Läcker sommarmat – som också hjälper dig sänka trycket eller vikten

Blodtrycksdoktorns dietist har satt ihop en smidig guide på matbyten som kommer göra stor skillnad för din hälsa, utan att kompromissa med den goda smaken.

Collage med bilder på grillad kyckling, grönsaker, vegetariska spett och fisk.

Att börja äta lite mer hälsosamt behöver varken vara krångligt eller tråkigt. Börja med att göra små, enkla justeringar av den mat du redan äter. Genom att byta ut några av dina vanligaste matvaror mot lite hälsosammare alternativ kan du fortsätta äta god och lättlagad mat, samtidigt som du laddar kroppen med nyttigheter.

På grillen

Collage med bilder på grillad kyckling, grönsaker, vegetariska spett och fisk.

Byt ut: Flintastek, marinerat kött, korvar, hamburgare.

Mot: Kycklingfilé, kycklingburgare, vegetariska färsspett (se recept nedan), grönsaksspett, fisk i foliepaket med örter och citron.

Grillspett med bulgursallad.

Vegetariska grillspett med bulgur- & persikosallad

Ingredienser (ca 4 portioner):

Spetten

  • 1/2 förpackning (425 g) Anamma formbar färs
  • 1/2 finhackad gul lök
  • 1 pressad vitlöksklyfta
  • 1/2 dl finhackad färsk/fryst persilja
  • 1 tsk gurkmeja
  • 1 tsk paprikapulver
  • 2 tsk spiskummin
  • 2 krm mineralsalt

Sallad

  • 4 portioner fullkornsbulgur
  • 4-5 st persikor (eller nektariner)
  • 1 liten påse (65 g) ruccola
  • 3-4 tomater
  • 1/2 dl (30 g) hackade sötmandlar

Dressing

  • 1 msk olivolja
  • 2 msk balsamvinäger
  • 2 msk pressad citron
  • 1/2 msk honung
  • 1-2 msk vatten

Gör så här:

  • Tina den formbara färsen. Lägg grillspetten i blöt.
  • Blanda alla ingredienser till färsen ordentligt så kryddorna blir jämt fördelade i smeten. Forma till små ”korvar” och trä på spetten.
  • Koka bulgurn och låt svalna lite.
  • Dela persikor och tomater i mindre bitar. Hacka sötmandel. Blanda ner i bulgurn tillsammans med ruccola.
  • Blanda ingredienserna till dressingen. Vänd ner i salladen och rör om försiktigt. Bryt av mozzarella och toppa salladen med.
  • Grilla de vegetariska spetten och servera med salladen.

Såser

Collage med olika såser; hummus, salsa, tzatziki, ajvar.

Byt ut: Majonnäs, aioli, bearnaise till fredagsmiddagen

Mot: Tzatziki på mager yoghurt, ajvar (färdig sås av paprika), hummus, naturell kvarg smaksatt med citron och örter, hemmagjord salsa.

Glasburkar med hemmagjord pesto

Byt ut: Färdiga salladsdressingar.

Mot: Hemgjorda salladsdressingar med lite olja och massvis med örter, vinägrett med kryddor och citronzest.

Olja & smör

Liten korg med oliver och liten karaff med olivolja

Byt ut: Smör eller margarin till stekning.

Mot: Olivolja eller rapsolja.

Testa gärna att ånga eller koka maten, att grilla utan att tillsätta extra fett  eller att rosta maten i ugnen. Ugnen är perfekt om man vill minska på mängden fett men samtidigt få till en härligt krispig yta.

Plockmat

Collage med grönsaker; kapris, oliver, jordärtskocka, grönsaksstavar mm.

Byt ut: Charkprodukter som salami, parmaskinka, korv och lagrade eller mjuka ostar.

Mot: Kapris, oliver, naturella nötter, kronärtskocka, grönsaksstavar, cocktailtomater, vindruvor, hummus.

Dryck

Händer som skålar med glas fyllda med röd sangria med is, apelsin och mynta.

Byt ut: Alkoholhaltiga drycker som öl, vin och cider
Mot: Alkoholfria drinkar.

Läskande sangria

Ingredienser (6 glas)

  • 1 liter juice av blodapelsin utan tillsatt socker/utan kalorier (t.ex Lowcaly Fruktdryck strawberry orange)
  • 2 st clementiner
  • 2 st lime
  • 2 dl frysta granatäppelkärnor (finns i frysdisken bland frysta bär)
  • 1 kruka mynta
  • 50 cl alkoholfri ginger ale/ginger beer, sockerfri
  • Is

Häll juicen i en karaff. Skiva clementiner och lime och lägg i tillsammans med granatäppelkärnor, mynta och massor av is . Toppa med ginger ale.

Fler recept på alkoholfria drinkar hittar du här.

Liknande artiklar

DASH-recept: Kyckling & rotfrukter i ugn

Recepten är granskade av Blodtrycksdoktorns dietist. Kyckling och rotfrukter i ugn med smak av honung/senap Du behöver (4 port) 1,2 […]

Läs mer Pil åt höger

Hälsotips

DASH – Kosten för ditt blodtryck DASH står för Dietary Approaches to Stop Hypertension. Det är en kost som bygger […]

Läs mer Pil åt höger

DASH – Kosten för ditt blodtryck

DASH står för Dietary Approaches to Stop Hypertension. Det är en kost som bygger på att man ska öka intaget […]

Läs mer Pil åt höger

Få hjälp till hälsosamma levnadsvanor

På Blodtrycksdoktorn behandlar vi högt blodtryck och övervikt genom en kombination av läkemedel och livsstilsförändringar. Vi vet att den bästa […]

Läs mer Pil åt höger

Tips på 4 ingredienser som får hjärtat att må bra!

Det finns ju som tur är vissa saker du kan göra själv för att påverka ditt blodtryck. En av de […]

Läs mer Pil åt höger

DASH-inspirerat frukosttips

Unna dig en god start på dagen med dessa goda, enkla och nyttiga bananpannkakor med chokladsmak.

Läs mer Pil åt höger