Det finns ju som tur är vissa saker du kan göra själv för att påverka ditt blodtryck. En av de faktorer som vi faktiskt själva kan påverka är kosten. Nedan listar vi en rad näringsämne som kan ha positiv påverkan på blodtrycket.
Omega-3
Det finns studier som tyder på att Omega-3 fettsyror kan påverka regleringen av blodtrycket. Personer som äter mycket omega-3 har ofta lägre blodtryck och vissa studier har indikerat att omega-3 fettsyror kan ha en blodtryckssänkande effekt på personer med högt blodtryck (1).
Exempel på livsmedel som innehåller omega-3 är:
- Fet fisk som lax, makrill, sill och sardiner
- Rapsolja
- Valnötter
- Vissa alger
Omega-3 kan minska blodets levringsförmåga vilket gör att man ska vara försiktig med att äta omega-3 i allt för stora mängder, om man tar blodförtunnande läkemedel.
Polyfenoler
Polyfenoler är en form av antioxidanter med många hälsofrämjande egenskaper. Studier har visat att det finns ett tänkbart samband mellan polyfenoler och positiva effekter på hjärta och kärl. Polyfenoler är bland annat antiinflammatoriska och de har blodkärlsvidgande effekter. Studier har visat att polyfenoler skulle kunna bidra till blodtryckssänkning och även förbättra blodsocker och blodfetter, men fler studier behövs innan man kan uttala sig säkert om detta (2).
Exempel på livsmedel som innehåller polyfenoler är:
- Färggranna frukter och grönsaker
- Grönt te
- Kakao
- Rödvin
Nitrat
Nitrat är ett ämne, som med hjälp av bakterier i saliven, kan omvandlas till nitrit, som i sin tur kan omvandlas till kväveoxid i kroppen. Kväveoxid vidgar blodkärlen vilket kan leda till en blodtryckssänkning. Nitrat i för stora mängder kan dock vara skadligt, så som alltid, lagom är bäst! (3).
Exempel på livsmedel som innehåller nitrat är:
- Rödbetor
- Granatäpple
- Gröna bladväxter (t.ex. spenat, sallad, ruccola)
Fibrer
Fibrer har många positiva effekter på vår hälsa. Kolhydrater som kommer från växtriket och som inte bryts ned under matsmältningen, utan till stor del når tjocktarmen nästan opåverkade, kallas för fibrer.
Studier visar på en koppling mellan högt intag av fibrer och minskad risk för flera sjukdomar till exempel. hjärt-kärlsjukdomar, diabetes typ 2 och olika former av cancer. Ett högt fiberintag i dessa studier var 25-29 gram per dag. Man har även kunnat se en koppling mellan högt fiberintag och lägre blodtryck, förbättrad tarmfunktion, förbättrad tarmflora, längre och lägre blodsockerstegring, bättre kolesterolvärde, motverkan av förstoppning (4).
Du håller dig även mätt längre efter en måltid med fiberrika livsmedel, vilket minskar småätandet och gör att du lättare går ned i vikt och håller vikten. Viktnedgång kan i sin tur också bidra till sänkt blodtryck.
Exempel på livsmedel som innehåller fibrer är:
- Baljväxter
- Frukt
- Grönsaker
- Nötter
- Havregryn
- Fullkornsbröd
Vi är, mer eller mindre, känsliga för fibrer. Om du inte ätit så mycket fibrer på länge så kan det behövas lite tid för magen och tarmarna att anpassa sig och även för att tarmbakterierna, som hanterar fibrerna, ska hinna öka i antal. Om du ökar ditt fiberintag så är det även en bra idé att dricka mer vatten då fibrer binder till sig vatten.
Undrar du något?
Om du är patient på Blodtrycksdoktorn kan du enkelt kontakta din ansvariga sköterska på chatten i appen.
Läs mer om hur Blodtrycksdoktorn funkar här.
Vi kan även hjälpa dig att utreda om du har högt blodtryck, det kan du läsa mer om här.
Källor:
- 1. Whole blood omega-3 fatty acid concentrations are inversely associated with blood pressure in young, healthy adults. J Hypertension 2018
- 2. Ried K, Fakler P, Stocks NP. Effects of cocoa on blood pressure. Cochraine Database of Systemic Reviews 2017, Issue 4. Art. No.: CD008893.
- 3. Cicero A, Claudio B. NUTRACEUTICALS AND BLOOD PRESSURE (BP) [Internet]. Bologna: European Society of Hypertension; 2021 [citerad: 2022-03-11]. Hämtad från: https://www.eshonline.org/publications/clinical-practice-newsletter/
- 4. Reynolds, A et al. (2019). Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 393(10170), ss.434-445. doi:https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
- Zhang X, Ritonja JA, Zhou N, Chen BE, Li X. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids Intake and Blood Pressure: A Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Am Heart Assoc. 2022 Jun 7;11(11):e025071. doi: 10.1161/JAHA.121.025071. Epub 2022 Jun 1. PMID: 35647665; PMCID: PMC9238708. and/or https://www.heart.org/en/news/2022/06/01/consuming-about-3-grams-of-omega-3-fatty-acids-a-day-may-lower-blood-pressure
- Grosso G, Godos J, Currenti W, Micek A, Falzone L, Libra M, Giampieri F, Forbes-Hernández TY, Quiles JL, Battino M, La Vignera S, Galvano F. The Effect of Dietary Polyphenols on Vascular Health and Hypertension: Current Evidence and Mechanisms of Action. Nutrients. 2022 Jan 27;14(3):545. doi: 10.3390/nu14030545. PMID: 35276904; PMCID: PMC8840535.
- 3. Bahadoran Z, Mirmiran P, Kabir A, Azizi F, Ghasemi A. The Nitrate-Independent Blood Pressure-Lowering Effect of Beetroot Juice: A Systematic Review and Meta-Analysis. Adv Nutr. 2017 Nov 15;8(6):830-838. doi: 10.3945/an.117.016717. Erratum in: Adv Nutr. 2018 May 1;9(3):274. PMID: 29141968; PMCID: PMC5683004.
- 4. Anderson JW, Baird P, Davis RH Jr, Ferreri S, Knudtson M, Koraym A, Waters V, Williams CL. Health benefits of dietary fiber. Nutr Rev. 2009 Apr;67(4):188-205. doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x. PMID: 19335713.
