Träning och högt blodtryck

All fysisk aktivitet är bra för blodtrycket men isometrisk träning sägs vara den träningsform som har bäst blodtryckssänkande effekt.

Kvinna i träningskläder på en matta som gör en sit-up

Högt blodtryck (hypertoni) är en av världens vanligaste folksjukdomar. En av de mest effektiva sätten att hantera och kontrollera högt blodtryck är genom regelbunden träning. Motion spelar en viktig roll i att sänka blodtrycket och förbättra den övergripande hälsan. Trots detta kan det vara utmanande för vissa att veta hur man tränar på rätt sätt när man har fått diagnosen hypertoni. 

Träningens effekt på övertrycket

Fysisk aktivitet har förmågan att sänka övertrycket med upp till 10-20 mmHg. Det är däremot normalt att se tillfälliga blodtrycksökningar under själva träningspasset, men efter att man tränat är det inte ovanligt att få lägre blodtryck. Denna effekt kallas för post exercise hypotension. Sänkningen av blodtrycket kan vara upp till ett dygn, beroende på längd och intensitet på träningen. 

Låg- och medelintensiv träning

För personer med hypertoni har låg- och medelintensiv träning väldigt god effekt på blodtrycket. Det kan inkludera promenader, cykling, simning och vattengympa. Dessa aktiviteter är skonsamma för kroppen samtidigt som de hjälper till att stärka hjärtat.  Börja med korta och regelbundna träningspass och öka sedan intensiteten över tid. En promenad eller en cykeltur på 30-40 minuter om dagen kan göra under för blodtrycket. 

Styrketräning och högt blodtryck

Styrketräning är också en bra träningsform för personer med högt blodtryck. Genom att stärka musklerna kan du förbättra din kroppshållning och minska belastningen på ditt hjärta. Kom dock ihåg att undvika överdriven ansträngning och tunga lyft som kan öka blodtrycket på kort sikt. Använd lättare vikter och fokusera på fler repetitioner istället.

En miljon svenskar har högt blodtryck utan att veta om det.

Gör testet för att se om du ligger i riskzonen att utveckla högt blodtryck.

Meditation och yoga

Andningsövningar och avslappningstekniker kan vara fördelaktiga för personer med högt blodtryck. Djupandning, yoga och meditation kan hjälpa till att minska stressnivåerna och sänka blodtrycket.

Isometrisk träning: Bäst för blodtrycket

Forskning visar att all fysisk aktivitet har god effekt på blodtrycket. Däremot har en stor studie som undersökt vilken träningsform som bäst sänker blodtrycket, upptäckt att isometrisk träning har bäst blodtryckssänkandeeffekt. 

Isometrisk träning (eller statisk träning) är en form av styrketräning där muskeln kontraheras utan att den förkortas eller förlängs, vilket innebär att leden den påverkar inte rör sig. Under dessa övningar hålls en statisk position.

Ett exempel på isometrisk träning är plankan, där man håller kroppen in en rak linje medan man stödjer sig på underarmarna och tårna. Ett annat är exempel är knäböj mot en vägg.

Isometrisk träning har visat sig ge lika bra effekt på blodtrycket som blodtryckssänkande läkemedel och sänker både övertrycket och undertrycket.

Vätska är viktigt 

Vätska spelar en avgörande roll vid träning. När vi tränar producerar musklerna värme, vilket höjer kroppstemperaturen. Svettning är kroppens naturliga sätt att kyla ner sig när den blir för varm, men detta leder även till vätskeförlust. Blodet i kroppen består huvudsakligen av vatten och vid fysisk aktivitet behöver hjärtat pumpa hårdare för att leverera syrerikt blod till de arbetande musklerna.

När vi är uttorkade blir blodet tjockare, vilket gör att hjärtat måste arbeta hårdare. Därför är det viktigt att dricka tillräckligt med vätska före, under och efter träning. Sammanfattningsvis kan vätskebrist leda till komplexa förändringar i kroppens, vilket kan ha en betydande inverkan på blodtrycket. Det är viktigt att upprätthålla ett balanserat vätskeintag för optimal hälsa och blodtrycksreglering.

Ghassan Darwiche, Chefsläkare

Granskad av: Ghassan Darwiche, Chefsläkare

Liknande artiklar

Symtom vid högt blodtryck

De flesta med högt blodtryck har inga eller få symtom. Det enda sättet du kan veta om du har högt blodtryck är genom att mäta med en blodtrycksmätare.

Läs mer Pil åt höger

Varför får man högt blodtryck?

Högt blodtryck kan bero på ärftliga faktorer och/eller livsstilsfaktorer. Blodtrycket ökar även oftast med åldern. Läs artikeln och lär dig mer om vad som kan orsaka högt blodtryck.

Läs mer Pil åt höger

Behandling av högt blodtryck

Högt blodtryck behandlas i första hand genom livsstilsförändringar. Ofta behövs också blodtryckssänkande läkemedel för att sänka blodtrycket till en hälsosam nivå.

Läs mer Pil åt höger

Vad är ett optimalt blodtryck?

Blodtrycket anges med två tal som anges i mm kvicksilver (mmHg), det systoliska blodtrycket, övertrycket och det diastoliska blodtrycket, undertrycket.

Läs mer Pil åt höger

Vilka sjukdomar kan ge högt blodtryck?

Högt blodtryck förekommer ofta tillsammans med typ 2 diabetes, övervikt och njursjukdomar. Ibland orsakas högt blodtryck av någon annan mer ovanlig sjukdom.

Läs mer Pil åt höger

Högt blodtryck och ålder

Ca 10 % av alla svenskar i 30-årsåldern har hypertoni. Sedan ökar andelen gradvis med åldern och för dem som är 60 år har ca hälften högt blodtryck. I Sverige är målblodtrycket oavsett ålder för de flesta <140/90 mmHg.

Läs mer Pil åt höger