Här delar vi tre av våra kalorismarta frukostrecept som är näringsrika, enkla och goda. Recepten går att förbereda kvällen innan så att du har frukosten klar även på morgnarna när du är ont om tid. Recepten utgår från näringsrika livsmedel med lägre energiinnehåll. Njut av god smak och gör kroppen en tjänst!
Nedan hittar du tre olika frukostförslag: en matig gröträtt som du förbereder kvällen innan, en matig och grönsaksrik äggrätt, samt en krämig smoothie med blåbär.
1. Overnight oats
Overnight oats är en gröt som inte tillagas med värme. Istället får havren dra åt sig alla ingredienser i kylen över natten. Perfekt för den som vill spara tid på morgonen! Testa att förbereda flera portioner så att du har veckans frukost fixad.
Du behöver (1 portion):
- 0,5 dl havregryn/fiberhavregryn
- 2 tsk chiafrön
- 2 tsk havrekli/vetekli
- 2 dl mager lättkvarg (valfri smak utan tillsatt socker)
- 0,5 dl vatten
- 1 dl valfria bär/frukt
- Kryddor: kanel/kardemumma/vaniljpulver
- Topping: 1 msk valfria nötter/frön (osaltade) samt mer frukt/bär
Gör så här:
Blanda alla ingredienser förutom topping. Förslut behållaren väl och låt vila i kylen över natten. Ta ut på morgonen och toppa med lite nötter/frön och bär eller skivad frukt. En enkel frukost att ta med om du har en stressig morgon!
Fortfarande hungrig? Komplettera med ett kokt ägg!
2. Frukostomelett-burrito
I USA har den så kallade ”breakfast burrito” länge varit ett trendigt alternativ. Precis som det låter gör man en wrap av ägg, eller en burrito, som man fyller med olika tillbehör. Ett perfekt sätt att få in mer grönsaker i din frukost!
Du behöver (1 portion):
- 2–3 ägg
- 1 nypa mineralsalt
- 1 dl svarta bönor
- Tacosalsa
- Sallad, majs, tomat, paprika, gurka, persilja eller andra grönsaker du gillar
Gör så här:
Vispa ihop äggen med lite mineralsalt och stek till en tunn omelett. Bred ut tacosalsa på omeletten när den är redo och har stått några minuter. Fyll med svarta bönor och grönsaker. Rulla ihop och servera direkt.
Fortfarande hungrig? Komplettera med en frukt, till exempel 1 stort äpple.
3. Härlig smoothie, rik på polyfenoler
Den här smoothien är ett gott sätt att få in polyfenoler på morgonen.
Du behöver (2 portioner):
- 2 dl frysta blåbär
- 1 banan
- 2 dl vaniljkvarg
- 1 dl lättmjölk (kan även bytas mot osötad mager havredryck eller mandeldryck)
- 1 liten nypa ingefära (efter smak)
- 1 liten nypa kardemumma (efter smak)
Gör så här:
Mixa samman alla ingredienser – sedan har du en smoothie, klar att avnjutas!
Tips! Gör flera portioner och spara i kylskåpet.
Fortfarande hungrig? Lägg till ett kokt ägg och grönsakstavar till!
Vanliga frågor
Vad är overnight oats? Overnight oats är en gröt som inte tillagas med värme. Istället får havren dra åt sig alla ingredienser i kylen över natten.
Kan jag förbereda frukosten i förväg? Ja. Overnight oats förbereds kvällen innan och får vila i kylen över natten, och du kan göra flera portioner åt gången. Även smoothien går att göra i flera portioner och spara i kylskåpet.
Vad är polyfenoler? Polyfenoler är en form av antioxidanter med många hälsofrämjande egenskaper. De är bland annat antiinflammatoriska, bidrar till positiva effekter på blodtryck, blodsocker, blodfetter och inflammation.
Recepten är framtagna och artiklen är granskad av legitimerad dietist hos Blodtrycksdoktorn.
