Goda och blodtrycksvänliga lunchrecept

Inspireras av Blodtrycksdoktorns tips på på hälsosamma luncher. Recepten tar max 30 minuter att tillaga och passar dig som vill ha något enkelt och snabblagat som samtidigt gör gott för dig och ditt blodtryck.

Pastasallad med räkor, mango och krämig örtdressing

Du behöver (ca 4 portioner): 

  • 4 portioner fullkornspasta t.ex. fusilli 
  • 400 g frysta skalade räkor – tinade
  • 1/2 gurka 
  • 2 tomater 
  • 150 g fryst mango – tinad 
  • 1 påse (65 g) ruccola 
  • 1 rödlök 

Krämig örtdressing 

  • 2 stora nävar färsk dill & persilja (går även att använda fryst) 
  • 1 vitlöksklyfta 
  • Saften från 1 lime (går även bra med citron) 
  • 1 avokado (går att använda frysta kuber som tinas) 
  • 2 tsk honung 
  • 2 dl grekisk yoghurt 0 % 
  • 1 krm mineralsalt/lite svartpeppar 

Gör så här: 

Blanda alla ingredienser till krämig örtdressing i en matberedare. Späd ev. med lite vatten om dressingen känns tjock. Koka pastan. Dela gurka och tomat i kuber, skiva rödlöken. Blanda ner rucola i pastan tillsammans med grönsaker och mangobitar. Toppa med räkorna och servera tillsammans med krämig örtdressing.

Torsk med rödbetor, äpple, spenat och pepparrotsyoghurt

Du behöver (ca 4 portioner): 

  • 600 g torsk
  • 500 g (1 paket) förkokta rödbetor 
  • 2 röda äpplen 
  • 2 msk olivolja 
  • 1 msk balsamvinäger 
  • 1 tsk timjan 
  • 1 krm mineralsalt
  • 65 g (1 liten påse) babyspenat 
  • 4 portioner havreris 

Pepparrotsyoghurt med äpple

  • 2 dl grekisk yoghurt 0 % 
  • 2 msk riven pepparrot 
  • 1/2 rivet rött äpple 

Gör så här: Sätt ugnen på 200 grader varmluftsugn. Dela äpple och rödbetor i bitar och lägg i en skål. Blanda med 1 msk olivolja, balsamvinäger, timjan och 1 krm mineralsalt. Ta fram en ugnsfastform. Salta (1 krm mineralsalt) och peppra torsken, lägg i mitten och häll äpple/rödbetsblandningen runt om. Sätt in i ugnen ca 12-15 minuter. Koka under tiden havreriset och blanda ingredienserna till pepparrotsyoghurt. Ta fram en bunke och lägg i babyspenaten. Blanda runt med 1 msk olivolja. Lägg babyspenaten tillsammans med fisken i ugnen och tillaga ytterligare ca 3 minuter. Servera torsk med rödbetor, äpple och spenat tillsammans med pepparrotsyoghurt.

Enkel blomkålssoppa med rostade pumpafrön

Du behöver (ca 4 portion): 

  • 600 g fryst blomkål – upptinad/avrunnen 
  • 1 tärning kycklingbuljong (går även bra med grönsaksbuljong) 
  • 6 dl vatten 
  • 1 dl vitt matlagningsvin (går att ersätta med lite pressad citron för syra) 
  • 1 tetrapack stora vita bönor 
  • 2 dl lätt crème fraiche med smak parmesan/vitlök 
  • 2 msk torkade örtkryddor (ex. timjan, oregano, dragon) 
  • Vitpeppar 
  • 4 msk pumpafrön 

Tillbehör 

  • 4 skivor fullkornsbröd 
  • 2,5 dl keso 

Gör så här: 

Koka upp buljongtärningen i vattnet. Lägg i blomkålen och låt koka 5-10 minuter tills den är mjuk (känn med gaffel). Under tiden rostar du pumpafrön i en torr stekpanna tills de fått lite färg. Sänk värmen på blomkålen. Häll i matlagningsvin, vita bönor, lätt crème fraiche och kryddor. Mixa slätt eller lämna små bitar kvar. Om soppan känns tjock kan du späda med mer vatten. Smaka av och tillsätt mer kryddor vid behov. Kan även vara gott med lite chili för extra sting! Servera soppan med rostade pumpafrön samt fullkornsbröd med keso.

Liknande artiklar

Tips för att lyckas med din kostförändring

Sugen på en nystart? Vill du göra en förändring gällande din kost, men vet inte hur du ska börja? Du är inte ensam! Här har vi samlat våra bästa tips och råd kring hur du lyckas göra smarta matval, samt hur du undviker de vanligaste misstagen.

Läs mer Pil åt höger

Tips på blodtrycksvänliga livsmedel att ha hemma.

Underlätta din vardag och bygg upp ett basförråd med hälsosamma livsmedel! Då blir det enkelt att snabbt slänga ihop en blodtrycksvänlig måltid. Nedan följer en guide där du får tips på olika livsmedel som kan vara bra att ha hemma i skafferi, kyl och frys.

Läs mer Pil åt höger

Så “DASH-ifierar” du din kost

Blodtrycksdoktorn har samlat ihop några maträtter som är storfavoriter i många svenska hushåll och visar hur du kan “DASH-ifiera” dessa, med andra ord hur du kan göra dessa maträtter mer blodtrycksvänliga!

Läs mer Pil åt höger

Nyttiga och enkla frukostrecept

Unna dig en god och nyttig start på dagen! Inspireras av Blodtrycksdoktorns härliga frukostrecept som dessutom är blodtrycksvänliga.

Läs mer Pil åt höger

Mellanmål och snacks för blodtrycket

Det finns mellanmål som är inspirerade av DASH-kosten. Här kommer några snabba och lättlagade recept och tips på snacks att inspireras och njuta av.

Läs mer Pil åt höger

DASH – kosten som har positiv påverkan på blodtrycket

DASH är en kost som både smakar och gör gott. Tack vare ett ökat intag av hälsosamma råvaror, fulla av mineraler och fibrer, minskar man på ett naturligt sätt mängden mättat fett, socker, salt. Lär dig mer om DASH här!

Läs mer Pil åt höger