Varför är sömnen så viktig?
Sömn spelar en avgörande roll för hela kroppens funktion – från immunförsvaret till hur hjärnan arbetar. En god natts sömn är en väsentlig del av vår hälsa eftersom det ger hjärnan en chans att få vila, återhämta sig och bearbeta intryck. Under sömnen får kroppen en chans att reparera sig själv och både hjärtfrekvens och blodtryck sjunker. Sömnen stärker vårt immunförsvar och bidrar med minskad stress, mer energi, bättre koncentration och emotionell stabilitet.
Hur mycket ska man sova?
Hur mycket sömn vi behöver varierar från person till person, men för de flesta vuxna rekommenderas mellan 7-9 timmar per natt. För att främja en god sömn är det viktigt med rutiner. Att gå upp vid samma tid varje morgon och att vistas i dagsljus under dagen hjälper till att balansera dygnsrytmen och ökar serotoninnivåerna. Att lägga sig ungefär samma tid varje kväll är också viktigt, då det hjälper kroppen att ställa in sig på vila. Dessa rutiner förbereder kroppen för en god natts sömn och förbättrar sömnkvaliteten över tid.
Kan man få högt blodtryck av för lite sömn?
Vad som orsakar ett högt blodtryck tros vara ärftliga faktorer i kombination med livsstilsfaktorer. Ärftliga faktorer kan du inte påverka, medan livsstilsfaktorer är sådant du kan påverka genom din livsstil.
Några riskfaktorer som orsakar högt blodtryck är:
- Att vara fysiskt inaktiv och stillasittande
- Övervikt
- Stress
- Mycket alkohol
- Ohälsosam kost med mycket salt
Till stress räknas också för lite återhämtning, för lite sömn och dålig sömnkvalité.
Lär dig mer om varför man får högt blodtryck.
Sömn och högt blodtryck
Brist på sömn eller dålig sömnkvalité kan öka risken för högt blodtryck. Detta visar en studie som följt 500 individer under fem års tid. Deltagarnas blodtryck mättes då studien inleddes och sedan igen efter att fem år passerat. Resultaten visade att endast en timmes kortare sömntid ökade risken för att utveckla högt blodtryck med ca 37%. Andra källor visar att om man sover mindre än 6 timmar i snitt under en längre tid ökar risken för diabetes typ 2, hjärtkärlsjukdom och depression.
10 tips för en bättre sömn
Det finns flera saker du kan göra för att förbättra din sömn. Här listar vi 10 tips som kan göra en stor skillnad för dig och din sömn.
1. Sov på regelbundna tider
Försök att gå och lägga dig vid ungefär samma tid varje kväll och gå upp samma tid varje morgon. Detta hjälper dig upprätta och bibehålla en bra dygnsrytm, vilket i sin tur förbättrar sömnen.
2. Rör på dig under dagen
Fysisk aktivitet bidrar också till bättre sömn. Du kan med fördel passa på att bege dig utomhus när du vill röra på dig, så får du frisk luft och dagsljus på köpet. Kom ihåg att du inte bör träna allt för nära läggdags, eftersom det kan göra det svårt för dig att somna.
3. Dra ner på koffeinet
Koffein har en sömnhämmande effekt och hittas i bland annat kaffe, te, energidryck och läsk. Koffein stannar kvar i kroppen längre än vad många kanske tror. Efter 4–5 timmar finns fortfarande ungefär hälften av koffeinet kvar och det kan ta upp till 8–10 timmar innan mängden minskat till en fjärdedel.
Det betyder att om du dricker mycket kaffe under dagen – särskilt på eftermiddagen – kan det finnas en hel del koffein kvar i kroppen när det är dags att gå och lägga sig. Det kan göra det svårare att komma till ro och somna gott. Om du har problem med att komma till ro och somna om kvällarna kan det därför vara värt att se över ditt koffeinintag under dagen.
Testa att ta sista koppen kaffe eller annan koffeinhaltig dryck en eller ett par timmar tidigare än vanligt under dagen för att se om det blir lättare att somna på kvällen. Om du vill dricka något varmt på kvällen kan du brygga en kopp kamomillte, som har en naturligt lugnande effekt på kroppen.
4. Kom ut i dagsljuset
Att exponeras för dagsljus hjälper dig sova bättre. Sömnen påverkas av vår dygnsrytm, vilket i sin tur hänger samman med ljuset. När du kommer ut i dagsljuset blir du piggare och när mörkret faller blir du tröttare naturligt. Klicka här för att läsa mer om hur naturen kan hjälpa till att sänka ditt blodtryck.
5. Undvik alkohol
När du druckit alkohol blir sömnen störd och inte lika djup som i vanliga fall. Du vaknar lättare under natten och sömnkvalitén försämras.
6. Undvik rökning och snusning
Precis som koffein har nikotin en uppiggande effekt, vilket gör det svårare för dig att somna och försämrar kvaliteten på din sömn.
7. Varva ned med andningsövningar
Djupandning kan minska stress, förbättra syresättningen och främja lugn, vilket i sin tur förbättrar sömnen. Genom att fokusera på dina andetag övar du även på att vara i nuet.
Ägna några minuter varje dag åt att fokusera på din andning. Du kan antingen avsätta tid för en lugn och skön paus på kvällen eller passa på att rikta fokus mot andningen när du till exempel väntar på bussen, torktumlaren eller köar i matäffaren.
En enkel övning för att varva ned och finna lugnet är att andas i fyrkant:
- Andas in 4 sekunder, håll andan 4 sekunder, andas ut 4 sekunder, håll andan 4 sekunder.
- Rikta ditt fokus mot dina andetag – in genom näsan och ut genom munnen.
- Känn hur lungorna fylls med luft och hur axlarna sjunker när du andas ut.
- Upprepa så många gånger du vill och behöver.
8. Använd bara sängen för sömn och avkoppling
För att enklare kunna slappna av vid sänggåendet är det bra att undvika att tex titta på tv, använda datorn eller scrolla på telefonen i sängen. Sängen är en plats för sömn och avkoppling och bör inte förknippas med stress, jobb eller oro, vilket är lätt hänt när man använder olika skärmar i sovrummet.
9. Lägg ifrån dig mobilen
Att undvika mobil, dator och TV före läggdags är viktigt för en god sömnkvalitet. Skärmljus från elektroniska enheter kan hämma produktionen av sömnhormonet melatonin, vilket kan försvåra insomnandet. Dessutom kan användningen av dessa enheter innan sänggåendet öka mental stimulans, vilket kan påverka sömncykeln negativt och göra det svårare att uppnå en djup och återhämtande sömn.
Genom att införa skärmfri tid cirka en timme innan du går och lägger dig kan du förbättra din sömn avsevärt. Lägg gärna telefonen i ett annat rum än sovrummet och stäng av ljudet. Om du använder mobiltelefonen som alarm på morgonen kan du istället gå över till en vanlig väckarklocka. Undvik att använda andra skärmar som dator och TV och ägna istället tiden innan läggdags åt lugna och avkopplande aktiviteter. Ge dig själv möjligheten att varva ned efter en lång dag och gör något du mår bra av; läs en bok, lyssna på lugn musik, drick en kopp te eller ta ett bad.
10. Gör sovrummet tyst, mörkt och svalt
Dra ner rullgardinen, stäng ute ljud och brus och se till att temperaturen i rummet ligger på runt 18 grader eller lägre – detta främjar en god natts sömn.
