Goda & blodtrycksvänliga julrecept

Rosmarinkyckling med gröna bönor & tranbär

Ingredienser (4 portioner):

• 600 g kycklingbröstfilé eller 1 hel
• Kyckling utan skinn
• 6-8 st potatis
• 1 krm mineralsalt
• 1-2 krm svartpeppar
• 1 tsk oregano
• 1 apelsin
• 300 g gröna bönor/haricots verts
• 2 msk olivolja
• 4 msk vitt matlagningsvin
• 3 tsk torkad rosmarin
• 1 kvist färsk rosmarin
• 2 msk sojasås
• 2 st pressade vitlöksklyftor
• 50 g tranbär

Gör så här:

1. Mixa vin, sojasås, vitlök, torkad rosmarin och hälften av tranbären i en matberedare till en marinad. Placera kycklingfiléer i en ugnsfast form och häll över marinaden. Täck och låt marinera i kyl i minst 30 minuter.
2. Skiva apelsinen. Skölj bönorna.
3. Skala och klyfta potatisen. Blanda potatisen med 1 krm mineralsalt, peppar och oregano. Fördela potatisen på en ugnsplåt med bakpapper och baka i ugnen i cirka 30 minuter.
4. När det är dags, ta ut kycklingen ur kylen. Krydda med färsk rosmarin och peppar. Tillsätt apelsinskivorna, bönorna och resten av tranbären till den ugnsfasta formen. Ställ i ugnen och baka i 30 minuter eller tills kycklingen är krispig och genomstekt.
5. Servera kyckling, bönor och potatis tillsammans och njut!

Kalorismarta lussekatter

Ingredienser:

• 50 g jäst för söta degar
• 60 g extra virgin olivolja
• 1 g saffran
• 1 dl steviapulver/lättströ
• 5 dl lättmjölk (0,5% fett)
• 16 dl vetemjöl
• 250 g vaniljkvarg utan tillsatt socker
• 0,5 tesked salt
• 1 ägg
• Russin för dekoration
• 1 ägg för pensling

Gör så här:

1. Värm oljan, mjölken och saffranet till max 37 grader. Tillsätt vaniljkvargen och rör om.
2. Smula jästen i en skål och häll över vätskorna. Rör tills jästen löses upp.
3. Tillsätt stevia, salt, ägg och det mesta av mjölet under omrörning.
4. Arbeta degen och tillsätt mer mjöl om det behövs.
5. Täck och låt jäsa i 30 minuter. Sätt ugnen på 200 grader.
6. Forma bullarna, placera dem på bakplåtar och dekorera med russin. Låt jäsa övertäckt i ytterligare 20-30 minuter.
7. Pensla bullarna med ägg och grädda i mitten av ugnen i 5-7 minuter. Håll extra koll för att se om du behöver mindre eller mer tid, beroende på din ugn.

Rödbetssallad

Ingredienser (4 portioner):

• 500 g kokta rödbetor
• 1 äpple
• 2 dl grekisk/turkisk yoghurt 0%
• 2 msk dijonsenap
• Svartpeppar

Gör så här:

1. Skär rödbetorna och äpplet i små tärningar.
2. I en stor skål, vispa samman yoghurten, dijonsenap och svartpeppar.
3. Tillsätt de kokta rödbetorna och äppeltärningarna, och blanda ordentligt så att alla ingredienser är jämnt täckta.
4. Låt salladen stå i kylskåpet i minst 30 minuter före servering för att låta smakerna blanda sig.

Brysselkålsallad

Ingredienser (8 portioner):

• 500 g färsk eller fryst brysselkål
• 2 msk färsk/torkad timjan
• 1 citron, saften
• 1⁄2 citron, skalet
• 1 msk färskriven ingefära
• 2 msk olivolja/rapsolja
• 1 krm mineralsalt
• Svartpeppar
  
  Garnering
• Citronzest
• Granatäppelkärnor
• 1/2 dl krossade valnötter eller mandelflarn

Gör så här:

1. Koka brysselkålen i cirka 5 minuter i saltat vatten. Häll av och skölj dem med kallt vatten. Lägg dem i en skål.
2. Fräs brysselkålen snabbt, ca 2-3 minuter, med 1 matsked olja.
3. Kärna ur granatäpplet eller tina kärnorna om du använder frysta.
4. Vispa samman citronsaft, skal, ingefära, 1 matsked olivolja, timjan, mineralsalt och svartpeppar till en dressing.
5. Blanda dressingen med brysselkålen och garnera med nötterna samt granatäpplekärnorna.

Andra nyttiga favoriter på julbordet:

Kål

Rödkål, brysselkål och grönkål har alla en given plats på julbordet. Dessa fiberrika grönsaker innehåller massvis av antioxidanter och grönkålen är även full av magnesium, ett näringsämne som kan sänka blodtrycket. Ät gärna färsk kål i en fräsch sallad med till exempel äpple eller citrus, granatäpple och nötter!

Nötter

Nötter innehåller förutom hälsosamma fetter även vitaminer och mineraler, bra fibrer och växtsteroler. En matsked osaltade nötter per dag är en lagom mängd.

Lax & sill

Fet fisk som lax och sill innehåller nyttiga omega-3 fetter och D-vitamin som är bra för blodtrycket. Även vit mager fisk är hälsosamt och innehåller bl.a. kalium och magnesium. Fisk mättar dessutom väldigt bra!

Potatis

Potatis är rikt på kalium, kostfibrer och C-vitamin. Kokt potatis är ett av de mest mättande livsmedel sett till energiinnehåll.

Ägg

Ägg är mättande och proteinrikt och går att variera på många olika sätt, till exempel som ägghalvor eller omelett. Forskning har visat att ett ägg per dag är säkert och ökar inte risken för hjärtkärlsjukdom.

Apelsin

Passa på att boosta immunförsvaret med c-vitamin! Citrusfrukter innehåller viktiga ämnen som antioxidanter, vitaminer och mineraler samt lösliga och olösliga fibrer. Precis som med grönsaker så har ett högt intag en skyddande effekt och minskar risken för olika sjukdomar.

Vill du lära dig mer om blodtrycksvänlig mat? Testa vår DASH-vecka!