Mellanmål hjälper oss hålla blodsockret och humöret på en jämn nivå under dagen. Det finns mellanmål och snacks som även hjälper oss att sänka blodtrycket. Här har vi samlat recept och förslag på mellanmål inspirerade av DASH-kosten.
Mellanmål hämtade ur och inspirerade av DASH-kosten (Dietary Approaches to Stop Hypertension) kan vara till stor hjälp när det kommer till att sänka blodtrycket och för att uppnå och bibehålla en sund livsstil.
Här kommer ett lättlagat och hälsosamt mellanmålstips som påminner lite om äppelpaj:
1 portion:
• 1 äpple
• 1/2 dl havregryn
• 1 tsk rapsolja att steka i
• Kanel efter smak
• Några droppar flytande honung
• Tillbehör: 1 dl sockerfri vaniljkvarg
Gör så här:
• Tärna äpplet i tärningar och stek i någon minut på medelhög värme.
• Tillsätt havregryn, kanel och honung och stek i ytterligare ca 5 minuter så äpplet blir lite mjukt.
• Servera direkt med sockerfri vaniljkvarg.
Mellanmålet ger ca 250 Kcal och har ett högt innehåll av kostfiber, kalcium, magnesium och kalium, vilka alla är näringsämnen som kan ge en positiv påverkan på högt blodtryck.
Livsmedel som sänker trycket
Detta recept innehåller flertalet nyttiga ingredienser, bland annat kanel. Kanel har länge använts inom människans kost för att råda bot på ohälsa. Kanel innehåller antibakteriella och antiinflammatoriska ämnen. Det pågår även mer och mer forskning kring kanelens påverkan på blodtryck, blodsocker och blodfetter. Man har i studier sett att ett intag av 6 gram kanel per dag kunde sänka blodsockernivån. 6 gram kanel per dag är dock väldigt mycket kanel. Eftersom kanel kan vara giftigt och skadligt för levern i för höga doser så rekommenderar Livsmedelsverket en maxdos på en tesked kanel per dag. En tesked kanel motsvarar ca 2 gram. (1)
Havregrynen och äpplet i receptet innehåller nyttiga fibrer. Fibrer har många positiva effekter på vår hälsa. Den vetenskapliga tidskriften The Lancet har publicerat en stor sammanställning av olika studier kring hur mycket fibrer människor bör äta. Denna sammanställning visade på en koppling mellan högt intag av fibrer och minskad risk för flera sjukdomar t.ex. hjärt-kärlsjukdomar, diabetes typ 2 och olika former av cancer. Ett högt fiberintag i dessa studier var 25-29 gram per dag. Man kunde även se en koppling mellan högt fiberintag och förbättrad tarmfunktion, förbättrad tarmflora, längre och lägre blodsockerstegring, bättre kolesterolvärde, motverkan av förstoppning och lägre blodtryck. (2)
Andra nyttiga mellanmål och snack
- Mixa ihop en hälsosam glass med sockerfri vaniljkvarg och frysta bär. Toppa med färska bär och lite nötter.
- Gör en dipp på kvarg och dina favoritkryddor, torkade eller färska örter eller pressad vitlök. Dippa olika sorters grönsaker som morötter, gurka, blomkål.
- Värm frysta bär i mikron och häll bären över en portion keso. Toppa med lite nötter om du vill.
- Bred tahini (sesamfröpasta) eller osockrat, osaltat jordnötssmör på några klyftor äpple.
Vill du testa DASH-kost?
Hoppas att du blivit nyfiken på DASH! Vi på Blodtrycksdoktorn vill gärna hjälpa dig komma igång och har därför skapat DASH-veckan, en fullspäckad guide till hur DASH fungerar och hur den kan förbättra din hälsa. Inspireras av våra goda och nyttiga recept och ta del av våra bästa tips och tricks för att leva livet lite hälsosammare allt i enlighet med DASH!
Vill du lära dig mer om blodtrycksvänlig mat? Testa vår DASH-vecka!
Källor:
1.Wickenberg, J. (13 juni 2011). Hög dos kanel sänker blodsockret. Diabetesportalen, Lunds Universitet. https://www.diabetesportalen.lu.se/artikel/hog-dos-kanel-sanker-blodsockret ,
2.J O’Keefe, S. (December 2019). The association between dietary fibre deficiency and high-income lifestyle-associated diseases: Burkitt’s hypothesis revisited. The Lancet.
https://www.thelancet.com/journals/langas/article/PIIS2468-1253(19)30257-2/fulltext?rss=yes#back-bib67
Skribent: Annika Hovmark, hälsovetare på Blodtrycksdoktorn
Granskad av: Ghassan Darwiche, docent och chefsläkare på Blodtrycksdoktorn
