DASH-recept: Mellanmål & fika

Recepten och tipsen är inspirerade av DASH-kosten , en kosthållning som har bevisat positiv effekt på blodtrycket.

Recepten är granskade av Blodtrycksdoktorns dietist.

Blåbärssmoothie med avokado

En härlig smoothie som är rik på både hälsosamma polyfenoler och nyttiga fetter. Avokadon i detta recept är en riktig välgörare som kan ha goda effekter på blodtrycket.

Polyfenoler är en form av antioxidanter som kan bidra till att sänka ett förhöjt blodtryck samt har god inverkan på blodsocker och blodfetter. Frukt, bär, grönsaker, te och choklad är exempel på livsmedel som är rika på just polyfenoler.

Ingredienser (ca 2 portioner)

• 2 dl frysta blåbär
• 1 avokado
• 1 banan
• 1/2 dl vaniljkvarg
• 2-3 dl lättmjölk (kan bytas mot havre- eller mandelmjölk)
• 1 tsk honung
• 1 liten nypa ingefära
• 1 liten nypa kardemumma

Gör så här:

Mixa alla ingredienser i en mixer eller matberedare. Toppa gärna med bär eller granola. Servera direkt.

Stekt äpple med kanelsmul

Ett blodtrycksvänligt alternativ till den klassiska äppelpajen. Kanel innehåller antibakteriella och antiinflammatoriska ämnen, havregryn och äpple bidrar med nyttiga fibrer.

Den vetenskapliga tidskriften The Lancet har publicerat en stor sammanställning som visade på en koppling mellan högt intag av fibrer och minskad risk för flera sjukdomar t.ex. hjärt-kärlsjukdomar, diabetes typ 2 och olika former av cancer. (1)

Ingredienser (1 portion)

• 1 äpple
• 1/2 dl havregryn
• 1 tsk rapsolja att steka i
• Kanel efter smak
• Några droppar flytande honung
• 1 dl sockerfri vaniljkvarg

Gör så här:

1. Tärna äpplet i tärningar och stek i någon minut på medelhög värme.
2. Tillsätt havregryn, kanel och honung och stek i ytterligare ca 5 minuter så äpplet blir lite mjukt.
3. Servera direkt med sockerfri vaniljkvarg.

Tips på goda mellanmål

• Mixa ihop en hälsosam glass med sockerfri vaniljkvarg och frysta frukter eller bär.

• Gör en dipp på kvarg och dina favoritkryddor, torkade eller färska örter eller pressad vitlök. Dippa olika sorters grönsaker som morötter, gurka, blomkål.

• Bred tahini (sesamfröpasta) eller osockrat, osaltat jordnötssmör på några klyftor äpple.
  
• Värm frysta bär i mikron och häll bären över en portion keso. Toppa med lite nötter om du vill.

Vill du lära dig mer om blodtrycksvänlig mat?

Testa vår DASH-vecka!

Källor: 

1. J O’Keefe, S. (December 2019). The association between dietary fibre deficiency and high-income lifestyle-associated diseases: Burkitt’s hypothesis revisited. The Lancet.
https://www.thelancet.com/journals/langas/article/PIIS2468-1253(19)30257-2/fulltext?rss=yes#back-bib67