Snart är det långhelg!
En perfekt anledning att samlas med nära och kära och bjuda på riktigt god mat som också gör gott för kroppen. Här lyfter vi tre näringsrika matval som passar fint i en hälsosam helgmeny – och bjuder dessutom på två goda DASH-inspirerade recept att testa inför helgen.
Artikeln och recepten är granskade av Blodtrycksdoktorns dietist.
3 näringsrika matval till helgen
1. Lax & sill
Fet fisk som lax och sill bidrar med värdefulla näringsämnen, bland annat omega-3-fetter och D-vitamin, som kroppen behöver för flera viktiga funktioner.
Fisk är också ett bra proteinval i en hjärtvänlig kost. Välj gärna lax, sill eller annan fisk som en del av måltiden – och komplettera med grönsaker, potatis och en fräsch sås eller röra. Eftersom inlagd sill och gravlax ofta innehåller en del salt kan det vara klokt att balansera måltiden med mer osaltade tillbehör, särskilt för dig som vill tänka lite extra på blodtrycket.
Även vit mager fisk är ett hälsosamt alternativ. Den är proteinrik och bidrar med flera viktiga mineraler, samtidigt som den passar bra i både vardagsmat och festligare rätter.
2. Potatis
Potatis är en fantastisk och mångsidig råvara som passar till det mesta. Den innehåller bland annat kalium, C-vitamin och en del kostfiber, särskilt om du äter den med skalet kvar.
Kokt potatis, ugnsbakad potatis, potatissallad med yoghurtbaserad dressing eller potatisklyftor med örter är alla goda alternativ som passar fint i en hälsosam helgmeny. Potatis är dessutom ett livsmedel som mättar bra i förhållande till sitt energiinnehåll, vilket gör den till ett smart val för dig som vill äta både gott och balanserat.
Vill du göra potatisen extra hjärtvänlig? Smaksätt gärna med citron, dill, persilja, vitlök, peppar eller andra örter i stället för mycket salt.
3. Ägg
Ägg är både mättande, proteinrikt och enkelt att variera. De passar lika bra som ägghalvor på buffén som i en omelett, äggröra eller matig sallad.
Ägg bidrar dessutom med många viktiga näringsämnen, bland annat protein, vitamin D, vitamin B12, selen och jod.
För de flesta kan ägg absolut ingå med måtta som en del av en hälsosam och varierad kost. Kombinera gärna med grönsaker, fullkorn och andra hjärtvänliga tillbehör för en måltid som både mättar och känns riktigt god.
Goda och nyttiga recept
Grillad sparris med ägg & örtdressing
Letar du efter ett fräscht och lättlagat tillbehör som passar till både fisk och kött? Då kanske vårt recept på grillad sparris med ägg är precis vad du behöver! En vegetarisk rätt full av smak som passar lika bra till vardags som till ett festligare bord.
Ingredienser (4-6 portioner):
- 4 hårdkokta ägg
- 2 knippen grön sparris (à 250 g)
- 2 msk olivolja (totalt)
- 1/2 dl äppelcidervinäger
- 1 dl hackade örter (t.ex. persilja, timjan, dill)
- 1 finhackad/riven schalottenlök
- Skal från 1 riven citron
- 1 krm salt
- 2 krm svartpeppar
- 2 msk krossade hasselnötter
Gör så här:
- Skölj sparrisen och bryt av den nedre delen.
- Grilla eller stek sparrisen i lite olja på hög värme i 2–3 minuter tills den får färg. Krydda med salt och peppar.
- Rör ihop resterande olivolja, äppelcidervinäger, örter och lök till en vinägrett.
- Dela de kokta äggen i stora bitar, servera med sparris och toppa med rivet citronskal och krossade hasselnötter.
- Ringla vinägretten över sparrisen och äggen och servera direkt.
Citroncheesecake i glas
Ingredienser (ca 6 portioner)
- 3 dl Arla grekisk yoghurt citron 0.2%, utan tillsatt socker
- 250 g keso mini eller supermini, fetthalt 0,2%-1,5%
- Zest från 1 tvättad citron
- 2 tsk sötströ
- 2 dl havregryn
- 0,5 dl mandel
- 1 tsk vaniljarom
- Färska bär eller frukt
Gör så här:
- Mixa havregryn och mandel tillsammans med vaniljarom. Det ska bli en mix som håller ihop, addera någon tesked vatten om det blir för torrt.
- Fördela mixen i glas, tryck till så det blir som en kakbotten i glaset.
- Lägg yoghurt, keso, citronzest och sötströ i en matberedare eller mixer. Mixa slätt.
- Fördela cheesecakesmeten i glasen, toppa med valfria färska bär eller färsk, skuren frukt. Servera direkt eller förvara i kylskåp.
Tips på trevliga toppings:
- Mango och mynta
- Hallon och limezest
- Jordgubbar och citronmeliss
