Kan man sänka blodtrycket naturligt?
Ja, i många fall kan en sund livsstil ha lika stor effekt som läkemedel när det gäller att sänka blodtrycket, särskilt i ett tidigt skede. Genom att ta hand om kroppen inifrån och ut, kan du skapa förutsättningar för ett mer stabilt blodtryck och en bättre hjärthälsa.
Hur sänker man blodtrycket själv?
Det finns mycket du själv kan göra för att sänka blodtrycket utan medicin. Många med högt blodtryck behöver någon form av läkemedel för att sänka sitt blodtryck, men vid lätt förhöjt blodtryck rekommenderas oftast att först prova livsstilsförändringar.
Det handlar inte om att göra allt på en gång, det viktigaste är att du hittar en väg som fungerar för just dig. Genom att lägga om kosten, få in mer aktivitet i din vardag och hitta bra verktyg för att hantera stress kan du ge blodtrycket en skjuts i rätt riktning.
7 tips för att sänka blodtrycket på egen hand
Vi delar med oss av sju enkla och evidensbaserade tips på hur du kan sänka ditt blodtryck naturligt:
1. DASH: Bra mat vid högt blodtryck
Har du hört talas om DASH-dieten? DASH står för Dietary Approaches to Stop Hypertension, vilket innebär ett kostbaserat tillvägagångssätt för att sänka högt blodtryck.
DASH-kosten bygger på att öka intaget av:
- Frukt och grönsaker
- Baljväxter
- Magra mjölkprodukter
- Fisk och kyckling
- Bönor, frön och nötter
- Fullkornsprodukter
Samtidigt minskar man intaget av:
- Salt och saltrika livsmedel
- Socker, sötade drycker och söta produkter
- Processat kött (chark) och processade köttsubstitut
- Övriga ultra-processade livsmedel, som snabbmat, bakverk och snacks
- Mättat fett och transfetter
Genom denna kosthållning får kroppen en naturlig balans av viktiga näringsämnen, inklusive kalium, magnesium och kalcium, som har en direkt blodtryckssänkande effekt.
Tips för att komma igång:
- Byt ut vitt bröd och pasta mot fullkornsvarianter för att öka fiberintaget.
- Ät frukt och grönsaker – försök att inkludera minst fem portioner per dag.
- Välj magra proteinkällor som fisk, kyckling, baljväxter och tofu istället för rött och processat kött som charkprodukter.
- Minska på saltet genom att använda kryddor och örter istället för färdiga kryddmixer och buljongtärningar.
- Laga mat hemma så ofta som möjligt för att ha bättre kontroll över salt- och fettintaget.
- Drick vatten istället för sockrade drycker.
Här hittar du massvis med goda och lättlagade DASH-recept.
2. Hitta rörelseglädjen & öka din vardagsmotion:
Våra hjärtan älskar rörelse! Forskning visar att människor som är fysiskt aktiva kan ha upp till 60% lägre risk att drabbas av hjärt- & kärlsjukdom jämfört med de som är inaktiva. För många kan det kännas överväldigande att börja träna när man inte har gjort det på ett tag. Ett bra sätt att börja är att hitta en form av träning som du tycker är rolig och som passar din livsstil. Det kan vara allt från promenader, löpning, simning, cykling, yoga, dans eller styrketräning. Det viktigaste är att hitta en träningsform som passar dig och som du faktiskt tycker om att utöva.
Visste du att även fysisk aktivitet på låg intensitet räknas? Till exempel kan en rask promenad på måttlig intensitet bidra till betydande hälsovinster. Försök få in så mycket rörelse som möjligt i din vardag för att minska ditt stillasittande.
Här kommer några tips på enkel vardagsmotion:
- Promenera eller ta cykeln dit du ska
- Ta en promenad medan du pratar i telefon
- Städa, dammsug och moppa – det ger mer motion än man tror
- Lek med dina barn eller barnbarn, de håller ofta ett högt tempo så man får lätt upp pulsen
- Kratta löv eller rensa ogräs
3. Hitta en hälsosam vikt
Om du är överviktig kan en liten viktminskning på några procent göra underverk för ditt blodtryck. När kroppsvikten ökar, behöver hjärtat arbeta hårdare för att pumpa blod runt i kroppen. Detta skapar ett högre tryck på blodkärlen, vilket kan leda till högt blodtryck.
Den goda nyheten är att även små förändringar kan göra stor skillnad. Forskning visar att en minskning av kroppsvikten med bara 5% kan leda till sänkt blodtryck, förbättrad insulinkänslighet, minskad mängd fett i levern och till och med en reducerad risk för att utveckla typ 2-diabetes.
Vi finns här för dig som vill ha hjälp med vikten
Att gå ner i vikt och behålla den kan vara en utmaning – men du behöver inte göra det ensam. Med moderna läkemedel för viktminskning i kombination med stöd för hälsosamma levnadsvanor kan vi hjälpa dig att nå och behålla en hälsosam vikt.
Svara på några snabba frågor och se hur vi kan hjälpa dig
Du får svar inom några minuter och förbinder dig inte till något.
4. Skapa en sundare relation till alkohol
Alkohol är för många synonymt med firande och fest, men när vi konsumerar för mycket alkohol kan det påverka blodtrycket mer än vi kanske tror. Att dra ner på mängden alkohol och att dricka mer sällan är ett bra sätt att ta hand om din hälsa. Du måste inte sluta dricka helt, även små förbättringar gör skillnad.
Så kan du börja:
- Bestäm i förväg hur mycket och när du vill dricka – tydliga ramar gör det lättare att hålla sig till planen.
- Prova alkoholfria alternativ – det finns många goda drycker som passar lika bra i glaset.
- Känn efter: dricker du av vana, av stress – eller för att du faktiskt vill?
- Be om stöd om det känns svårt – du är inte ensam, och det finns bra hjälp att få.
3 recept på goda & alkoholfria drinkar.
5. Sluta röka
Att sluta röka är inte lätt, men det är en av de bästa gåvor du kan ge både ditt hjärta och din kropp. Rökning påverkar blodkärlen negativt och kan bidra till högt blodtryck, men det fina är att kroppen börjar läka så snart du slutar. Oavsett hur länge du har rökt, är det aldrig för sent att göra en förändring.
Så blir det lättare att lyckas:
- Sätt ett datum för när du vill sluta och börja förbereda dig mentalt – det ökar chansen att lyckas.
- Fundera på om nikotinersättning som tuggummin eller plåster kan vara ett stöd – det funkar för många.
- Undvik situationer och miljöer där suget är som starkast, särskilt i början.
- Ta hjälp! Det finns stödlinjer, appar, grupper och professionell hjälp – använd de verktyg som finns.
6. Lär dig hantera din stress
Stress är en naturlig del av livet och en viktig kroppslig reaktion, men att du får möjlighet till återhämtning och vila är avgörande för din hälsa. Det är när stressen blir långvarig och du inte får den återhämtning du behöver som stressen kan göra dig sjuk. Stresshormonerna kommer då att ligga kvar på höga nivåer i kroppen vilket kan höja ditt blodtryck, ditt blodsocker och dina blodfetter.
5 tips för att stressa mindre:
- Testa avslappningsövningar. Att lära sig att slappna av är ofta ett bra sätt att hejda tankar som snurrar och stilla stressreaktion i kroppen.
- Ägna dig åt en härlig fritidsaktivitet som till exempel att läsa, lyssna på musik, trädgårdsarbete, sjunga eller spela spel.
- Att vara i naturen, eller promenera, är lugnande för många.
- Prioritera sömnen, den är viktig för vår återhämtning.
- Stäng ned och gå “offline”. Att ständigt vara nåbar och uppkopplad bidrar till stress.
Läs mer om avkoppling och stresshantering.
7. Salta mindre på maten
Salt är en självklar del av vår matlagning, men för mycket av det goda kan faktiskt höja blodtrycket. Genom att minska på saltet gör du något riktigt bra för ditt hjärta och kan fortfarande njuta av god mat!
Så blir det lättare att salta mindre:
- Ta för vana att kika på innehållsförteckningen – många livsmedel innehåller mer salt än man tror.
- Krydda med färska örter, citron, vitlök och peppar – det ger maten massor av smak utan extra salt.
- Välj nyckelhålsmärkta produkter när du handlar – de innehåller ofta mindre salt.
- Smaka på maten innan du saltar extra vid bordet – kanske behövs det inte alls!
Ta hjälp om du behöver
Livsstilsförändringar som rätt kost, motion och stresshantering kan ge god effekt, men ibland är mediciner nödvändiga för att nå ett hälsosamt blodtryck. Lyssna på din kropp och sök vård om du behöver.
