När du vill förbättra din hälsa är det viktigt att ha koll på alla energigivande drycker du konsumerar. Sådana drycker kan lätt bidra till ett oväntat högt kaloriintag, vilket i sin tur kan göra det utmanande att hålla vikten under kontroll.
Många drycker är smakrika men de kan innehålla oväntat mycket energi och påverka både din vikt och hälsa negativt. I den här guiden går vi igenom hur du kan göra smartare dryckesval.
Fundera över dina dryckesvanor
Ett bra första steg är att fundera på vad du faktiskt dricker. Ställ dig själv följande frågor:
- Vad dricker du när du är törstig?
- Vad dricker du till maten eller som mellanmål?
- Vad dricker du när du fikar?
- Har du socker, mjölk eller/och grädde i kaffet?
- Dricker du läsk, juice eller saft? I så fall, hur ofta?
- Dricker du alkohol? Om ja, hur ofta och hur mycket?
- Väljer du andra drycker under helgen jämfört med vardagarna?
- Dricker du energidrycker, sportdrycker eller vitamindrycker?
- Dricker du mjölk, växtbaserade mjölkdrycker, proteinshakes eller milkshakes?
Dietistens bästa råd
Byt först och främst ut alla sockrade drycker mot vatten. Osötat te eller kaffe – och andra drycker utan kalorier – är också bra alternativ.
Vad vinner du?
Förbättrad viktkontroll. Försöker du att gå ner i vikt eller behålla en hälsosam vikt? Att begränsa energi från drycker är ett mycket effektivt verktyg för att skapa och behålla ett kaloriunderskott, vilket är nödvändigt för viktminskning.
Bättre blodsockerkontroll. Sötade drycker innehåller snabba kolhydrater (sockerarter) som kan leda till snabba blodsockersvängningar. Dessa drycker kan snabbt resultera i en kraftig ökning av blodsockret, vilket är särskilt problematiskt för dig med diabetes, prediabetes eller en risk att utveckla diabetes. Genom att välja vatten och kalorifria drycker kan du undvika dessa blodsockersvängningar och hjälpa till att hålla din blodsockernivå stabil.
Hälsosamt hjärta och blodtryck. Ett högt intag av sockerrika drycker ökar risken för höga triglycerider, förhöjt urat, högt blodtryck och hjärt-kärlsjukdom. Särskilt drycker med mycket tillsatt socker eller fruktos – till exempel läsk, saft, energidrycker, sportdrycker, iste med socker, juicebaserade drycker/fruktdrycker, kaffedrycker med sirap eller socker, milkshakes och andra söta drycker – kan påverka blodfetterna ogynnsamt och öka bildningen av urinsyra i kroppen.
Bättre vätskebalans och mer näring. Vatten är den bästa drycken för att hålla kroppen väl hydrerad. När du minskar på sötade drycker får du samtidigt plats för mer näringsrik mat – som frukt, grönsaker, magert protein och andra hälsosamma livsmedel.
Minskad risk för tandproblem. Sockerrika drycker är skadliga för tänderna. Genom att undvika dem minskar du risken för karies och andra tandproblem.
Smarta dryckesval
Välj …
- Vatten i första hand! Kranvatten, eller mineralvatten med kolsyra – naturell eller med naturlig arom, om det önskas.
- Svart kaffe eller kaffe med lite lättmjölk, utan socker.
- Osötat te med eller utan lättmjölk, utan socker eller honung.
- Aromatiskt/smaksatt te utan socker eller honung.
Tips! Smaksätt ditt vatten med:
- Citron- eller limeskivor
- Apelsinskivor
- Färska eller frysta bär
- Skivad gurka
- Färska myntablad
- Riven färsk ingefära
- Smaksatta iskuber: frys in små bitar av smaksatt saft, te eller fruktjuice och använd dem som iskuber för att gradvis smaksätta vattnet.
”Men mjölk är väl nyttigt – ska man undvika det?”
När du vill gå ner i vikt kan det vara klokt att dra ner på mjölk (även lätt- och fettsnål) och växtbaserade alternativ som sojadryck eller havredryck. Trots att mjölk är rik på viktiga näringsämnen – kalcium, vitamin D och protein – kan den snabbt öka ditt dagliga kaloriintag.
Du får samma näring från magra mejeriprodukter som naturell yoghurt, kvarg, keso eller mager ost, och från andra livsmedelsgrupper. Tänk på att byta ut stora mängder mjölk mot mer mättande och näringsrika alternativ.
Om du vill dricka mjölk eller växtbaserade alternativ, tänk på att:
- Begränsa till max ett glas (ca 2–2,5 dl) per dag.
- Välja magra och osötade varianter, till exempel 0,5 % eller 1,5 % fett.
Hur är det med light- och zero-drycker?
Lightdrycker är ett alternativ till sockerrika drycker och kan hjälpa dig att minska kalori- och sockerintaget. Istället för socker innehåller de sötningsmedel som ger söt smak utan de extra kalorierna och annan näring. De sötningsmedel som används är väl studerade och godkända. De vanligaste är aspartam, sackarin, sukralos, acesulfam-K och steviolglykosider (från stevia).
- För vissa kan lightdrycker vara en hjälpsam övergång för att minska sockerkonsumtionen och kaloriintaget samt hantera sötsuget.
- För andra kan det vara bättre att gradvis vänja sig av med den sötade smaken och fokusera på vatten, osötade teer eller andra kalorifria drycker.
- Om du önskar konsumera andra drycker som till exempel läsk är det mer fördelaktigt att välja sockerfria/zero-alternativ. Kolsyrat vatten kan gärna ersätta läsk.
Må bra och nå dina mål – begränsa alkohol
Alkohol har en negativ effekt på hälsan och inte minst på blodtrycket, både på kort och lång sikt, vilket i sin tur ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar som hjärtinfarkt och stroke. Alkoholhaltiga drycker innehåller många kalorier men ingen näring. Vissa drycker innehåller också mycket socker. De kan bidra till viktökning, hindra dina viktminskningsförsök och i stora mängder kan de bidra till övervikt.
Vanliga frågor om energi från drycker
Varför är det viktigt att tänka på kalorier från drycker? Energigivande drycker kan lätt bidra till ett oväntat högt kaloriintag, vilket gör det utmanande att hålla vikten under kontroll. Många drycker är smakrika och njutbara men kan innehålla oväntat mycket energi och påverka både vikt och hälsa negativt.
Vad bör jag dricka istället för läsk och saft? Vatten i första hand – kranvatten eller mineralvatten med kolsyra. Svart kaffe eller kaffe med lite lättmjölk utan socker, samt osötat eller smaksatt te utan socker, är också bra val. Om du vill ha läsk är det mer fördelaktigt att välja sockerfria/zero-alternativ, och kolsyrat vatten kan gärna ersätta läsk.
Är light- och zero-drycker ett bra alternativ? Lightdrycker kan hjälpa dig att minska kalori- och sockerintaget och kan vara en hjälpsam övergång för vissa. För andra kan det vara bättre att gradvis vänja sig av med den sötade smaken och fokusera på vatten och osötade teer.
Bör jag sluta dricka mjölk? Mjölk är rik på kalcium, vitamin D och protein, men kan snabbt öka ditt dagliga kaloriintag. När du vill gå ner i vikt kan det vara klokt att dra ner. Om du vill dricka mjölk eller växtbaserade alternativ, begränsa till max ett glas (ca 2–2,5 dl) per dag och välj magra, osötade varianter (0,5 % eller 1,5 % fett).
Hur mycket alkohol rekommenderas? Kvinnor bör begränsa sig till högst 10 gram (1 standardglas) alkohol per dag och män till högst 20 gram (2 standardglas) per dag. Det bästa alternativet är att helt avstå från alkohol om det är möjligt.
Artiklen är skapad av Blodtrycksdoktorns chefsdietist.
