Att välja en sund kost
Att införa nya, goda vanor gällande mat och dryck är ett utmärkt sätt att förbättra sin hälsa. Att testa en ny diet kan vara lockande, men för att bibehålla en hälsosam vana är det viktigt att tänka långsiktigt. När man ska införa en ny kosthållning i sitt liv vill man att den ska vara lätt att följa, att den ska ha evidensbaserad grund och ge önskvärda resultat.
Mängder av dieter- men till vilket pris?
På löpsedlarna kan man ibland läsa om nya dieter som lovar guld och gröna skogar – bara du lyckas hålla dig till dem. Dessa dieter tappar ofta i popularitet då de är svåra att följa och förespråkar förbud och metoder som är omöjliga att hålla sig till. En strikt diet kan ge snabba resultat, men till vilket pris? Moderna dieter förespråkar inte sällan självspäkning och mödosamma uppoffringar, vilket resulterar i att man kan känna sig misslyckad och ger upp och ofta åter hamnar i gamla hjulspår.
DASH – experternas val
DASH-kosten har snabbt seglat upp som en favorit bland världens alla dieter. Den har nått sin popularitet delvis för att den innehåller god, hälsosam mat, är lätt att följa, men framförallt tack vare dess evidensbaserade effekt på en av vår tids största folksjukdomar högt blodtryck. Efter en nyligen genomförd undersökning av de 25 populäraste dieterna i USA utnämnde en panel bestående av landets främsta medicinska experter inom näring, diabetes, hjärthälsa och viktminskning, DASH-kosten till en av de bästa dieterna för ett hälsosamt liv.
DASH- kosten har blodtryckssänkande egenskaper
DASH står för Dietary Approaches to Stop Hypertension, vilket innebär ett kostbaserat tillvägagångssätt för att stoppa högt blodtryck. DASH-kost minskar risken att insjukna i hjärt-kärlsjukdomar som stroke, hjärtinfarkt, kärlkramp och hjärtsvikt genom sin rent blodtryckssänkande effekt, men även genom andra positiva effekter på den kardiovaskulära och metabola hälsan.
Flera studier har visat att DASH-kost leder till betydelsefull sänkning av både över-och undertrycket. Olika studier har visat olika stor sänkning, men i medeltal verkar övertrycket kunna minska ca 5-7 mmHg och undertrycket ca 3-4 mmHg. Det är dock stora individuella variationer och förändring av kostvanor kan leda till både mindre och större effekter hos en själv.
Hur fungerar DASH?
DASH-kost bygger på att man ökar intaget av frukt, grönsaker, baljväxter, magra mjölkprodukter, fisk, bönor, frön, nötter och fullkorn och samtidigt minskar intaget av blodtryckshöjande livsmedel som salt, raffinerat socker, rött kött och mättat fett. Anledningen till att DASH-kosten är så effektiv är bland annat att den är naturligt rik på mineraler som sänker blodtrycket, t.ex. kalium, magnesium och kalcium.
Mineraler
DASH-kost är rik på magnesium, kalcium och kalium. Alla dessa tre är exempel på mineraler som kan bidra till att sänka blodtrycket. I DASH-kosten minskar man även mängden salt i maten vilket också påverkar blodtrycket positivt. Balansen mellan salter och mineraler är också viktig. Natrium, som finns i salt, är viktigt för flera funktioner i kroppen, men kan i för stor mängd höja vårt blodtryck, speciellt om vi samtidigt får i oss för lite kalium. Vi kan sänka blodtrycket genom att få i oss mer kalium och mindre natrium.
Fibrer
DASH-kost är även rikt på fibrer som även de påverkar blodtrycket positivt. Fibrer har många positiva effekter på vår hälsa. Studier har visat på en koppling mellan högt intag av fibrer och minskad risk för flera sjukdomar t.ex. hjärt-kärlsjukdomar, diabetes typ 2 och olika former av cancer.
Man har även kunnat se en koppling mellan högt fiberintag och förbättrad tarmfunktion, förbättrad tarmflora, längre och lägre blodsockerstegring, bättre kolesterolvärde, motverkan av förstoppning och lägre blodtryck. Du håller dig även mätt länge efter en måltid med fiberrika livsmedel, vilket minskar småätandet och gör att du lättare går ned i vikt och håller vikten. Viktnedgång kan i sin tur också bidra till sänkt blodtryck.
Vill du testa DASH-kost?
Hoppas att du blivit nyfiken på DASH! Vi på Blodtrycksdoktorn vill gärna hjälpa dig komma igång och har därför skapat DASH-veckan, en fullspäckad guide till hur DASH fungerar och hur den kan förbättra din hälsa. Inspireras av våra goda och nyttiga recept och ta del av våra bästa tips och tricks för att leva livet lite hälsosammare allt i enlighet med DASH!
Vill du lära dig mer om blodtrycksvänlig mat? Testa vår DASH-vecka!
Källor:
https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(18)31809-9/fulltext
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30764511/
https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall?src=usn_pr
Chiavaroli L, Viguiliouk E, Nishi SK, Blanco Mejia S, Rahelić D, Kahleová H, Salas-Salvadó J, Kendall CW, Sievenpiper JL. DASH Dietary Pattern and Cardiometabolic Outcomes: An Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses. Nutrients. 2019 Feb 5;11(2):338. doi: 10.3390/nu11020338. PMID: 30764511; PMCID: PMC6413235.
Saneei P, Salehi-Abargouei A, Esmaillzadeh A, Azadbakht L. Influence of Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet on blood pressure: a systematic review and meta-analysis on randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014 Dec;24(12):1253-61. doi: 10.1016/j.numecd.2014.06.008. Epub 2014 Jun 27. PMID: 25149893.
