Aktiv livsstil bra för hjärtat
Högt blodtryck (hypertoni) är världens vanligaste folksjukdom. Ett av de mest effektiva sätten för att hantera och kontrollera högt blodtryck är genom regelbunden träning. Motion spelar en viktig roll i att sänka blodtrycket och förbättra den övergripande hälsan. Trots detta kan det vara utmanande för vissa att veta hur man tränar på rätt sätt när man har fått diagnosen hypertoni.
Träningens effekt på övertrycket
Fysisk aktivitet har förmågan att sänka övertrycket med upp till 10-20 enheter. Det är däremot normalt att se tillfälliga blodtrycksökningar under själva träningspasset, men efter att man tränat är det inte ovanligt att få lägre blodtryck. Denna effekt kallas för post exercise hypotension. Sänkningen av blodtrycket kan vara upp till ett dygn, beroende på längd och intensitet på träningen.
Låg- och medelintensiv träning
För personer med hypertoni har låg- och medelintensiv träning väldigt god effekt på blodtrycket. Det kan inkludera promenader, cykling, simning och vattengympa. Dessa aktiviteter är skonsamma för kroppen samtidigt som de hjälper till att stärka hjärtat. Börja med korta och regelbundna träningspass och öka sedan intensiteten över tid. En promenad eller en cykeltur på 30-40 minuter om dagen kan göra under för blodtrycket!
Styrketräning och högt blodtryck
Styrketräning är också en bra träningsform för personer med högt blodtryck. Genom att stärka musklerna kan du förbättra din kroppshållning och minska belastningen på ditt hjärta. Kom dock ihåg att undvika överdriven ansträngning och tunga lyft som kan öka blodtrycket på kort sikt. Använd lättare vikter och fokusera på fler repetitioner istället.
Isometrisk träning: bästa metoden för att sänka blodtrycket
Forskning visar att all fysisk aktivitet är fördelaktig för att sänka blodtrycket. En stor studie har dock funnit att isometrisk träning är den mest effektiva metoden för att sänka blodtrycket. Isometrisk träning, även känd som statisk träning, är en form av styrketräning där muskeln kontraheras utan att den förkortas eller förlängs. Detta innebär att leden som påverkas inte rör sig. Under dessa övningar hålls en statisk position.
Isometrisk träning har visat sig vara lika effektiv för att sänka blodtrycket som blodtryckssänkande läkemedel och den minskar både övertrycket och undertrycket.
Vad är isometrisk träning?
Isometrisk träning är en träningsmetod som fokuserar på att aktivera musklerna utan att ändra muskelns längd. Detta sker genom att spänna musklerna mot en oföränderlig motståndskraft. Denna typ av träning kan vara ett utmärkt komplement till konventionell styrketräning och erbjuder unika fördelar för både nybörjare och erfarna atleter.
Fördelar med isometrisk träning:
1. Ökar muskulär styrka
Isometrisk träning kan hjälpa till att öka den maximala styrkan i en specifik vinkel eller position.
2. Stärker muskelstabilitet
Genom att fokusera på att hålla en position kan isometrisk träning förbättra musklernas förmåga att stabilisera leder.
3. Minskar ledstress
Isometrisk träning kan utföras med minimal eller ingen rörelse, vilket minskar påfrestningen på leder och ligament.
4. Låg skaderisk
På grund av den kontrollerade naturen hos isometrisk träning är risken för skador relativt låg jämfört med andra typer av styrketräning.
Vilken är den bästa träningsövningen mot högt blodtryck?
En studie publicerad i British Journal of Sports Medicine analyserade data från 270 randomiserade kontrollerade studier med 15 827 deltagare för att jämföra de blodtryckssänkande effekterna av fem olika träningsformer: isometrisk träning, aerob träning, styrketräning, cross-träning och högintensiv intervallträning. Studien visade att den träningsövning som visat sig vara allra mest effektiv för att sänka ett förhöjt blodtryck är den så kallade jägarvilan.
Enkla träningsövningar mot högt blodtryck:
1. Jägarvila
Stå med ryggen mot en vägg och sänk dig ned tills knäna är böjda i en 90-graders vinkel. Håll positionen så länge som möjligt.
2. Plankan
Ligg på golvet i en position liknande en push-up. Håll kroppen rak och stöd dig på tårna och underarmarna.
3. Isometriska bicepcurls
Håll en hantel i varje hand med armarna böjda i en 90-graders vinkel. Håll positionen i övre läget, se bild. Det går även bra att använda en skivstång med eller utan vikter.
Anpassa träningen utifrån din egen förmåga
Dessa övningar är toppen både för nybörjare och vana motionärer. Du kan anpassa tid och antal repetitioner utifrån din egen förmåga. Ett förslag är att utföra övningen under 1 minut och sedan vila 30 sekunder. Upprepa detta 3 gånger. Du kan minska eller öka tiden utifrån förmåga.
Om du inte tränar sedan innan kanske du kan sätta ett mål att försöka genomföra dessa övningar 1-3 gånger i veckan? Om du redan är aktiv och tränar kan du lägga till dessa övningar till dina vanliga träningspass.
