Återhämtning med hjälp av mindfulness

Många kan säkert känna igen sig i att vi ibland lever livet i ett för högt tempo. Att få ihop livspusslet i kombination med ett ständigt stresspåslag kan på sikt leda till försämrad hälsa. En typ av återhämtning som kan göra stor nytta för hälsan är mindfulness. Minskad stress leder i sin tur ofta till ett mer hälsosamt blodtryck.

I dagens samhälle är effektivitet något som premieras högt. Vi ska ha många bollar i luften och hinna så mycket som möjligt på så kort tid som möjligt. Att ständigt vara uppkopplad är mer regel än undantag och våra hjärnor matas ständigt med intryck och distraktioner, vilket gör det svårt för oss att fokusera på en sak i taget. Att ägna sig åt mindfulness kan upplevas lite som den totala motsatsen till denna hetsiga livsstil. Med hjälp av mindfulness kan vi lära oss att vara i nuet och förhoppningsvis inse att vi ofta sparar tid och energi på att växla ned istället för upp.

Mindfulness

Mindfulness eller medveten närvaro, som det också kallas, är en metod som går ut på att du försöker fokusera på stunden här och nu och på så sätt släppa orostankar och stress inför framtid eller dåtid, Med hjälp av träning i mindfulness kan du lära dig att medvetet styra din uppmärksamhet och behålla den på det du vill. Att lära sig att styra sin uppmärksamhet, att hantera sina känslor och att blir mer självmedveten är centrala delar i mindfulness-träning. Mindfulness kan, bland annat, användas för att hantera stress, oro och ångest och har i studier visat sig kunna påverka blodtrycket i positiv riktning (1,2).

Mindfulness och högt blodtryck

Mindfulness används som en metod för att hantera stress och används idag ibland inom vården för att öka förmågan att kunna hantera just stress. Stress i sig är en av de största riskfaktorerna för att utveckla högt blodtryck och även en av de riskfaktorer som ökar risken för andra riskfaktorer som till exempel viktuppgång, försämrad sömnkvalitet, brist på fysisk aktivitet, ökat stillasittande och sämre kostvanor. Stresshantering är ett bra första steg för att få ordning på andra livsstilsfaktorer som påverkar risken att utveckla högt blodtryck.

Att genom mindfulness träna på att fokusera på en sak i taget och att medvetet kunna rikta sin uppmärksamhet dit du vill ha den kan bidra till lugn och ro och minskad stress, oro och ångest.

Mindfulness-träning

Mindfulness kan tränas på lite olika sätt. Dels genom till exempel meditation, där man kanske väljer att ligga ned eller sitta upp. Ofta blundar man eller fäster blicken på en punkt lite framför sig och sedan försöker man fokusera på en sak, till exempel andningen eller hur kroppen känns tyngre och tyngre mot golvet. Om tankarna far iväg så observerar man det utan att lägga någon värdering i det och sedan försöker man föra tillbaka fokuset till andningen eller kroppens känsla mot golvet.

En annan typ av mindfulness-träning kan du utföra mitt i vardagen, till exempel när du duschar. Försök att rikta fokuset till hur det varma vattnet känns mot kroppen eller fokusera noggrant på smakerna när du äter middag. Var i nuet, notera vad du upplever och stäng av autopiloten.

Om man inte har provat mindfulness innan och har svårt att komma ned i varv så känner sig vissa nästan stressade av att försöka sitta stilla och fokusera på en sak, men precis som att vi behöver träna för att bli starkare fysiskt så behöver vi träna för att bli starkare mentalt. Börja lite smått med några minuter och utöka när det känns bekvämt. Kom ihåg: lite är bättre än inget, mer är bättre än lite!

Källor:
1. Mindfulness and Cardiovascular Disease Risk: State of the Evidence, Plausible Mechanisms, and Theoretical Framework, Current Cardiology Reports, Loucks et al. 2015 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4928628/
 
2. A Scientific Statement From the American Heart Association, JAHA, Journal of American Heart Association 2017. Meditation and Cardiovascular Risk Reduction
https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.117.002218
 

Skribent: Annika Hovmark, hälsovetare på Blodtrycksdoktorn

Granskad av: Ghassan Darwiche, docent och chefsläkare på Blodtrycksdoktorn

Nyhetsbrev

Få fakta, tips och råd direkt från våra läkare och hälsovetare (kostnadsfritt)

Läs mer från Hälsa & Livsstil

Hjärtemånaden: Gör skillnad för dig eller dina nära och kära – kolla trycket

Februari är hjärtemånad och det handlar inte bara om att fira alla hjärtans dag utan om att uppmärksamma hur viktigt det är att ta hand om våra hjärtan. Högt blodtryck är den enskilt största faktorn som orsakar hjärt-kärlsjukdomar. Bara i Sverige har cirka 2 miljoner människor högt blodtryck och studier visar att endast 1 av […]

Läs mer Pil åt höger

Hälsotips

DASH – Kosten för ditt blodtryck DASH står för Dietary Approaches to Stop Hypertension. Det är en kost som bygger på att man ska öka intaget av frukt, grönsaker, baljväxter, magra mjölkprodukter, fisk, bönor, frön, nötter och fullkorn och samtidigt minska intaget av salt, raffinerat socker, rött kött och mättat fett.  Läs mer här! Varför […]

Läs mer Pil åt höger