1. Spenat
Dessa trevliga gröna blad fungerar utmärkt i både varma och kalla rätter; färsk spenat blir en extra näringsrik bas i en sallad, fryst spenat kan användas i till exempel grytor, soppor och gratänger. Spenat är rikt på kalium vilket hjälper till att balansera kroppens natriumnivåer. Spenat och andra mörkgröna bladgrönsaker som ruccola och mangold innehåller även nitrat och magnesium som är toppen för blodtrycket!
Spenat tar upp stor volym i din portion, är hög i fiber men låg i kalorier. På så sätt kan du äta en större portion och samtidigt hålla kaloriintaget lågt. Dessa aspekter bidrar till en långvarig mättnadskänsla. På så sätt kan du äta mättande och näringsrika portioner utan att öka kalorimängden, vilket underlättar viktminskning
Tips! Addera en näve färsk spenat i en smoothie med frukt och yoghurt för en extra vitaminboost!
2. Bananer
Bananer är en utmärkt källa till kalium, ett näringsämne som effektivt minskar effekterna av natrium i kroppen. Minskade nivåer av natrium kan bidra till att upprätthålla en hälsosam blodtrycksnivå. Dessutom innehåller bananer även antioxidanter och fibrer som främjar hjärt- och kärlhälsa.
Banan är mättande tack vare sitt höga fiberinnehåll och tillfredsställer suget efter något sött när det uppstår. Dess naturliga sötma gör den till en perfekt bas för goda och nyttiga efterrätter eller fika.
Tips! Testa att baka hälsosamma muffins med dinkel, blåbär och banan – ett gott och näringsrikt alternativ till eftermiddagskaffet. Receptet hittar du här.
3. Bär
Bär, som blåbär och hallon, innehåller viktiga ämnen som antioxidanter, vitaminer, mineraler och fibrer. De är även rika på både antocyaner och hälsosamma polyfenoler. Polyfenoler är en form av antioxidanter som kan bidra till att sänka ett förhöjt blodtryck samt har god inverkan på blodsocker och blodfetter.
Bär är låga i kalorier men höga i fiber, vilket gör dem till ett utmärkt val för viktminskning. De kan tillfredsställa sötsuget på ett hälsosamt sätt och bidra till en längre mättnadskänsla.
4. Yoghurt & kvarg
Grekisk yoghurt 0% och naturell lättkvarg (1%) är proteinrika, mättande och har ett lågt kaloriinnehåll. De är också rika på kalcium och kalium, vilket kan bidra till att sänka blodtrycket och främja hjärthälsan.
Tips! Perfekta som frukost eller mellanmål i smoothies, som bas i såser och dressingar eller som ett krämigt alternativ i desserter. Toppa med bär och nötter för en näringsrik och god måltid!
5. Lax
Fet fisk som lax innehåller omega-3-fettsyror som främjar friska blodkärl. Lax är också rikt på D-vitamin som är bra för blodtrycket. Vissa studier visar att det finns ett tänkbart samband mellan D-vitaminbrist och högt blodtryck. Därför är det viktigt att se till att man får i sig tillräckligt med D-vitamin. Läs mer om sambandet mellan D-vitamin och högt blodtryck här.
Lax är en högkvalitativ proteinkälla som bidrar till mättnad och bevarandet av muskelmassa under viktminskning. Dess nyttiga fetter kan också hjälpa till att reglera aptiten.
Tips! Prova Blodtrycksdoktorns D-vitaminrika recept med lax och krämig ärthummus! Receptet hittar du här.
6. Linser
Linser är rika på protein, fibrer och mineraler som kalium och magnesium, vilka kan bidra till att sänka blodtrycket. De har ett lågt glykemiskt index och ger långvarig mättnad, vilket kan hjälpa vid viktminskning och minska suget efter snacks.
Tips! Prova en näringsrik lins- och tomatsoppa med vitlök och spiskummin – enkel att laga och perfekt för både hjärthälsa och mättnad!
7. Bönor
Bönor är också rika på fibrer, protein och mineraler med liknande positiva hälsoeffekter och har en låg energiinnehåll, vilket gör dem till ett utmärkt val vid viktminskning.
Tips! Byt ut eller komplettera köttfärsen med svarta bönor eller kidneybönor kryddade med tacokrydda, vitlök och spiskummin. Toppa med salsa för extra smak och nyttigheter. Gör en mustig chili med svarta bönor, tomater, paprika och chili. Servera med en klick naturell yoghurt för en krämig och balanserad måltid.
8. Blomkål
Blomkål är låg i kalorier och hög i volym, vilket gör den ett perfekt val för viktminskning. Dess höga fiberinnehåll och näringsinnehåll med bland annat kalium, vitaminer och antioxidanter bidra till bättre blodtryckskontroll.
Den är mångsidig och kan användas som mos, i röror eller som blomkålsris blandad med vanligt ris för att öka mättnaden med färre kalorier.
9. Rödbetor
Rödbetor och särskilt rödbetsjuice har i studier visat på en blodtryckssänkande effekt. Det beror på en hög koncentration av nitrat i rödbeta som omvandlas till kväveoxid vilket ger en kärlvidgande effekt.
Rödbetor är låga i kalorier och innehåller fibrer som kan bidra till mättnad. Deras naturliga sötma kan också hjälpa till att tillfredsställa sötsuget på ett hälsosamt sätt.
10. Kyckling
Kyckling är en utmärkt proteinkälla som innehåller viktiga näringsämnen för hjärt-kärlhälsan. Magert kycklingkött, särskilt utan skinn, är rikt på protein och innehåller lite mättat fett, vilket kan bidra till att hålla kolesterol- och blodtrycksnivåerna i schack. Dessutom innehåller kyckling aminosyror som är viktiga för blodkärlens funktion och kan bidra till en bättre blodcirkulation.
När det gäller viktkontroll är kyckling ett smart val eftersom det har ett högt proteininnehåll som hjälper till att öka mättnadskänslan och bevara muskelmassan under viktnedgång. Att välja magra kycklingdelar och tillaga dem på ett hälsosamt sätt, som grillning eller ugnsbakning, gör kyckling till ett utmärkt livsmedel för både blodtrycket och vikten.
