1. Mer rörelse = mer energi!
Motion gör oss piggare och gladare på naturlig väg. Några enkla tips för att öka din vardagsmotion:
- Promenera eller ta cykeln när du ska transportera dig
- Kratta löv eller rensa ogräs
- Ta en promenad medan du pratar i telefon
- Lek med dina barn eller barnbarn, de håller ofta ett högt tempo så man får lätt upp pulsen
2. Lugn övning för att minska stressen
Många kan säkert känna igen sig i att vi ibland lever livet i ett för högt tempo. En typ av återhämtning som kan göra stor nytta för hälsan är mindfulness.
Ägna några minuter åt att testa en enkel mindfulness-övning medan du tex duschar eller äter mat:
Försök att rikta fokuset till hur det varma vattnet känns mot kroppen eller fokusera noggrant på smakerna av din måltid. Var i nuet och försök notera vad du upplever.
Om tankarna far iväg så observerar du det utan att lägga någon värdering i det och försöker sedan föra tillbaka fokuset till känslan eller smaken. Denna övning kan hjälp dig varva ned och stressa mindre.
3. Billig och hälsosam fika
Just nu finns det mängder av äpplen i våra trädgårdar. Ta tillvara på höstens goda skörd och testa vårt nyttiga och goda recept på ett mellanmål som påminner lite om äppelpaj.
4. Enkla tipset som håller dig mätt längre
Välj fullkornsprodukter så ofta du kan! Fullkorn är en av de viktigaste basingredienserna när det gäller att förebygga hjärtkärlsjukdom. Byt ut vitt bröd mot fullkornsbröd, pasta mot fullkornspasta och ris mot fullkornsris.
Fullkorn kan minska risken för hjärtkärlsjukdom, typ 2-diabetes och hjälper dig att hålla dig mätt och nöjd längre tack vare det höga innehållet av fibrer.
5. Så här enkelt minskar du ditt saltintag
Salt är en vanligt förekommande smakförhöjare, men i för stor mängd kan det vara skadligt för oss och höja vårt blodtryck.
Du kan enkelt minska ditt saltintag genom att använda andra smaksättare istället för salt, till exempel vitlök, citron, ingefära, cayennepeppar och gurkmeja. Frossa i färska örter och kryddor, då blir matlagningen roligare och maten godare!
6. Släck törsten med iskallt, smaksatt vatten
Att hålla koll på vätskeintaget blir enkelt om du förbereder kallt och smaksatt vatten inför dagen. Du kan antingen fylla en vanlig termos med kallt vatten och isbitar. För extra smak och variation kan du göra smaksatt is genom att frysa in citron, bär eller mynta i iskuber. När isen smälter får du ett naturligt och fräscht smaksatt vatten. Du kan även lägga en halvfull flaska vatten i frysen under natten. När vattnet frusit fyller du upp resten av flaskan med vatten så smälter isen successivt och du får en svalkande törstsläckare som håller sig kall länge.
7. Bättre sömn på 10 minuter
Testa att lägga fötterna mot väggen i 10 minuter innan du går och lägger dig. Att lägga benen uppåt kan hjälpa till att minska svullnad i benen och förbättra blodcirkulationen, vilket kan kännas avslappnande efter en lång dag i rörelse och underlätta kroppens övergång till vila. Perfekt efter en stressig dag – och chansen är stor att du somnar som en stock.
8. Trolla bort eftermiddagströttheten
Om du sitter mycket under dagen är det bra att pausa för rörelse då och då. För varje timme du sitter kan du testa att göra 5 knäböj. Inte bara förbättrar det blodcirkulationen, men det ger dig en liten energiboost som motverkar eftermiddagens ”trötthetsdipp”. Plus, du tränar utan att ens märka det! Sätt ett larm på din mobiltelefon så blir det lättare att komma ihåg din pausgympa.
9. Varva ned på 1 minut med andningsövning
Testa ”fyrkantsandning” – andas in, håll andan, andas ut, håll andan – allt i 4 sekunder vardera. Upprepa 5 gånger. När du gör andningsövningar som denna syresätts hjärnan bättre, vilket kan hjälpa dig att fokusera. Genom att kontrollera din andning minskar också produktionen av stresshormonet kortisol, vilket hjälper dig att varva ned. Det är därför dessa övningar ofta används för att hantera pressade situationer och kan förbättra din förmåga att koncentrera dig.
10. Smyg in mer näring i dina måltider
Ett enkelt sätt att få i sig mer näring är att “gömma” grönsaker och nyttigheter i dina måltider. På så vis kan du göra dina måltider lite mer näringsrika utan att förändra smaken mycket! Här kommer några tips:
- Mixa ned spenat i din smoothie – du märker knappt smaken, men får en rejäl dos vitaminer och mineraler.
- Tillsätt chiafrön eller linfrön i din yoghurt eller gröt för en extra boost av omega-3 och fibrer.
- När du gör köttbullar, köttfärssås eller andra färsrätter kan du riva ner morötter, zucchini eller blomkål och blanda i smeten. De smälter in i rätten utan att påverka smaken nämnvärt, men ger en extra dos fibrer och vitaminer.
