Vad kan jag göra själv för att sänka mitt blodtryck?
Högt blodtryck behandlas i första hand med livsstilsförändringar. Det första steget för att ta kontroll över högt blodtryck är att se över din livsstil och vanor gällande fysisk och psykisk hälsa. Små förändringar kan ge stora resultat! Genom att lägga om kosten, få in mer aktivitet i din vardag och hitta bra verktyg för att hantera stress kan du ge blodtrycket en skjuts i rätt riktning.
Är det möjligt att sänka blodtrycket utan medicin?
Ja, förbättringar av din livsstil kan göra stor skillnad för ditt blodtryck. I vissa fall kan livsstilsförändringar vara minst lika effektiva som läkemedel när det gäller att sänka blodtrycket. Här är några evidensbaserade strategier som kan hjälpa dig att ta kontroll över ditt blodtryck naturligt:
Testa den effektiva DASH-dieten:
Har du hört talas om DASH-dieten? DASH står för Dietary Approaches to Stop Hypertension, vilket innebär ett kostbaserat tillvägagångssätt för att sänka högt blodtryck. Kosten bygger på att man ökar intaget av frukt, grönsaker, baljväxter, magra mjölkprodukter, fisk, bönor, frön, nötter och fullkorn och samtidigt minskar intaget av blodtryckshöjande livsmedel som salt, raffinerat socker, rött kött och mättat fett. Anledningen till att DASH-kosten är så effektiv är bland annat att den är naturligt rik på mineraler som sänker blodtrycket, t.ex. kalium, magnesium och kalcium.
Vill du få inspiration, tips och råd på hur du kan börja äta mer hälsosamt? Testa Blodtrycksdoktorns DASH-vecka! Då får du lära dig:
- Hur du lyckas med din nya kost
- Laga blodtrycksvänliga recept
- DASH-ifiera dina favoriträtter
Vi skickar dig ett mail varje morgon i en vecka. DASH-veckan är framtagen av en legitimerad dietist och är helt gratis. Prenumerera här!
Hitta rörelseglädjen & öka din vardagsmotion:
Våra hjärtan älskar rörelse! Forskning visar att människor som är fysiskt aktiva kan ha upp till 60% lägre risk att drabbas av hjärt- & kärlsjukdom jämfört med de som är inaktiva. För många kan det kännas överväldigande att börja träna när man inte har gjort det på ett tag. Ett bra sätt att börja är att hitta en form av träning som du tycker är rolig och som passar din livsstil. Det kan vara allt från promenader, löpning, simning, cykling, yoga, dans eller styrketräning. Det viktigaste är att hitta en träningsform som passar dig och som du faktiskt tycker om att utöva.
Visste du att även fysisk aktivitet på låg intensitet räknas? Till exempel kan en rask promenad på måttlig intensitet bidra till betydande hälsovinster. Försök få in så mycket rörelse som möjligt i din vardag för att minska ditt stillasittande. Här kommer några tips på enkel vardagsmotion:
- Promenera eller ta cykeln dit du ska
- Ta en promenad medan du pratar i telefon
- Städa, dammsug och moppa – det ger mer motion än man tror
- Lek med dina barn eller barnbarn, de håller ofta ett högt tempo så man får lätt upp pulsen
- Kratta löv eller rensa ogräs
Hitta en hälsosam vikt
Om du är överviktig kan en liten viktminskning på några procent göra underverk för ditt blodtryck. När kroppsvikten ökar, behöver hjärtat arbeta hårdare för att pumpa blod runt i kroppen. Detta skapar ett högre tryck på blodkärlen, vilket kan leda till högt blodtryck.
Den goda nyheten är att även små förändringar kan göra stor skillnad. Forskning visar att en minskning av kroppsvikten med bara 5% kan leda till sänkt blodtryck, förbättrad insulinkänslighet, minskad mängd fett i levern och till och med en reducerad risk för att utveckla typ 2-diabetes. Läs mer här.
Mindre alkohol & nikotin
För mycket alkohol och tobak höjer blodtrycket. Genom att dra ner på alkoholhaltiga drycker, cigaretter och snus minskar du risken för en rad hälsoproblem, inklusive högt blodtryck.
Lär dig hantera stress
Stress är en naturlig del av livet och en viktig kroppslig reaktion, men att du får möjlighet till återhämtning och vila är avgörande för din hälsa. Det är när stressen blir långvarig och du inte får den återhämtning du behöver som stressen kan göra dig sjuk. Stresshormonerna kommer då att ligga kvar på höga nivåer i kroppen vilket kan höja ditt blodtryck, ditt blodsocker och dina blodfetter.
Här kommer 5 tips för att stressa mindre och skapa utrymme för återhämtning:
- Testa avslappningsövningar. Att lära sig att slappna av är ofta ett bra sätt att hejda tankar som snurrar och stilla stressreaktion i kroppen.
- Ägna dig åt en härlig fritidsaktivitet som till exempel att läsa, lyssna på musik, trädgårdsarbete, sjunga eller spela spel.
- Att vara i naturen, eller promenera, är lugnande för många.
- Prioritera sömnen, den är viktig för vår återhämtning.
- Stäng ned och gå “offline”. Att ständigt vara nåbar och uppkopplad bidrar till stress.
Här kan du läsa mer om avkoppling och stresshantering.
Kan man sänka blodtrycket själv på kort tid?
Om ditt blodtryck plötsligt stiger och du inte omedelbart kan få medicinsk hjälp, finns det flera korttidsåtgärder du kan vidta. Först och främst, eliminera alla möjliga stresskällor. Därefter, utför avslappningsövningar och tillämpa djupandningstekniker för att effektivt minska stressnivåerna. Dessutom kan lätt till måttlig fysisk aktivitet också bidra till att sänka blodtrycket. Om du känner dig uttorkad, öka ditt vattenintag, vilket även det kan vara fördelaktigt.
Notera att dessa åtgärder endast är temporära lösningar. De ersätter inte behovet av regelbunden medicinsk vård. Om du upplever mycket högt blodtryck är det viktigt att du omedelbart söker professionell medicinsk hjälp för att få en långsiktig och hållbar behandling av ditt blodtryck.
Ta hjälp om du behöver
Livsstilsförändringar som rätt kost, motion och stresshantering kan ge god effekt, men ibland är mediciner nödvändiga för att nå ett hälsosamt blodtryck. Lyssna på din kropp och att sök vård om du behöver.
