Steg 1. Hitta förändringar som är relevanta för dig
Det kan vara svårt att filtrera all information vi nås av dagligen gällande kost och dieter. Det kan lätt kännas övermäktigt att göra en förändring eller veta var man ska börja.
Vanligt misstag: En vanlig fälla är att man försöker förändra för mycket, för snabbt. När du vill genomföra en hållbar förändring är det klokast att genomföra den i mindre steg, annars är risken att man bara orkar upprätthålla den goda vanan en kort period.
Gör så här: Hitta en till två förändringar som känns relevanta och viktiga för dig. Ett tips för att hitta förändringar är att föra en matdagbok, där du skriver ner allt du äter och dricker under några dagar. Detta ger en tydlig bild över dina matvanor, vad du redan gör bra och vad du skulle behöva förbättra.
Steg 2. Tydliggör det du vill förändra
När du identifierat vad du önskar förändra gällande din kost är nästa steg att fundera över hur det kan genomföras rent praktiskt.
Vanligt misstag: Många sätter för otydliga mål, exempelvis att börja äta mer hälsosamt. Ett sådant mål blir lätt ospecifikt och är svårt att mäta.
Gör så här: Beskriv din förändring i detalj. Vad behöver du göra annorlunda mot vad du gör idag? När ska du börja och vad behöver du för att komma igång? Kan någon hjälpa dig med din förändring? Skriv ner din plan och sätt mål som är tydliga och mätbara.
Steg 3. Små förändringar som gör stor skillnad!
Att göra kostförändringar behöver inte begränsa din tillvaro. Du kan både äta gott, hälsosamt och bli mätt. Mycket handlar om att göra enkla men smarta byten så omställningen känns lätt och inte tar för mycket energi.
Vanligt misstag: Många fokuserar hela tiden på vad man inte ska äta. En förändring av kosten kan då kännas både svår och negativ.
Gör så här: Ersätt och lägg till istället för att ta bort! Det är oftast lättare att förändra något om man fokuserar på vad man får göra snarare än vad man inte får göra.
Du kan till exempel byta vanligt salt mot mineralsalt, vitt bröd mot fullkornsbröd, feta såser mot tomat- eller yoghurtbaserade såser o.s.v. Varför inte blanda ner lite grönsaker i grytan eller ät någon frukt mellan måltiderna? Är det något som inte går att byta ut så kanske det istället går att äta mindre av eller mer sällan. Underskatta inte de små förändringarna!
Steg 4. Hitta strategier för att hålla dig till din plan
En viktig punkt är att kartlägga sina beteenden i anslutning till mat. Finns det några situationer som upplevs som stressiga eller typer av mat som kan leda till matintag som går utanför din plan? Många äter mer oplanerat om de t.ex. är stressade, vid olika sociala situationer eller kanske när de är själva och äter framför tv:n. Många har även vissa livsmedel som de har svårt att äta lagom mängd av.
Vanligt misstag: Majoriteten reflekterar inte över stressfyllda eller oplanerade situationer och tänker att man inte kan påverka olika händelser.
Gör så här: Vissa situationer kan vara svåra att styra över, men du känner dig mer i kontroll och förberedd om du vet vilka dessa är och har en plan för att hantera dem. Även här kan matdagboken hjälpa till att kartlägga olika beteenden. Identifiera dessa situationer och fundera över om de kan förebyggas eller hanteras annorlunda.
Kanske kan en lösning vara att inte ha viss typ av mat hemma som du vet kan trigga oplanerat intag. Glöm inte att även identifiera bra saker du gör och ge dig själv beröm!
Steg 5. Var snäll mot dig själv!
Det finns ingen väg som är spikrak när det kommer till att förändra ett beteende. Bakslag är en del av processen och det är viktigt att förstå att det händer för alla!
Vanlig misstag: Många tänker i svartvitt; om någonting gått snett så har allt gått åt skogen och man kan lika gärna strunta i allt. T.ex. om man ätit något man inte planerat så kan man lika gärna frångå sin kostplan resten av dagen.
Gör så här: Zooma ut och tänk inte att varje måltid eller ens varje dag måste bli helt perfekt, det är viktigare att tänka på kosten ur ett bredare perspektiv. Om majoriteten av dina måltider är hälsosamma över tid så finns det utrymme även för mat som bara ger dig guldkant på tillvaron!
Kom ihåg att det är helt naturligt att falla bort från planen då och då, men det viktigaste är att inte fastna i ditt bakslag. Borsta av dig den jobbiga känslan, släpp det som har hänt och gå vidare!
Har du också svårt att etablera nya mer hälsosamma vanor? Ingen fara – Blodtrycksdoktorns sjuksköterskor finns tillgängliga i appen för att hjälpa dig med bättre levnadsvanor.
Referenser:
Centers for disease control and prevention (CDC). Improving Your Eating Habits.
https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/eating_habits.html
Atkins, L. och Michie, S. (2013). Changing eating behaviour: What can we learn from behavioural science?. Nutrition Bulletin, 38(1), pp.30-35.
