Kalorismarta & prisvärda recept för en lättare vardag

Vi vet att det kan kännas utmanande att äta hälsosamt, särskilt när en del nyttiga livsmedel stigit i pris. Men att äta bra behöver varken vara svårt eller särskilt dyrt. Här kommer några goda, billiga och nyttiga recept som passar perfekt för dig som vill leva lite mer hälsosamt.

Recepten är anpassade efter DASH-kosten – en kost som är bevisat effektiv för att sänka ett förhöjt blodtryck och som även passar bra för dig som vill nå och bibehålla en hälsosam vikt.

Recepten är granskade av Blodtrycksdoktorns dietist.

Nyttig tacopizza

För många familjer runt om i Sverige är fredagsmyset med tacos ett måste för att fira in helgen. Vad sägs om att ge den klassiska tacokvällen en ny och hälsosam twist? Upptäck vår smakrika och snabblagade tacopizza, en festlig middag som uppskattas av hela familjen!

Ingredienser (4 portioner)

• 500 g kycklingfärs eller sojafärs
• Valfria grönsaker, till exempel paprika, tomater, lök, majs, zucchini
• 2 dl riven mager ost, <17% fett
• 4 st tortillabröd eller libabröd med fullkorn
• 1 påse tacokryddmix (välj gärna en sort utan socker, tex ekologisk tacokrydda från Spicemaster)
• Lättyoghurt

Gör så här:

1. Sätt ugnen på 200 grader (varmluft 180 grader). Stek kycklingfärs eller sojafärs på medelvärme i en stekpanna med lite rapsolja tills den är genomstekt.
2. Addera tacokrydda och lite vatten och låt koka ihop under några minuter.
3. Lägg ett bröd på en ugnsplåt med bakplåtspapper. Bred på tacosalsa, lägg på färs och valfria grönsaker. Toppa med 1/2 dl riven mager ost.
4. Grädda i ca 10 min tills osten smält och grönsakerna mjuknat. Toppa gärna med salsa och lättyoghurt.
   

Linscurry med blomkål & tomater

Smakrik och mustig gryta som passar perfekt både som middagsmat och och till veckans matlådor. Gör gärna en dubbel sats och frys in portioner att ta fram vid behov. Tips! Servera gärna med en klick lättyoghurt och persilja.

Ingredienser (4 portioner)

Gör så här:

1. Skölj linserna i kallt vatten.
2. Skala morötterna och skär i små bitar.
3. Bryt blomkålen i små buketter. Hacka den gula löken grovt och finhacka vitlöksklyftorna. Riv ingefäran fint.
4. Hetta upp en gryta på medelvärme och låt garam masala, gurkmeja, tomatpuré och vitlök fräsa i oljan under omrörning i ett par minuter.
5. Tillsätt morötter och lök och fortsätt att steka tills löken mjuknat.
6. Tillsätt linser och blomkål, vatten och mager kokosmjölk och koka på svag värme under lock cirka 20 minuter eller tills morötterna och blomkålen mjuknat. Tillsätt eventuellt mer vatten om det behövs.
7. Servera med råkostsallad eller/och 1-2 fullkornsknäckebröd som tillbehör.

Overnight oats

Fräsch och mättande “gröt” som går att förbereda kvällen innan. Chiafrön och proteinpulver bidrar med protein, havregryn är rika på fibrer och bären är fulla av vitaminer och antioxidanter. Både protein och fibrer hjälper till att hålla dig mätt länge. Detta grundrecept går att toppa med valfria tillbehör. Se vår lista längre ned med förslag på goda toppings!

Ingredienser (1 portion)

• 0,5 dl havregryn eller fiberhavregryn
• 1 msk chiafrö
• 1 msk havrekli/vetekli
• 2 dl lättmjölk eller valfri osötad växtdryck, 0,5% fett
• 30 gram proteinpulver

Förslag på smaksättning (för 1 port):

• 0,5 tsk kanel
• 0,5 krm vaniljpulver & 0,5 krm kardemumma

Förslag på topping (välj 1 eller 2 per portion):

• 2 dl blandade färska/frysta bär
• 1 msk riven kokos
• 1-2 färska frukter som äpple, kiwi, banan
• 2 msk torkad frukt som russin, aprikos, katrinplommon
• 1 msk nötter och/eller frön

Gör så här:

1. Lägg havregryn, chiafrön, osötat proteinpulver och eventuell smaksättning i en bunke och
   mixa väl.
2. Häll i lättmjölk eller växtbaserad dryck och rör om.
3. Täck med plastfilm och låt stå i kylen över natten i minst 7 timmar
4. Servera gärna den kalla gröten med färska bär, fröer, nötter eller färsk frukt.

Rostade kikärtor

Kikärtor är fulla av fibrer och protein och rostade och välkryddade blir de ett perfekt snacks. I detta recept har vi smaksatt kikärtorna med vitlök, kanel och paprika, men det är fritt fram att byta ut dessa kryddor mot dina egna favoriter.

Ingredienser:

• 1 förpackning kikärtor (380 g)
• 1 msk olivolja
• 1 riven vitlöksklyfta
• 1 tsk kanel
• 1 tsk paprikapulver
• 1 krm chiliflakes
• 1 msk sesamfrön
• 1 krm mineralsalt

Gör så här:

1. Sätt ugnen på 175°C.
2. Häll av kikärtorna och skölj av dem noggrant i ett durkslag.
3. Blanda kikärtorna tillsammans med övriga ingredienser i en bunke.
4. Häll ut på en plåt med bakplåtspapper och rosta i mitten av ugnen i cirka 30 minuter. Rör om då och då.