DASH-kost
Hur kan DASH-kost påverka blodtrycket?
DASH-kosten består av mycket grönsaker, frukt, baljväxter som till exempel ärtor, bönor och linser, fullkorn, fisk, kyckling, nötter och magra mjölkprodukter. Tack vare att kosten i hög grad baseras på bra råvaror, rika på bland annat mineraler och fibrer, minskar man på ett naturligt sätt mängden mättat fett, socker, salt och andra tillsatser.
Mineraler
DASH-kost är bland annat rik på magnesium, kalcium och kalium. Alla dessa tre är exempel på mineraler som kan bidra till att sänka blodtrycket. I DASH-kosten minskar man även mängden salt i maten vilket också påverkar blodtrycket positivt. Balansen mellan salter och mineraler är också viktig. Till exempel natrium (som finns i salt) är viktigt för flera funktioner i kroppen men kan, i för stor mängd, höja vårt blodtryck, speciellt om vi samtidigt får i oss för lite kalium. Vi kan sänka blodtrycket genom att få i oss mer kalium och mindre natrium.
Kalcium
Nedan följer exempel på livsmedel som innehåller kalcium:
- Magra mejeriprodukter, t.ex. lättmjölk
- Bladgrönsaker
- Nötter t.ex. hasselnötter
- Banan
Magnesium
Nedan följer exempel på livsmedel som innehåller magnesium:
- Potatis
- Bönor
- Ärtor
- Linser
Kalium
Nedan följer exempel på livsmedel som innehåller kalium:
- Nötter t.ex. valnötter, hasselnötter och cashewnötter
- Bönor, ärtor, och linser
- Gröna grönsaker som spenat, broccoli, grönkål
- Mejeriprodukter
- Frukt som banan, persika och aprikos
Nötter innehåller mycket nyttigheter men viktigt att tänka på är att det ska vara osaltade nötter och i små mängder, då nötter även är väldigt rika på kalorier.
Fibrer
DASH-kost är även rikt på fibrer som även det påverkar blodtrycket positivt. Fibrer har många positiva effekter på vår hälsa. Studier har visat på en koppling mellan högt intag av fibrer och minskad risk för flera sjukdomar t.ex. hjärt-kärlsjukdomar, diabetes typ 2 och olika former av cancer. Man har även kunnat se en koppling mellan högt fiberintag och förbättrad tarmfunktion, förbättrad tarmflora, längre och lägre blodsockerstegring, bättre kolesterolvärde, motverkan av förstoppning och lägre blodtryck.
Du håller dig även mätt länge efter en måltid med fiberrika livsmedel, vilket minskar småätandet och gör att du lättare går ned i vikt och håller vikten. Viktnedgång kan i sin tur också bidra till sänkt blodtryck.
Nedan följer exempel på livsmedel som innehåller fibrer:
- Baljväxter, t.ex. ärtor, bönor och linser
- Frukt
- Grönsaker
- Nötter t.ex. valnötter och hasselnötter
- Havregryn
- Fullkornsbröd
Källa:
Reynolds, A et al. (2019). Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 393(10170), ss.434-445. doi:https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
Recept
Lax med varm mathavresallad och rödbetskräm
Du behöver (4 port)
4 laxfiléer
4 portioner mathavre
200 g grönkål
1 äpple (gärna svenskt)
1 rödlök
1/2 dl valnötter
1 msk rapsolja till stekning
1 paket (150 g) naturell färskost lätt
2 förkokta rödbetor (går även bra med 1-2 dl inlagda rödbetor)
1-2 tsk honung
Mineralsalt/peppar
Gör så här
Koka mathavren enligt instruktioner på förpackningen. Skölj grönkålen och riv bladen i småbitar, ta bort det sega bladskaftet. Skala och finhacka rödlök. Tärna äpplet. Hetta upp en stekpanna och stek grönkål, rödlök tills grönkålen är helt mjuk. Tillsätt äpple och stek några minuter till. Smaka av med mineralsalt (ca 1/2 tsk) och peppar. Blanda grönkålsblandningen med mathavre och tillsätt valnötter. Stek laxen några minuter på var sida tills den är genomstekt. Finhacka de förkokta rödbetorna och blanda med färskost. Vill man ha en helt slät kräm kan man använda en stavmixer. Tillsätt honung och smaka av med en nypa mineralsalt och peppar. Servera lax med mathavresallad och rödbetskräm.
Om receptet
Här kommer en mättande och näringsrik sallad á la DASH. En blandning av lax och mathavre som får sällskap av varm grönkål, sött svenskt äpple, knapriga nötter och len rödbetskräm. Hälsosamt, enkelt och gott! Lax, rapsolja och valnötter bidrar med viktiga omega-3 fettfettsyror som påverkar både blodkärl och blodfetter positivt. Havre är vårt mest näringsrika sädesslag och särskilt positivt för kärlhälsan genom sitt innehåll av lösliga fiber, vitaminer/mineraler och även lite omättat fett. Slutligen är denna maträtt fullproppad med nitritrika livsmedel såsom grönkål och rödbeta som kan vidga blodkärlen och sänka blodtrycket. Om ett mineralsalt (exempelvis Seltin) används så innehåller receptet en lagom mängd salt.
Smaklig måltid!
Vill du berätta om din blodtrycksresa?
Vi söker nu dig som vill vara med på en intervju och berätta om din blodtrycksresa. Anmäl intresse här så återkommer vi med mer information.