Näringsämnen och livsmedel för ditt blodtryck

Det finns ju som tur är vissa saker du kan göra själv för att påverka ditt blodtryck. En av de faktorer som vi faktiskt själva kan påverka är kosten. Nedan listar vi en rad näringsämne som kan ha positiv påverkan på blodtrycket.

Omega-3

Omega-3 fettsyror påverkar regleringen av blodtrycket. Personer som äter mycket omega-3 har ofta lägre blodtryck och flera studier har visat att personer med högt blodtryck kan sänka blodtrycket genom intag av omega-3 fettsyror (1).

 Exempel på livsmedel som innehåller omega-3 är:

• Fet fisk som lax, makrill, sill och sardiner
• Rapsolja
• Valnötter
• Vissa alger

Omega-3 kan minska blodets levringsförmåga vilket gör att man ska vara försiktig med att äta omega-3 i allt för stora mängder, om man tar blodförtunnande läkemedel som t.ex. Waran. 

Dags för DASH?

DASH är kosten som har positiv påverkan på blodtrycket. Testa DASH-veckan och få fakta, tips och recept varje dag i en vecka.

Prenumerera på DASH-veckan här.

Polyfenoler

Kakao är en av de rikaste källorna till flavonoider, en grupp i den större polyfenolklassen, Polyfenoler är en form av antioxidanter med många hälsofrämjande egenskaper, som är kända för sina positiva effekter på hjärta och kärl. De är bland annat antiinflammatoriska och de har blodkärlsvidgande effekter, som medför blodtryckssänkning. Polyfenoler förbättrar även ditt blodsocker och dina blodfetter. (2).

Exempel på livsmedel som innehåller polyfenoler är:

• Färggranna frukter och grönsaker
• Grönt te
• Kakao
• Rödvin

Nitrat

Nitrat är ett ämne, som med hjälp av bakterier i saliven, kan omvandlas till nitrit, som i sin tur kan omvandlas till kväveoxid i kroppen. Kväveoxid vidgar blodkärlen vilket kan leda till en blodtryckssänkning. Nitrat i för stora mängder kan dock vara skadligt, så som alltid, lagom är bäst! (3).

Exempel på livsmedel som innehåller nitrat är:

• Rödbetor
• Granatäpple
• Gröna bladväxter (t.ex. spenat, sallad, ruccola)

Fibrer

Fibrer har många positiva effekter på vår hälsa. Kolhydrater som kommer från växtriket och som inte bryts ned under matsmältningen, utan till stor del når tjocktarmen nästan opåverkade, kallas för fibrer.

Studier visar på en koppling mellan högt intag av fibrer och minskad risk för flera sjukdomar till exempel. hjärt-kärlsjukdomar, diabetes typ 2 och olika former av cancer. Ett högt fiberintag i dessa studier var 25-29 gram per dag. Man har även kunnat se en koppling mellan högt fiberintag och lägre blodtryck, förbättrad tarmfunktion, förbättrad tarmflora, längre och lägre blodsockerstegring, bättre kolesterolvärde, motverkan av förstoppning (4).

Du håller dig även mätt längre efter en måltid med fiberrika livsmedel, vilket minskar småätandet och gör att du lättare går ned i vikt och håller vikten. Viktnedgång kan i sin tur också bidra till sänkt blodtryck. 

Exempel på livsmedel som innehåller fibrer är:

• Baljväxter
• Frukt 
• Grönsaker 
• Nötter 
• Havregryn 
• Fullkornsbröd

Vi är, mer eller mindre, känsliga för fibrer. Om du inte ätit så mycket fibrer på länge så kan det behövas lite tid för magen och tarmarna att anpassa sig och även för att tarmbakterierna, som hanterar fibrerna, ska hinna öka i antal. Om du ökar ditt fiberintag så är det även en bra idé att dricka mer vatten då fibrer binder till sig vatten.

Undrar du något?

Om du är patient på Blodtrycksdoktorn kan du enkelt kontakta din ansvariga sköterska på chatten i appen. Där kan du få mer hjälp och råd gällande livsstil och kost för ditt blodtryck. Gå till appen här.

Så kan Blodtrycksdoktorn hjälpa dig

Hos Blodtrycksdoktorn får du;

• Kontinuerlig uppföljning och stöd från patientansvarig läkare och sjuksköterska
• Personlig behandlingsplan där vi ser på både läkemedel och livsstilsfaktorer
• Kontroll hemifrån med CE-märkt blodtrycksmätare som registrerar alla dina värden i appen som både du och ditt vårdteam kan följa.

Läs mer om hur Blodtrycksdoktorn funkar här.

Vi kan även hjälpa dig att utreda om du har högt blodtryck, det kan du läsa mer om här.

Källor:

• 1. Whole blood omega-3 fatty acid concentrations are inversely associated with blood pressure in young, healthy adults. J Hypertension 2018
• 2. Ried K, Fakler P, Stocks NP. Effects of cocoa on blood pressure. Cochraine Database of Systemic Reviews 2017, Issue 4. Art. No.: CD008893.
• 3. Cicero A, Claudio B. NUTRACEUTICALS AND BLOOD PRESSURE (BP) [Internet]. Bologna: European Society of Hypertension; 2021 [citerad: 2022-03-11]. Hämtad från: https://www.eshonline.org/publications/clinical-practice-newsletter/
• 4. Reynolds, A et al. (2019). Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 393(10170), ss.434-445. doi:https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9