Hälsosamma val handlar om balans och flexibilitet. Att välja hälsosammare mat när man inte har full kontroll över vad som serveras kan vara en utmaning – men om du vet vart du ska kan du kolla på menyn i förväg och utforska dina alternativ, så att du är bättre förberedd.
Ät gott och hälsosamt – även utanför hemmet! Här får du tips på smarta val på restaurang, fika, buffé, pizzerian, och när du är ute och reser.
Restaurang
Försök att hitta de mest hälsosamma alternativen.
Välj gärna:
- Grillade, ångade eller ugnsbakade rätter. De här tillagningssätten minskar fett och onödiga kalorier.
- Rätter med grönsaker. Välj rätter med en bra mängd grönsaker, antingen som huvudingrediens eller sidorätter (sallad, grönsakswok, grillade grönsaker).
- Magra proteinkällor. Välj proteinrika livsmedel som mager kyckling, kalkon, fisk, skaldjur, ägg, baljväxter, bönor och linser.
- Fullkornsalternativ. När det är möjligt, välj rätter med fullkorn, till exempel matvete eller brunt/svart ris i sallader, eller fullkornsknäckebröd som tillbehör.
Fika
- Kaffe eller te utan socker. Du kan hälla i en liten skvätt mjölk eller växtbaserade alternativ som havremjölk om du önskar. Undvik kaffelatte, chailatte, milkshakes och chokladdryck.
- Naturell yoghurt med bär eller granola. Många caféer erbjuder yoghurtbägare.
- Fruktsallad eller en bit frukt.
- Smoothie. Välj en bas på naturell yoghurt eller växtbaserad dryck med frukt och grönt, men undvik de varianter som har tillsatt socker eller söta juicer.
- Rawbollar gjorda på nötter, frön, dadlar och kakao. Observera att de innehåller mycket energi, men de brukar serveras i små portioner.
- Chiapudding gjord på chiafrön och växtbaserad mjölk (mandelmjölk, kokosmjölk), ofta serverad med frukt eller bär. Observera att den också kan innehålla mycket energi.
Buffé
Börja vid salladsbordet:
- Fyll halva tallriken med grönsaker. Välj grövre grönsaker som broccoli, blomkål, vitkålssallad och rivna morötter.
- Kikärtor och bönor – en bra kolhydratkälla som bidrar med extra protein. Välj keso eller hummus istället för andra röror.
- Fortsätt med kyckling, kokt ägg, räkor, lax eller vit fisk utan sås som proteinkälla.
Pizzeria och kebabrestaurang
- Välj grillat kött/kyckling/lax eller kycklingkebab i tallrik utan pommes och utan sås, istället för annat kebabkött.
- Kycklingkebabsallad, räksallad eller vegetarisk sallad utan ost.
- Kebabrulle utan pommes och sås. Observera att ett val med deg, som pizza och rulle, innehåller mer kolhydrater och eventuellt mer energi.
- Be om att få extra grönsaker istället för pommes/ris.
När du är ute
Plocksallad från salladsbuffé:
- Magert protein som kyckling, kalkon, ägg, lax, räkor eller tonfisk – välj alternativ med mindre salt (exempelvis kycklingfilé eller kokt ägg istället för rostbiff).
- Fiberrika kolhydrater som quinoa, matvete eller bulgur (upp till 1–1,5 dl).
- Grönsaker som broccoli, rivna morötter, paprikor, vitkålssallad, blomkål, spenat och tomater.
- Undvik bröd, krutonger, krämiga pastasallader, vit pasta, ris, couscous och dressingar.
Färdiga sallader med magert protein:
- Kycklingsallad, tonfisk-/laxsallad, quinoa- och bönsallad, linsallad eller räksallad.
- Undvik sallader som redan har fettrika såser som majonnäs, och undvik pastasallad (ofta mer fettrik och kolhydratrik).
Smörgåsar och wraps (större mängd kolhydrater och inte lika mycket protein och grönsaker):
- Fullkornssmörgås med magra pålägg.
- Wrap med ägg, kyckling/kalkon eller vegetarisk proteinkälla (vegofärs) och grönsaker.
- Undvik val med majonnäs och andra fettrika såser. Jämför alltid dina alternativ!
Soppor:
- Lätta soppor som grönsakssoppor och soppor med kyckling, linser och baljväxter är bra val.
När du reser
- Sallad (se ovan) och ett litet mellanmål så att du klarar eventuella väntetider utan att behöva panik-köpa onyttiga alternativ.
- Frukt och nötter: äpple, banan, päron eller mandariner, kombinerat med en handfull osaltade nötter som mandlar eller valnötter.
- Grönsaksstavar: morötter, gurka och selleri, eller små tomater.
- Grekisk yoghurt eller kesobägare med topping.
- Fullkornsknäckebröd/fröknäcke.
- Hårdkokta ägg.
- Smoothie (färska eller frysta frukter som banan, bär eller mango, mager mjölk/osötad mjölk eller yoghurt, samt spenat eller grönkål för extra näringsämnen).
Vanliga frågor om att äta hälsosamt när du är ute
Vad bör jag välja på en restaurangmeny? Välj gärna grillade, ångade eller ugnsbakade rätter, rätter med grönsaker som bas, magra proteinkällor och fullkornsalternativ. Förrätter kan hjälpa dig att kontrollera kaloriintaget, och du kan också dela din portion med ditt sällskap.
Hur äter jag hälsosamt på en buffé? Börja från salladsbordet och fyll halva tallriken med grönsaker. Välj sedan kikärtor och bönor samt kyckling, kokt ägg, räkor, lax eller vit fisk utan sås. Undvik fettrika röror, ostar samt panerade och stekta rätter.
Vad är ett bra fika-val? Kaffe eller te utan socker, naturell yoghurt med bär eller granola, fruktsallad eller en bit frukt, en smoothie utan tillsatt socker, samt rawbollar eller chiapudding (som dock kan innehålla mycket energi) är bra alternativ.
Vad ska jag äta när jag är ute? En plocksallad med magert protein och fiberrika kolhydrater, en färdig sallad med magert protein, en fullkornssmörgås eller wrap, eller en lätt soppa med kyckling, linser och baljväxter är bra val.
Vad är bra att ta med på resan? Sallad och ett litet mellanmål, frukt och osaltade nötter, grönsaksstavar, grekisk yoghurt eller keso, fullkornsknäckebröd, hårdkokta ägg och smoothie fungerar bra. Undvik helst de flesta måltider, snacks och smaksatta drycker på flyget och tåget.
Artiklen är skapad av Blodtrycksdoktorns chefsdietist.
