Att hinna klämma in hälsosamma vanor och etablera sunda rutiner mellan vardagens alla måsten kan kännas som en omöjlig uppgift. Att försöka göra plats i sin kalender för träningspass, yogasessioner eller andningsövningar kan ibland bidra till att man känner sig mer stressad än innan, även om syftet var att varva ned och försöka planera in tid för sitt välmående.
Var snäll mot dig själv och sänk ribban – rejält. Stirra dig inte blind på antalet minuter träning eller mängden inbokade gympass, utan fokusera istället på vad du kan göra för att ta hand om kropp och själ idag. Under dagens gång finns det massor av möjligheter att göra små, men effektfulla, förbättringar av din livsstil. Några minuters hälsofokus kan verkligen göra skillnad och vips har du etablerat en ny, god vana som kommer hjälpa dig känna dig stark, pigg och glad!
Att implementera korta sessioner av hälsosamma aktiviteter i sin vardag är ett bevisat effektfullt sätt att förbättra sin hälsa på. Forskaren och läkaren Bertil Marklund har tillsammans med journalisten Linn Asterby skrivit boken “Explosiva mikrovanor: boosta din hälsa på bara några minuter” där de skriver om fenomenet hälsosamma mikrovanor. Forskning visar att små och enkla förbättringar av vår livsstil gör mer skillnad än man kanske kan tro.
Enkla vanor som boostar kropp & själ!
Här följer några exempel på mikrovanor du kan börja med redan idag som på sikt kommer förbättra din fysiska och psykiska hälsa.
- Fokusera på din andning (Tid: ca 2 min)
Ägna några minuter varje dag åt att fokusera på din andning. Var i nuet och rikta ditt fokus mot dina andetag – in genom näsan och ut genom munnen. Försök att bara tänka på din andning, hur lungorna fylls med luft och hur axlarna sjunker när du andas ut. Du kan antingen avsätta tid för en lugn och skön andningspaus eller passa på att rikta fokus mot andningen när du till exempel väntar på bussen, torktumlaren eller står i matkön. Genom att fokusera på dina andetag övar du på att vara i nuet. Djupandning kan minska stress, förbättra syresättningen och främja lugn.
- Ge någon en komplimang (Tid: ca 5 sek)
Att ge någon en komplimang tar inte många sekunder, men kan göra en persons dag. Dela med dig av dina positiva tankar om människorna omkring dig; beröm någon för dess yttre attribut eller uppmärksamma att du uppskattar personens personlighet eller prestation. Vi blir alla glada av att höra att vi är fina i håret eller att vårt föredrag på jobbet var toppen, men visst känns det bra i magen även när det är du själv som ger någon en komplimang? Genom att sprida glädje och positivitet kan du öka kroppens produktion av må bra-hormoner som oxytocin och serotonin.
- Varva ned inför natten utan skärmtid (Tid: ca 30 sek)
Sätt din telefon på ljudlöst, lägg undan din dator och stäng av TVn och ägna istället tiden innan läggdags åt lugna och avkopplande aktiviteter. Genom att införa skärmfri tid cirka en timme innan du går och lägger dig kan du förbättra din sömn avsevärt. Att undvika mobil, dator och TV före läggdags är viktigt för en god sömnkvalitet. Skärmljus från elektroniska enheter kan hämma produktionen av sömnhormonet melatonin, vilket kan försvåra insomnandet. Dessutom kan användningen av dessa enheter innan sänggåendet öka mental stimulans, vilket kan påverka sömncykeln negativt och göra det svårare att uppnå en djup och återhämtande sömn. Ge dig själv möjlighet att varva ned efter en lång dag och ägna kvällen åt något du mår bra av; läs en bok, lyssna på lugn musik, drick en kopp te eller ta ett bad.
- Drick ett glas vatten direkt när du vaknar (Tid: ca 10 sek)
Börja dagen på rätt sätt med ett stort glas vatten. Genom att återfukta kroppen efter natten hjälper du till att aktivera ämnesomsättningen och stödja matsmältningen. Det är en enkel och hälsosam vana som bidrar till att bibehålla en god vätskebalans under dagen.
- Fånga dagsljuset (Tid: ca 10 min)
Sätt ett mål att komma ut under minst 10 minuter en gång om dagen. Ägna några minuter varje dag åt att bara insupa dagsljuset, andas in den friska luften och titta på himlen. Att vistas utomhus varje dag har många hälsofördelar. Solens naturliga ljus hjälper till att reglera sömncykeln och främjar produktionen av vitamin D, vilket stärker benen och immunförsvaret. Att vara utomhus sänker dina stressnivåer och kan leda till positiva effekter på både mental och fysisk hälsa.
- Stå på ett ben medan du borstar tänderna (Tid: ca 2 min)
Ett klassiskt tips när det kommer till att öva på sin balans. Att passa på att stå på ett ben medan du borstar tänderna morgon och kväll är ett utmärkt sätt att smyga in träning i vardagen! Det är en enkel övning som tränar balansen och stärker stabiliserande muskler i ben och kropp. En god balans är viktig för alla, oavsett ålder. Börja redan ikväll och du kommer snart att märka hur din balans förbättras!
Små vanor som gör stor skillnad
Underskatta inte de små, goda vanorna! Korta stunder av hälsosamma aktiviteter som implementeras över lång tid är lika viktiga som stora hälsoförändringar. Genom att gradvis införa enkla, hälsosamma vanor blir de enklare att upprätthålla, vilket på sikt kommer göra dig piggare, starkare och friskare. Lycka till med dina mikrovanor!
