnan en chans att få vila, återhämta sig och bearbeta intryck. När vi sover aktiveras ett system i hjärnan som är tio gånger mer aktivt under sömn än under vaket tillstånd och som arbetar för att göra sig av med restprodukter. Sömnen stärker vårt immunförsvar och bidrar med minskad stress, mer energi, bättre koncentration och emotionell stabilitet.

Sömn och högt blodtryck

Brist på sömn eller dålig sömnkvalité kan öka risken för högt blodtryck. Detta visar en studie* som följt 500 individer under fem års tid. Deltagarnas blodtryck mättes då studien inleddes och sedan igen efter att fem år passerat. Resultaten visade att endast en timmes kortare sömntid ökade risken för att utveckla högt blodtryck med ca 37%. Andra källor visar att om man sover mindre än 6 timmar i snitt under en längre tid ökar risken för diabetes typ 2, hjärtkärlsjukdom och depression.*

10 tips för en bättre sömn

Det finns flera saker du kan göra för att förbättra din sömn. Här listar vi 10 tips som kan göra en stor skillnad för dig och din sömn.

En vacker äldre kvinna går i skogen med väst och ryggsäck.

1. Kom ut i dagsljuset

Att exponeras för dagsljus hjälper dig sova bättre. Sömnen påverkas av vår dygnsrytm, vilket i sin tur hänger samman med ljuset. När du kommer ut i dagsljuset blir du piggare och när mörkret faller blir du tröttare naturligt.

2. Träna gärna

Fysisk aktivitet bidrar också till bättre sömn. Du kan med fördel passa på att bege dig utomhus när du vill röra på dig, så får du frisk luft och dagsljus på köpet. Kom ihåg att du inte bör träna allt för nära läggdags, eftersom det kan göra det svårt för dig att somna.

En tekopp av glas fylld med gult kamomillte, ståendes på en svart bordskiva.

3. Undvik koffein

Koffein finns i bland annat kaffe, te och energidryck. Koffeinet har en sömn-hämmande effekt och du bör därför undvika att konsumera drycker med koffein på kvällarna. Istället kan du brygga en kopp kamomillte, som har en naturligt lugnande effekt på kroppen. 

4. Undvik alkohol

När du druckit alkohol blir sömnen störd och inte lika djup som i vanliga fall. Du vaknar lättare under natten och sömnkvalitén försämras.

5. Undvik rökning och snusning

Precis som koffein har nikotin en uppiggande effekt, vilket gör det svårare för dig att somna och försämrar kvaliteten på din sömn.

6. Använd bara sängen för sömn och avkoppling

För att enklare kunna slappna av vid sänggåendet är det bra att undvika att tex titta på tv, använda datorn eller scrolla på telefonen i sängen. Sängen är en plats för sömn och avkoppling och bör inte förknippas med stress, jobb eller oro, vilket är lätt hänt när man använder olika skärmar i sovrummet.

En kvinna läser en bok och dricker te med en filt runt sig.

7. Varva ned innan läggdags

Gör det till en vana att dämpa belysningen hemma innan du ska sova. Du kan istället tända levande ljus och ägna dig åt någon avslappnande aktivitet, såsom läsning.

8. Lägg ifrån dig mobilen

Ljudet och ljuset från din mobiltelefon riskerar att störa din sömn. Lägg gärna telefonen i ett annat rum än sovrummet och stäng av ljudet. Om du använder mobiltelefonen som alarm på morgonen kan du istället gå över till en vanlig väckarklocka. 

9. Gör sovrummet tyst, mörkt och svalt

Dra ner rullgardinen, stäng ute ljud och brus och se till att temperaturen i rummet ligger på runt 18 grader eller lägre – detta främjar en god natts sömn.

10. Sov på regelbundna tider

Försök att gå och lägga dig vid ungefär samma tid varje kväll och gå upp samma tid varje morgon. Detta hjälper dig upprätta och bibehålla en bra dygnsrytm, vilket i sin tur förbättrar sömnen.

Referenser

Läkartidningen (2009). Sömnbrist kopplad till hypertoni.  Tillgänglig: https://lakartidningen.se/klinik-och-vetenskap-1/nya-ron/2009/08/somnbrist-kopplad-till-hypertoni/ [Hämtad 2023-04-21]

Hjärt-lungfonden (2022). Sov bättre – hälsan är beroende av god nattsömn. Tillgänglig: https://www.hjart-lungfonden.se/halsa/friskfaktorer/somn/ [Hämtad 2023-04-21]

Liknande artiklar

Återhämtning med hjälp av mindfulness

Många kan säkert känna igen sig i att vi ibland lever livet i ett för högt tempo. Att få ihop […]

Läs mer Pil åt höger

Bastubad och högt blodtryck

Kan bastubad verkligen sänka blodtrycket? Det finns studier som visat på att det finns ett möjligt samband mellan bastubad och […]

Läs mer Pil åt höger

Nyttan av vackert väder

Vi befinner oss nu i den allra ljusaste tiden på året. Varför inte passa på att utnyttja denna vackra årstid, genom att vara utomhus så mycket du kan och samtidigt få lägre stressnivåer, mer motion, bättre immunförsvar och mer umgänge?

Läs mer Pil åt höger

Konsten att varva ned under sommaren

För de flesta så behöver perioder av stress följas av återhämtning för att vi ska hålla oss friska och må bra. Tiden innan semestern är ofta en stressig period. Och för många av oss brukar sommaren vara minst lika uppbokad som resten av året, även om aktiviteterna inte är desamma.

I denna artikel har vi samlat några tips om vad du kan göra inför och under semestern för att varva ner. 

Läs mer Pil åt höger

Varför är blodtrycket ofta lägre på sommaren?

Det kan förekomma vissa variationer i ditt blodtryck beroende på årstid. Många som regelbundet mäter sitt blodtryck kan nu under […]

Läs mer Pil åt höger

Så påverkar naturen ditt blodtryck

Ett av de bästa tipsen för bättre sömn, lägre stressnivåer, snabbare återhämtning och bättre blodtryck är att spendera tid ute i naturen, dagtid, så ofta du kan.

Läs mer Pil åt höger