DASH-vänliga & prisvärda recept

Vi vet att det kan kännas utmanande att äta hälsosamt, särskilt när en del nyttiga livsmedel stigit i pris. Men att äta bra behöver varken vara svårt eller särskilt dyrt. Här kommer tre goda och prisvärda recept som vi hoppas ska kunna inspirera dig!

nyttiga prisvärda recept

Recepten är anpassade efter DASH-kosten – en kost som är bevisat effektiv för att sänka ett förhöjt blodtryck. Smaklig måltid!

Overnight oats

Fräsch och mättande “gröt” som går att förbereda kvällen innan. Chiafrön bidrar med protein, havregryn är rika på fibrer och bären är fulla av vitaminer och antioxidanter. Varför inte testa med dina favoritsmaker? Tips är att kombinera tex kakao med färsk, skivad banan eller kanel med tärnat äpple.

Ingredienser (2 portioner)

  • 1, 5 dl lättmjölk
  • 2 dl kvarg (valfri smak utan tillsatt socker)
  • 2 dl havregryn
  • 2 msk chiafrön
  • 2 msk solroskärnor
  • 1 krm salt
  • 2 dl frusna jordgubbar eller blåbär
  • 0,5 tsk malen kardemumma

Gör så här:

  1. Blanda alla ingredienserna och häll upp i två mindre matlådor med lock. 
  2. Ställ in skålarna i kylen över natten så havregrynen och chiafröna kan svälla och de frusna bären hinner tina.
  3. Ät till frukost eller som mellanmål.
Ett collage med bilder på rårakor, rivna morötter och lingon.

Rårakor med grönkål

Enkelt recept på härligt krispiga rårakor med kål. Grönkål innehåller massor av magnesium och kalium, näringsämnen som kan hjälpa till att sänka blodtrycket. Salta gärna med mineralsalt som innehåller mindre blodtryckshöjande natrium och mer kalium och magnesium.

Ingredienser (ca 4 portioner)

  • Cirka 1 kg potatis, runt 8 stycken
  • Cirka 150 g färsk grönkål, finhackad
  • Raps- eller olivolja för stekning
  • 2 krm salt, gärna mineralsalt
  • Peppar
  • Tinade lingon från frysdisken
  • Rivna morötter

Gör så här:

  1. Skala potatisen och riv den fint. Krama ur vätskan och blanda potatisen med den hackade grönkålen.
  2. Hetta upp en liten skvätt olja i en panna på medelvärme. Lägg i ca 1 dl av potatisblandningen i pannan och platta till. Stek långsamt så att kakan får yta, ca 5 min per sida. Salta och peppra lite lätt 
  3. Servera rårakorna med finrivna morötter och toppa gärna rätten med tinade lingon.

Äggmuffins med soltorkade tomater

Hacka upp de grönsaker du har hemma och baka matiga muffins med ägg och soltorkade tomater. Rika på protein och fibrer, tack vare äggen och baljväxterna. Perfekta till frukost eller som en lättare lunch tillsammans med en sallad.

Ingredienser (ca 12 muffins)

  • 8 ägg
  • 0,5 dl lättmjölk
  • 1,5 dl grönsaker tex spenat, svamp och lök
  • 1 dl linser eller bönor
  • 2 msk soltorkade tomater, avrunna
  • 2 krm, gärna mineralsalt
  • Peppar
  • Valfria kryddor

Gör så här:

  1. Sätt ugnen på 200 grader.
  2. Vispa upp ägg och lättmjölk. Smaka av med salt, peppar och de kryddor du tycker om tex torkad basilika, timjan eller oregano. 
  3. Mixa bönorna/linserna i en matberedare eller mixer och blanda med äggstanningen.
  4. Hacka grönsakerna och de soltorkade tomaterna.
  5. Smörj en muffinsplåt med lite raps- eller olivolja eller placera ut muffinsformar på en bakplåt.
  6. Lägg ca 1 matsked grönsaksblandning i varje form, häll sedan över äggstanning så att det täcker och rör om försiktigt.
  7. Grädda i ca 15–20 minuter tills muffinsen fått en gyllenbrun yta. Ta gärna ut muffinsen och testa om de känns fasta och färdiggräddade.
  8. Låt muffinsen svalna runt 10 minuter innan du försiktigt lossar dem från formen.

Vill du lära dig mer om blodtrycksvänlig mat? Testa vår DASH-vecka!

DASH-veckan-1

Liknande artiklar

DASH-recept med kyckling

Kyckling och rotfrukter i ugn med smak av honung/senap Du behöver (4 port) 1,2 kg blandade rotfrukter (ex potatis, morot, […]

Läs mer Pil åt höger

Hälsotips

DASH – Kosten för ditt blodtryck DASH står för Dietary Approaches to Stop Hypertension. Det är en kost som bygger […]

Läs mer Pil åt höger

DASH – Kosten för ditt blodtryck

DASH står för Dietary Approaches to Stop Hypertension. Det är en kost som bygger på att man ska öka intaget […]

Läs mer Pil åt höger

Din livsstil påverkar ditt blodtryck

Högt blodtryck behandlas i första hand med livsstilsförändringar. Genom förändrad livsstil med exempelvis mer fysisk aktivitet, mindre stress och förändrade […]

Läs mer Pil åt höger

DASH-inspirerat frukosttips

Unna dig en god start på dagen och inspireras av detta smarriga frukosttips, framtaget av legitimerad dietist Elinor. Här kommer ett recept på goda, enkla och nyttiga bananpannkakor med chokladsmak.

Läs mer Pil åt höger

Gott och blodtrycksvänligt under midsommar

Äntligen är det midsommar och hög tid att samla vänner och familj för fest och dans kring midsommarstången. Oavsett om […]

Läs mer Pil åt höger