Tips för att lyckas med din kostförändring

Sugen på en nystart? Vill du göra en förändring gällande din kost, men vet inte hur du ska börja? Du är inte ensam! Här har vi samlat våra bästa tips och råd kring hur du lyckas göra smarta matval, samt hur du undviker de vanligaste misstagen.

Steg 1. Hitta förändringar som är relevanta för dig

Det kan vara svårt att filtrera all information vi nås av dagligen gällande kost och dieter. Det kan lätt kännas övermäktigt att göra en förändring eller veta var man ska börja.

Vanligt misstag: En vanlig fälla är att man försöker förändra för mycket, för snabbt. När du vill genomföra en hållbar förändring är det klokast att genomföra den i mindre steg, annars är risken att man bara orkar upprätthålla den goda vanan en kort period.

Gör så här: Hitta en till två förändringar som känns relevanta och viktiga för dig. Ett tips för att hitta förändringar är att föra en matdagbok, där du skriver ner allt du äter och dricker under några dagar dagar. Detta ger en tydlig bild över dina matvanor, vad du redan gör bra och vad du skulle behöva förbättra.

Steg 2. Tydliggör det du vill förändra

När du identifierat vad du önskar förändra gällande din kost är nästa steg att fundera över hur det kan genomföras rent praktiskt. 

Vanligt misstag: Många sätter för otydliga mål, exempelvis att börja äta mer hälsosamt. Ett sådant mål blir lätt ospecifikt och är svårt att mäta. 

Gör så här: Beskriv din förändring i detalj. Vad behöver du göra annorlunda mot vad du gör idag? När ska du börja och vad behöver du för att komma igång? Kan någon hjälpa dig med din förändring? Skriv ner din plan och sätt mål som är tydliga och mätbara.

Steg 3. Små förändringar som gör stor skillnad!

Att göra kostförändringar behöver inte begränsa din tillvaro. Du kan både äta gott, hälsosamt och bli mätt. Mycket handlar om att göra enkla men smarta byten så omställningen känns lätt och inte tar för mycket energi.

Vanligt misstag: Många fokuserar hela tiden på vad man inte ska äta. En förändring av kosten kan då kännas både svår och negativ.

Gör så här: Ersätt och lägg till istället för att ta bort! Det är oftast lättare att förändra något om man fokuserar på vad man får göra snarare än vad man inte får göra.

Du kan till exempel byta vanligt salt mot mineralsalt, vitt bröd mot fullkornsbröd, feta såser mot tomat- eller yoghurtbaserade såser o.s.v. Varför inte blanda ner lite grönsaker i grytan eller ät någon frukt mellan måltiderna? Är det något som inte går att byta ut så kanske det istället går att äta mindre av eller mer sällan. Underskatta inte de små förändringarna!

Steg 4. Hitta strategier för att hålla dig till din plan

En viktig punkt är att kartlägga sina beteenden i anslutning till mat. Finns det några situationer som upplevs som stressiga eller typer av mat som kan leda till matintag som går utanför din plan? Många äter mer oplanerat om de t.ex. är stressade, vid olika sociala situationer eller kanske när de är själva och äter framför tv:n. Många har även vissa livsmedel som de har svårt att äta lagom mängd av.

Vanligt misstag: Majoriteten reflekterar inte över stressfyllda eller oplanerade situationer och tänker att man inte kan påverka olika händelser. 

Gör så här: Vissa situationer kan vara svåra att styra över, men du känner dig mer i kontroll och förberedd om du vet vilka dessa är och har en plan för att hantera dem. Även här kan matdagboken hjälpa till att kartlägga olika beteenden. Identifiera dessa situationer och fundera över om de kan förebyggas eller hanteras annorlunda.

Kanske kan en lösning vara att inte ha viss typ av mat hemma som du vet kan trigga oplanerat intag. Glöm inte att även identifiera bra saker du gör och ge dig själv beröm!

Steg 5. Var snäll mot dig själv!

Det finns ingen väg som är spikrak när det kommer till att förändra ett beteende. Bakslag är en del av processen och det är viktigt att förstå att det händer för alla! 

Vanlig misstag: Många tänker i svartvitt; om någonting gått snett så har allt gått åt skogen och man kan lika gärna strunta i allt. T.ex. om man ätit något man inte planerat så kan man lika gärna frångå sin kostplan resten av dagen. 

Gör så här: Zooma ut och tänk inte att varje måltid eller ens varje dag måste bli helt perfekt, det är viktigare att tänka på kosten ur ett bredare perspektiv. Om majoriteten av dina måltider är hälsosamma över tid så finns det utrymme även för mat som bara ger dig guldkant på tillvaron!

Kom ihåg att det är helt naturligt att falla bort från planen då och då, men det viktigaste är att inte fastna i ditt bakslag. Borsta av dig den jobbiga känslan, släpp det som har hänt och gå vidare!  

Referenser: 

Centers for disease control and prevention (CDC). Improving Your Eating Habits. 

https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/eating_habits.html
Atkins, L. och  Michie, S. (2013). Changing eating behaviour: What can we learn from behavioural science?. Nutrition Bulletin, 38(1), pp.30-35.

Liknande artiklar

Tips på blodtrycksvänliga livsmedel att ha hemma.

Underlätta din vardag och bygg upp ett basförråd med hälsosamma livsmedel! Då blir det enkelt att snabbt slänga ihop en blodtrycksvänlig måltid. Nedan följer en guide där du får tips på olika livsmedel som kan vara bra att ha hemma i skafferi, kyl och frys.

Läs mer Pil åt höger

Så “DASH-ifierar” du din kost

Blodtrycksdoktorn har samlat ihop några maträtter som är storfavoriter i många svenska hushåll och visar hur du kan “DASH-ifiera” dessa, med andra ord hur du kan göra dessa maträtter mer blodtrycksvänliga!

Läs mer Pil åt höger

Nyttiga och enkla frukostrecept

Unna dig en god och nyttig start på dagen! Inspireras av Blodtrycksdoktorns härliga frukostrecept som dessutom är blodtrycksvänliga.

Läs mer Pil åt höger

Goda och blodtrycksvänliga lunchrecept

Inspireras av Blodtrycksdoktorns tips på på hälsosamma luncher. Recepten tar max 30 minuter att tillaga och passar dig som vill ha något enkelt och snabblagat som samtidigt gör gott för dig och ditt blodtryck.

Läs mer Pil åt höger

Mellanmål och snacks för blodtrycket

Det finns mellanmål som är inspirerade av DASH-kosten. Här kommer några snabba och lättlagade recept och tips på snacks att inspireras och njuta av.

Läs mer Pil åt höger

DASH – kosten som har positiv påverkan på blodtrycket

DASH är en kost som både smakar och gör gott. Tack vare ett ökat intag av hälsosamma råvaror, fulla av mineraler och fibrer, minskar man på ett naturligt sätt mängden mättat fett, socker, salt. Lär dig mer om DASH här!

Läs mer Pil åt höger