Recepten är anpassade efter DASH-kosten – en kost som är bevisat effektiv för att sänka ett förhöjt blodtryck. Smaklig måltid!
Overnight oats
Fräsch och mättande “gröt” som går att förbereda kvällen innan. Chiafrön bidrar med protein, havregryn är rika på fibrer och bären är fulla av vitaminer och antioxidanter. Varför inte testa med dina favoritsmaker? Tips är att kombinera tex kakao med färsk, skivad banan eller kanel med tärnat äpple.
Ingredienser (2 portioner)
- 1, 5 dl lättmjölk
- 2 dl kvarg (valfri smak utan tillsatt socker)
- 2 dl havregryn
- 2 msk chiafrön
- 2 msk solroskärnor
- 1 krm salt
- 2 dl frusna jordgubbar eller blåbär
- 0,5 tsk malen kardemumma
Gör så här:
- Blanda alla ingredienserna och häll upp i två mindre matlådor med lock.
- Ställ in skålarna i kylen över natten så havregrynen och chiafröna kan svälla och de frusna bären hinner tina.
- Ät till frukost eller som mellanmål.
Rårakor med grönkål
Enkelt recept på härligt krispiga rårakor med kål. Grönkål innehåller massor av magnesium och kalium, näringsämnen som kan hjälpa till att sänka blodtrycket. Salta gärna med mineralsalt som innehåller mindre blodtryckshöjande natrium och mer kalium och magnesium.
Ingredienser (ca 4 portioner)
- Cirka 1 kg potatis, runt 8 stycken
- Cirka 150 g färsk grönkål, finhackad
- Raps- eller olivolja för stekning
- 2 krm salt, gärna mineralsalt
- Peppar
- Tinade lingon från frysdisken
- Rivna morötter
Gör så här:
- Skala potatisen och riv den fint. Krama ur vätskan och blanda potatisen med den hackade grönkålen.
- Hetta upp en liten skvätt olja i en panna på medelvärme. Lägg i ca 1 dl av potatisblandningen i pannan och platta till. Stek långsamt så att kakan får yta, ca 5 min per sida. Salta och peppra lite lätt
- Servera rårakorna med finrivna morötter och toppa gärna rätten med tinade lingon.
Äggmuffins med soltorkade tomater
Hacka upp de grönsaker du har hemma och baka matiga muffins med ägg och soltorkade tomater. Rika på protein och fibrer, tack vare äggen och baljväxterna. Perfekta till frukost eller som en lättare lunch tillsammans med en sallad.
Ingredienser (ca 12 muffins)
- 8 ägg
- 0,5 dl lättmjölk
- 1,5 dl grönsaker tex spenat, svamp och lök
- 1 dl linser eller bönor
- 2 msk soltorkade tomater, avrunna
- 2 krm, gärna mineralsalt
- Peppar
- Valfria kryddor
Gör så här:
- Sätt ugnen på 200 grader.
- Vispa upp ägg och lättmjölk. Smaka av med salt, peppar och de kryddor du tycker om tex torkad basilika, timjan eller oregano.
- Mixa bönorna/linserna i en matberedare eller mixer och blanda med äggstanningen.
- Hacka grönsakerna och de soltorkade tomaterna.
- Smörj en muffinsplåt med lite raps- eller olivolja eller placera ut muffinsformar på en bakplåt.
- Lägg ca 1 matsked grönsaksblandning i varje form, häll sedan över äggstanning så att det täcker och rör om försiktigt.
- Grädda i ca 15–20 minuter tills muffinsen fått en gyllenbrun yta. Ta gärna ut muffinsen och testa om de känns fasta och färdiggräddade.
- Låt muffinsen svalna runt 10 minuter innan du försiktigt lossar dem från formen.
Vill du lära dig mer om blodtrycksvänlig mat? Testa vår DASH-vecka!
