Mai-Lis Hellénius är läkare och professor vid Karolinska Institutet. Hennes forskningsområde är kardiovaskulär prevention med fokus på fysisk aktivitet, kost och livsstil. Hon har bland annat skrivit böckerna Livsviktigt!: Mina bästa råd för ett långt friskt liv och Ta en kaka till!
När det kommer till nyårslöften, är det bra och hjälpsamt att avge ett nyårslöfte med fokus på sin egen hälsa?
Ja, även om fenomenet med nyårslöften ibland får oss att skratta kan det vara en bra tidpunkt, som det nya året eller en speciell födelsedag, att reflektera över sig själv och ställa frågan: ”Är jag nöjd med min hälsa?” Om man vill påbörja en förändring är det viktigt att målet och löftet är väl genomtänkt.
Med det menar jag att löftet bör vara:
- Personligt angeläget för mig, inte för någon annan eller på grund av en tillfällig trend.
- Kopplat till ett konkret och realistiskt mål. Det är vanligt att sätta upp mål som är för höga eller vaga. Det är bättre att sätta ett lågt och konkret mål, så lågt att det nästan är omöjligt att misslyckas. Det ökar sannolikheten att nå målet och skapar en positiv spiral.
- Ett exempel på ett tydligt mål är att ”ta trapporna istället för hissen” eller ”inte läsa fler mail efter 21.00” eller ”byta från fralla till grovt bröd”. Dessa små, konkreta förändringar kan ha stora effekter och fungera som startpunkter på en resa.
- Dessutom kan det vara bra att ha en uppföljning på det satta målet. Det kan innebära att mäta midjemått, blodtryck, blodfetter eller något annat man önskar förbättra. Det ger en konkret och mätbar indikation på ens framsteg.
Vi stöter ofta på snabba trender inom träningsvärlden. Finns det några trender som du anser vara värda att utforska eller, å andra sidan, några som bör tas med en nypa salt?
Ja, det existerar verkligen en mängd trender inom träning som kommer och går. Ibland ligger fokus starkt på kondition och uthållighet, medan andra trender inriktar sig på muskelstyrka.
Det är av yttersta vikt att förstå likheterna mellan träning, fysisk aktivitet och kosthållning; en varierad träning som kombinerar pulshöjande aktiviteter med muskelstyrka är avgörande. För att minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar krävs både muskelstyrka och kondition, vilket understryker betydelsen av varierad träning.
Nyligen har forskning tydligt visat att vi generellt sett rör oss för lite i vår vardag. Med i genomsnitt 9-10 timmar sittande per dag har vår kondition och muskelstyrka minskat. Även de som tränar regelbundet lider av ökat stillasittande. De senaste rekommendationerna har därför lagt fokus även på vardagsrörelse och att bryta det ökade stillasittandet jämfört med tidigare rekommendationer. Det är inte bara viktigt att träna under dedikerade träningspass utan också att integrera rörelse i vardagen för en övergripande hälsosam livsstil.
För de som är nya på träning och kanske känner sig överväldigade av alla möjligheter, vilka grundläggande övningar eller aktiviteter skulle du föreslå för att komma igång som nybörjare?
Öka vardagsrörelser! När vi talar om ”träning” är det vanligt att föreställa sig ouppnåeliga kroppsideal, vilket kan skapa avstånd till begreppet ”träning” och få många att tro att det inte är något för dem. Därför är det viktigt att förmedla att en 30 minuters promenad varje dag kan ha positiva effekter på blodtrycket, vikten, blodfetterna och välbefinnandet. Dessutom ger en 2-minuters paus från stillasittande varje 30 minuter omedelbara hälsofördelar, inklusive förebyggande och behandling av kardiovaskulära riskfaktorer, förbättring av blodfetter och blodsocker, minskad risk för blodproppar och ökad energinivå. Många tror felaktigt att de är mer produktiva om de sitter och arbetar många timmar i sträck. Det bästa är att ta en rörelsepaus och sedan återgå till ditt arbete – det ökar produktiviteten.
Att stå och arbeta istället för att sitta kan ge betydande resultat och leda till en viktminskning på upp till 4 kg per år, eftersom energiförbrukningen ökar.
Avslutningsvis tror jag att många vill uppleva omedelbara fördelar av sina ansträngningar inom rörelse och kost. Att förebygga hjärt- och kärlsjukdomar om 20 år kan verka diffust för många. Kan du beskriva några omedelbara hälsofördelar som personer kan uppleva genom att göra små förändringar i kosten och öka sin fysiska aktivitet?
Genom att bryta stillasittandet märker vi genast positiva förändringar, vi blir piggare och gladare vilket kan tillskrivas den positiva effekten som fysisk aktivitet har på vårt stämningsläge. Rörelse fungerar också som en dämpande faktor för stress och förbättrar sömnen – omedelbara positiva effekter.
När det kommer till mat, vad bör vi äta mer av? Jo, långsamma kolhydrater. Genom att välja långsamma kolhydrater istället för snabba kan du förbättra din uthållighet och prestation. Att följa matpyramiden ger omedelbara effekter. Dessutom finns det ingen motsättning mellan att leva hälsosamt och att leva gott. Hälsosam mat kan vara både läcker och njutbar. Genom att gradvis minska intaget av salt och socker kommer du även att upptäcka och utforska andra spännande smaker.
Genom små förändringar kan du göra betydande hälsovinster både här och nu samt på lång sikt.
