Varför är sömnen så viktig?
En god natts sömn är en väsentlig del av en god hälsa eftersom det ger hjärnan en chans att få vila, återhämta sig och bearbeta intryck. När vi sover aktiveras ett system i hjärnan som är tio gånger mer aktivt under sömn än under vaket tillstånd och som arbetar för att göra sig av med restprodukter. Sömnen stärker vårt immunförsvar och bidrar med minskad stress, mer energi, bättre koncentration och emotionell stabilitet.
Sömn och högt blodtryck
Brist på sömn eller dålig sömnkvalité kan öka risken för högt blodtryck. Detta visar en studie* som följt 500 individer under fem års tid. Deltagarnas blodtryck mättes då studien inleddes och sedan igen efter att fem år passerat. Resultaten visade att endast en timmes kortare sömntid ökade risken för att utveckla högt blodtryck med ca 37%. Andra källor visar att om man sover mindre än 6 timmar i snitt under en längre tid ökar risken för diabetes typ 2, hjärtkärlsjukdom och depression.*
10 tips för en bättre sömn
Det finns flera saker du kan göra för att förbättra din sömn. Här listar vi 10 tips som kan göra en stor skillnad för dig och din sömn.
1. Kom ut i dagsljuset
Att exponeras för dagsljus hjälper dig sova bättre. Sömnen påverkas av vår dygnsrytm, vilket i sin tur hänger samman med ljuset. När du kommer ut i dagsljuset blir du piggare och när mörkret faller blir du tröttare naturligt.
2. Träna gärna
Fysisk aktivitet bidrar också till bättre sömn. Du kan med fördel passa på att bege dig utomhus när du vill röra på dig, så får du frisk luft och dagsljus på köpet. Kom ihåg att du inte bör träna allt för nära läggdags, eftersom det kan göra det svårt för dig att somna.
3. Undvik koffein
Koffein finns i bland annat kaffe, te och energidryck. Koffeinet har en sömn-hämmande effekt och du bör därför undvika att konsumera drycker med koffein på kvällarna. Istället kan du brygga en kopp kamomillte, som har en naturligt lugnande effekt på kroppen.
4. Undvik alkohol
När du druckit alkohol blir sömnen störd och inte lika djup som i vanliga fall. Du vaknar lättare under natten och sömnkvalitén försämras.
5. Undvik rökning och snusning
Precis som koffein har nikotin en uppiggande effekt, vilket gör det svårare för dig att somna och försämrar kvaliteten på din sömn.
6. Använd bara sängen för sömn och avkoppling
För att enklare kunna slappna av vid sänggåendet är det bra att undvika att tex titta på tv, använda datorn eller scrolla på telefonen i sängen. Sängen är en plats för sömn och avkoppling och bör inte förknippas med stress, jobb eller oro, vilket är lätt hänt när man använder olika skärmar i sovrummet.
7. Varva ned innan läggdags
Gör det till en vana att dämpa belysningen hemma innan du ska sova. Du kan istället tända levande ljus och ägna dig åt någon avslappnande aktivitet, såsom läsning.
8. Lägg ifrån dig mobilen
Ljudet och ljuset från din mobiltelefon riskerar att störa din sömn. Lägg gärna telefonen i ett annat rum än sovrummet och stäng av ljudet. Om du använder mobiltelefonen som alarm på morgonen kan du istället gå över till en vanlig väckarklocka.
9. Gör sovrummet tyst, mörkt och svalt
Dra ner rullgardinen, stäng ute ljud och brus och se till att temperaturen i rummet ligger på runt 18 grader eller lägre – detta främjar en god natts sömn.
10. Sov på regelbundna tider
Försök att gå och lägga dig vid ungefär samma tid varje kväll och gå upp samma tid varje morgon. Detta hjälper dig upprätta och bibehålla en bra dygnsrytm, vilket i sin tur förbättrar sömnen.
Referenser
Läkartidningen (2009). Sömnbrist kopplad till hypertoni. Tillgänglig: https://lakartidningen.se/klinik-och-vetenskap-1/nya-ron/2009/08/somnbrist-kopplad-till-hypertoni/ [Hämtad 2023-04-21]
Hjärt-lungfonden (2022). Sov bättre – hälsan är beroende av god nattsömn. Tillgänglig: https://www.hjart-lungfonden.se/halsa/friskfaktorer/somn/ [Hämtad 2023-04-21]
