Aktiv livsstil bra för hjärtat
Högt blodtryck (hypertoni) är en av världens vanligaste folksjukdomar. Ett av de mest effektiva sätten för att hantera och kontrollera högt blodtryck är genom regelbunden träning. Motion spelar en viktig roll i att sänka blodtrycket och förbättra den övergripande hälsan. Trots detta kan det vara utmanande för vissa att veta hur man tränar på rätt sätt när man har fått diagnosen hypertoni.
Träningens effekt på övertrycket
Fysisk aktivitet har förmågan att sänka övertrycket med upp till 10-20 enheter. Det är normalt att blodtrycket stiger under själva träningspasset, medan det efteråt sjunker till en lägre nivå än före passet som en naturlig effekt av den fysiska aktiviteten.Denna effekt kallas för post exercise hypotension. Sänkningen av blodtrycket kan vara upp till ett dygn, beroende på längd och intensitet på träningen.
Låg- och medelintensiv träning
För personer med hypertoni har låg- och medelintensiv träning väldigt god effekt på blodtrycket. Det kan inkludera promenader, cykling, simning och vattengympa. Dessa aktiviteter är skonsamma för kroppen samtidigt som de hjälper till att stärka hjärtat. Börja med korta och regelbundna träningspass och öka sedan intensiteten över tid. En promenad eller en cykeltur på 30-40 minuter om dagen kan göra under för blodtrycket!
Styrketräning och högt blodtryck
Styrketräning är också en bra träningsform för personer med högt blodtryck. Genom att stärka musklerna kan du förbättra din kroppshållning och minska belastningen på ditt hjärta. Kom dock ihåg att undvika överdriven ansträngning och tunga lyft om blodtrycket ligger okontrollerat högt, eftersom detta kan driva upp blodtrycket ytterligare. Använd lättare vikter och fokusera på fler repetitioner istället.
Isometrisk träning: bästa metoden för att sänka blodtrycket
En studie publicerad i British Journal of Sports Medicine visar att isometrisk träning är den mest effektiva metoden för att sänka blodtrycket. I studien analyserades data från 270 randomiserade kontrollerade studier med 15 827 deltagare för att jämföra de blodtryckssänkande effekterna av fem olika träningsformer: isometrisk träning, aerob träning, styrketräning, cross-träning och högintensiv intervallträning. Isometrisk träning visade sig vara lika effektiv för att sänka blodtrycket som blodtryckssänkande läkemedel och påverkar både övertrycket och undertrycket.
Vad är isometrisk träning?
Isometrisk träning, även känd som statisk träning, är en träningsmetod som fokuserar på att aktivera musklerna utan att ändra muskelns längd. Detta sker genom att spänna musklerna mot en oföränderlig motståndskraft. Denna typ av träning kan vara ett utmärkt komplement till konventionell styrketräning och erbjuder unika fördelar för både nybörjare och erfarna atleter.
Fördelar med isometrisk träning:
1. Ökar muskulär styrka
Isometrisk träning kan hjälpa till att öka den maximala styrkan i en specifik vinkel eller position.
2. Stärker muskelstabilitet
Genom att fokusera på att hålla en position kan isometrisk träning förbättra musklernas förmåga att stabilisera leder.
3. Minskar ledstress
Isometrisk träning kan utföras med minimal eller ingen rörelse, vilket minskar påfrestningen på leder och ligament.
4. Låg skaderisk
På grund av den kontrollerade naturen hos isometrisk träning är risken för skador relativt låg jämfört med andra typer av styrketräning.
Enkla träningsövningar mot högt blodtryck:
1. Jägarvila
Stå med ryggen mot en vägg och sänk dig ned tills knäna är böjda i ungefär 90 grader. Håll positionen så länge du orkar utan att tappa hållningen.
Hålltider/repetitioner: 20–40 sekunder, 2–3 repetitioner.
2. Plankan
Ligg på golvet med kroppen rak och stöd dig på underarmarna och tårna. Spänn bålen och undvik att svanka eller höja höften.
Hålltider/repetitioner: 20–40 sekunder, 2–3 repetitioner.
3. Statiska bicepcurls
Håll en hantel eller ett föremål du har hemma (t.ex. vattenflaska) i varje hand med armarna böjda i cirka 90 grader. Håll positionen i det övre läget utan att armbågarna sjunker.
Hålltider/repetitioner: 20–30 sekunder, 2–3 repetitioner.
4. Sidoplanka
Ligg på sidan med armbågen direkt under axeln. Lyft höften så kroppen bildar en rak linje och håll utan att sjunka.
Hålltider/repetitioner: 20–40 sekunder per sida, 2–3 repetitioner.
5. Statiskt höftlyft
Ligg på rygg med fötterna i golvet. Lyft höften tills kroppen bildar en rak linje från axlar till knän och håll positionen utan att svanka.
Hålltider/repetitioner: 20–40 sekunder, 2–3 repetitioner.
6. Benlyft (stående eller sittande)
Lyft ett ben rakt ut framför dig och håll det stilla. Går att göra stående eller sittande på en stadig stol.
Hålltider/repetitioner: 10–20 sekunder per ben, 2–3 repetitioner.
Anpassa träningen utifrån din egen förmåga
Dessa övningar är toppen både för nybörjare och vana motionärer. Du kan anpassa tid och antal repetitioner utifrån din egen förmåga. Om du inte tränar sedan innan kanske du kan sätta ett mål att försöka genomföra dessa övningar 1-3 gånger i veckan? Om du redan är aktiv och tränar kan du lägga till dessa övningar till dina vanliga träningspass. Lyssna på kroppen, börja lugnt och öka successivt när övningarna känns stabila.
