5 kostknep som boostar din energi – och håller dig mätt längre

Artikeln och recepten är granskade av Blodtrycksdoktorns dietist.

1. Gott och nyttigt fika som hjälper dig hålla energin uppe

När det är kyligt och grått utomhus myser vi gärna inomhus med tända ljus och fika. Testa vårt goda och hälsosamma mellanmål med äpple och kanel som påminner om en äppelpaj. De söta äpplena innehåller både snabb energi och vitaminer och havregrynens betaglukaner hjälper till att hålla blodsockret på en jämn nivå.

Stekt äpple med kanelsmul

Ingredienser (1 portion)

• 1 äpple
• 1/2 dl havregryn
• 1 tsk rapsolja att steka i
• Kanel efter smak
• 1-2 dl sockerfri vaniljkvarg

Gör så här:

1. Tärna äpplet i tärningar och stek i någon minut på medelhög värme.
2. Tillsätt havregryn, kanel och honung och stek i ytterligare ca 5 minuter så äpplet blir lite mjukt.
3. Servera direkt med sockerfri vaniljkvarg.

2. Bra matval för en bättre magkänsla

Forskning visar att en fiberrik kost kan göra stor skillnad för hälsan. Ett dagligt fiberintag på minst 25 gram per dag för kvinnor och 35 gram för män har i studier kopplats till minskad risk för bland annat hjärt-kärlsjukdomar, typ 2-diabetes och vissa former av cancer. Ett högt fiberintag kan dessutom bidra till lägre blodtryck, bättre tarmhälsa, jämnare blodsocker och förbättrade kolesterolvärden.

När du äter fiberrika livsmedel håller du dig mätt längre, vilket kan minska småätandet och underlätta för den som vill gå ned i vikt eller hålla en stabil vikt.

Exempel på livsmedel som innehåller fibrer är:

• Baljväxter, linser, bönor
• Hela frukter
• Grönsaker, gärna grova
• Rotfrukter
• Nötter 
• Havregryn 
• Matvete, mathavre
• Fullkornsbröd

Matig linssallad med rotfrukter och senapsvinägrett

Denna härliga och hälsosamma sallad passar perfekt som ett tillbehör till exempelvis ugnsbakad lax eller kyckling, men går även bra att äta som den är. Den innehåller nyttiga fetter från frön och olivolja, nitrat från bladspenat, fibrer från rotfrukter och protein från baljväxter. Receptet räcker som tillbehör till ca 4 personer och som huvudrätt för ca 2 personer.

Sallad

• 500 g blandade rotfrukter tex gul lök, morot, palsternacka
• 1 förp gröna, kokta linser (à 390 g)
• 1/2 dl pumpafrön
• 130 g bladspenat
• 2 medelstora äpplen
• Persilja

Senapsvinägrett

• 3 tsk ljus dijonsenap
• 2 msk vitvinsvinäger
• 2 tsk honung
• 3 msk olivolja 
• Salt
• Peppar

3. Goda och smarta sätt att få sig mer näring

Att äta näringsrikt behöver inte vara svårt, ofta handlar det bara om små, smarta justeringar i vardagen. Genom att lägga till några enkla ingredienser kan du öka näringsvärdet i maten du redan gillar. Här är några lättfixade sätt att göra dina måltider både godare och mer näringsrika.

• Mixa ned spenat i din smoothie – du märker knappt smaken, men får en rejäl dos vitaminer och mineraler.
• Tillsätt chiafrön, linfrön och havrekli (fibrerna från havregryn) i din yoghurt eller gröt för en extra boost av omega-3 och fibrer.
• När du gör köttbullar, köttfärssås eller andra färsrätter kan du riva ner morötter, zucchini eller blomkål och blanda i smeten. De smälter in i rätten och gör maten ännu godare, när smaken kombineras med andra smaksättningar, kryddor och örter du använder, samtidigt som de ger en extra dos fibrer och vitaminer. På så sätt håller du dig mätt och nöjd längre.

4. Få en energiboost av färgglad frukt & grönt

Det finns många fördelar med att äta rikligt med frukt och grönt. Att inkludera en mångfald av färggranna livsmedel i din dagliga kost är ett utmärkt sätt att värna om din hälsa! Några fördelar med att inkludera mer frukt och grönt i din kost:

• Stärker ditt hjärta
  Antocyaner är antioxidanter, bland annat kända för att vara bra för hjärtat och kärlen. De kan hjälpa till att förbättra blodcirkulationen och minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar.
• Skyddar dina celler
  Färgrika frukter och grönsaker innehåller karotenoider, flavonoider och andra polyfenoler samt vitaminer med antioxidantaktivitet. Ett högre intag av dessa via kosten kan bidra till att bromsa åldrande och förebygga vissa sjukdomar. t. Detta kan bidra till att förebygga åldrande och vissa sjukdomar.
• Lockande för ögat
  Färgglad mat är extra tilltalande för ögat, vilket kan uppmuntra till en hälsosammare kost och öka din aptit för frukt och grönsaker.

Färggrann smoothie med avokado

En härlig smoothie som är rik på både hälsosamma polyfenoler och nyttiga fetter. Avokadon i detta recept är en riktig välgörare som kan ha goda effekter på blodtrycket. Polyfenoler är en form av antioxidanter som kan bidra till att sänka ett förhöjt blodtryck samt har god inverkan på både blodsocker och blodfetter. Frukt, bär, grönsaker, te, kakao och mörk choklad med hög andel kakao (>70%) är exempel på livsmedel som är rika på just polyfenoler.

Ingredienser (ca 2 portioner)

• 2 dl frysta blåbär
• 1 avokado
• 1 banan
• 1/2 dl vaniljkvarg
• 2-3 dl lättmjölk (kan bytas mot havre- eller mandelmjölk)
• 1 liten nypa ingefära
• 1 liten nypa kardemumma

Gör så här:

Mixa alla ingredienser i en mixer eller matberedare. Toppa gärna med bär eller granola. Servera direkt.

5. Håll dig mätt och nöjd längre med protein

Protein hjälper kroppen att bygga och reparera muskler, ger lång mättnad och håller blodsockret stabilt – perfekt för dig som vill orka mer och undvika energidippar.

Några enkla sätt att öka sitt intag av protein:

• Se till att alltid inkludera en bra proteinkälla till din frukost, som ägg, keso, grekisk yoghurt 0% fett eller mager ost 10% fett.
• Lägga till bönor eller linser i salladen till middagen
• Att välja proteinrika mellanmål, som kvarg eller keso med frukt eller nötter eller kokt ägg på knäckebröd.

Overnight oats

Fräsch och mättande “gröt” som går att förbereda kvällen innan. Chiafrön och proteinpulver bidrar med protein, havregryn är rika på fibrer och bären är fulla av vitaminer och antioxidanter. Både protein och fibrer hjälper till att hålla dig mätt länge. Detta grundrecept går att toppa med valfria tillbehör. Se vår lista längre ned med förslag på goda toppings!

Ingredienser (1 portion)

• 0,5 dl havregryn eller fiberhavregryn
• 1 msk chiafrö
• 1 msk havrekli/vetekli
• 2 dl lättmjölk eller valfri osötad växtdryck, 0,5% fett
• 30 gram proteinpulver (kasein, whey, sojaprotein eller ärtprotein)

Förslag på smaksättning (för 1 port):

• 0,5 tsk kanel
• 0,5 krm vaniljpulver & 0,5 krm kardemumma

Förslag på topping (välj 1 eller 2 per portion):

• 2 dl blandade färska/frysta bär
• 1 msk riven kokos
• 1-2 färska frukter som äpple, kiwi, banan
• 2 msk torkad frukt som russin, aprikos, katrinplommon
• 1 msk nötter och/eller frön

Gör så här:

1. Lägg havregryn, chiafrön, proteinpulver och eventuell smaksättning i en bunke och
   mixa väl.
2. Häll i lättmjölk eller växtbaserad dryck och rör om.
3. Täck med plastfilm och låt stå i kylen över natten i minst 7 timmar
4. Servera gärna den kalla gröten med färska bär, fröer, nötter eller färsk frukt.