Snacks och mellanmål för blodtrycket

Mellanmål hjälper oss hålla blodsockret och humöret på en jämn nivå under dagen. Det finns mellanmål och snacks som även hjälper oss att sänka blodtrycket. Här har vi samlat recept och förslag på mellanmål inspirerade av DASH-kosten. 

Mellanmål hämtade ur och inspirerade av DASH-kosten (Dietary Approaches to Stop Hypertension) kan vara till stor hjälp när det kommer till att sänka blodtrycket och för att uppnå och bibehålla en sund livsstil. 

Här kommer ett lättlagat och hälsosamt mellanmålstips som påminner lite om äppelpaj:

1 portion:

• 1 äpple

• 1/2 dl havregryn

• 1 tsk rapsolja att steka i

• Kanel efter smak

• Några droppar flytande honung

• Tillbehör: 1 dl sockerfri vaniljkvarg

Gör så här:

• Tärna äpplet i tärningar och stek i någon minut på medelhög värme.

• Tillsätt havregryn, kanel och honung och stek i ytterligare ca 5 minuter så äpplet blir lite mjukt.

• Servera direkt med sockerfri vaniljkvarg.

Mellanmålet ger ca 250 Kcal och har ett högt innehåll av kostfiber, kalcium, magnesium och kalium, vilka alla är näringsämnen som kan ge en positiv påverkan på högt blodtryck.

Livsmedel som sänker trycket

Detta recept innehåller flertalet nyttiga ingredienser, bland annat kanel. Kanel har länge använts inom människans kost för att råda bot på ohälsa. Kanel innehåller antibakteriella och antiinflammatoriska ämnen. Det pågår även mer och mer forskning kring kanelens påverkan på blodtryck, blodsocker och blodfetter. Man har i studier sett att ett intag av 6 gram kanel per dag kunde sänka blodsockernivån. 6 gram kanel per dag är dock väldigt mycket kanel. Eftersom kanel kan vara giftigt och skadligt för levern i för höga doser så rekommenderar Livsmedelsverket en maxdos på en tesked kanel per dag. En tesked kanel motsvarar ca 2 gram. (1) 

Havregrynen och äpplet i receptet innehåller nyttiga fibrer. Fibrer har många positiva effekter på vår hälsa. Den vetenskapliga tidskriften The Lancet har publicerat en stor sammanställning av olika studier kring hur mycket fibrer människor bör äta. Denna sammanställning visade på en koppling mellan högt intag av fibrer och minskad risk för flera sjukdomar t.ex. hjärt-kärlsjukdomar, diabetes typ 2 och olika former av cancer. Ett högt fiberintag i dessa studier var 25-29 gram per dag. Man kunde även se en koppling mellan högt fiberintag och förbättrad tarmfunktion, förbättrad tarmflora, längre och lägre blodsockerstegring, bättre kolesterolvärde, motverkan av förstoppning och lägre blodtryck. (2)

Andra nyttiga mellanmål och snack

  • Mixa ihop en hälsosam glass med sockerfri vaniljkvarg och frysta bär. Toppa med färska bär och lite nötter. 
  • Gör en dipp på kvarg och dina favoritkryddor, torkade eller färska örter eller pressad vitlök. Dippa olika sorters grönsaker som morötter, gurka, blomkål.
  • Värm frysta bär i mikron och häll bären över en portion keso. Toppa med lite nötter om du vill.
  • Bred tahini (sesamfröpasta) eller osockrat, osaltat jordnötssmör på några klyftor äpple.

Källor: 

1.Wickenberg, J. (13 juni 2011). Hög dos kanel sänker blodsockret. Diabetesportalen, Lunds Universitet.  https://www.diabetesportalen.lu.se/artikel/hog-dos-kanel-sanker-blodsockret ,

2.J O’Keefe, S. (December 2019). The association between dietary fibre deficiency and high-income lifestyle-associated diseases: Burkitt’s hypothesis revisited. The Lancet.
https://www.thelancet.com/journals/langas/article/PIIS2468-1253(19)30257-2/fulltext?rss=yes#back-bib67

Skribent: Annika Hovmark, hälsovetare på Blodtrycksdoktorn

Granskad av: Ghassan Darwiche, docent och chefsläkare på Blodtrycksdoktorn

Nyhetsbrev

Få fakta, tips och råd direkt från våra läkare och hälsovetare (kostnadsfritt)

Liknande artiklar

Hälsotips

DASH – Kosten för ditt blodtryck DASH står för Dietary Approaches to Stop Hypertension. Det är en kost som bygger […]

Läs mer Pil åt höger

DASH – Kosten för ditt blodtryck

DASH står för Dietary Approaches to Stop Hypertension. Det är en kost som bygger på att man ska öka intaget […]

Läs mer Pil åt höger

Varför påverkar salt blodtrycket?

Salt är en god och väldigt vanligt förekommande smaksättare som många av oss använder dagligen, men tyvärr kan det ju […]

Läs mer Pil åt höger

Din livsstil påverkar ditt blodtryck

Högt blodtryck behandlas i första hand med livsstilsförändringar. Genom förändrad livsstil med exempelvis mer fysisk aktivitet, mindre stress och förändrade […]

Läs mer Pil åt höger

Näringsämnen och livsmedel för ditt blodtryck

Det finns ju som tur är vissa saker du kan göra själv för att påverka ditt blodtryck. En av de […]

Läs mer Pil åt höger

DASH-inspirerat frukosttips

Unna dig en god start på dagen och inspireras av detta smarriga frukosttips, framtaget av legitimerad dietist Elinor. Här kommer ett recept på goda, enkla och nyttiga bananpannkakor med chokladsmak.

Läs mer Pil åt höger