Introduktion
Utforska hur du kan anpassa din träning så att din nya rutin byggs på en hållbar och effektiv grund. Målet är inte att överanstränga dig vid varje träning, målet är att hålla igång med en lämplig frekvens. Tänk på vad som kan underlätta för dig att vara konsekvent med din träning. Skriv ned när du tränar, vad du tränar och hur länge. Fortsätt gärna använda träningsdagboken längs vägen. Har du glömt att fylla i vid några tillfällen? Det gör inget! Du fyller i från och med idag, igen!
Variationen är viktig
Det bygger på att du inkluderar pulshöjande träning (kondition), muskelstärkande träning (styrka) enligt rekommendationerna. Vilken typ och form, är upp till dig! Hitta inspiration här!
Pulshöjande träning/Konditionsträning
Promenader i olika takt, löpning eller cykling, är utmärkt för att förbättra konditionen och hjärthälsan. Glöm inte vikten av uppvärmning innan du börjar höja intensiteten i dina aktiviteter. Här har du några idéer för variation:
- Power walking:
En mer intensiv form av promenader. Du kan alltid anpassa takten, promenera i rask takt och integrera den i din dagliga rutin för att främja både fysisk och mental hälsa. - Löpning:
Löpning eller jogging är ett effektivt sätt att förbättra konditionen. Gå på nya löprundor/promenadrundor i din omgivning för att hålla det intressant. Se till att du har lämpliga, bekväma skor. - Cykling:
Cykling, utomhus eller på en motionscykel, är skonsamt för lederna och knäna och kan vara ett minst lika bra sätt att bygga din kondition. - Simning:
En skonsam helkroppsövning. - Dans:
Dansa till din favoritmusik eller prova en dansklass. Det är roligt och ger en utmärkt pulshöjande träning. - Träna i grupp:
Delta i gruppträningsklasser som spinning, aerobics eller dans. Det ger motivation och kamratskap samtidigt som det ger dig en energisk träning. - Racketsporter:
Padel, tennis, badminton eller squash är roliga alternativ som ger dig en pulshöjande träning samtidigt som du har kul. - Hemmagym:
Använd gymutrustning eller överväg att ha hemma utrustning som löpband, elliptiska maskiner eller roddmaskiner. Om du trivs med att träna hemma, kanske kan du på sikt investera i praktisk träningsredskap som gummiband och hantlar?
Styrketräning/Muskelstärkande träning:
- Kroppsviktsträning:
Att utföra övningar som armhävningar, knäböj och utfallssteg med endast din kroppsvikt som motstånd är utmärkt för styrka och flexibilitet. Det går även att integrera övningar som efterliknar vardagliga rörelser, såsom böjningar, lyft och rotationer. - Hantelträning:
Successivt kan du använda hantlar för övningar som bicepscurls, tricepspressar och axelpressar. Det tillåter isolerad träning av olika muskelgrupper. - Maskinbaserad träning:
Maskiner på gymmet eller om du bestämmer dig att ha hemma (t.ex. kabelmaskin) kan också vara ett bra alternativ för att öka motståndet och utmaningen i din styrketräning! - Styrkeklasser:
Delta i styrketräningsklasser som BodyPump eller liknande. Dessa klasser kombinerar ofta vikter och konditionsträning. Det finns ett stort utbud av sådana klasser som erbjuds på gym.
Isometrisk träning:
Du kan kombinera styrketräning och isometrisk träning i samma pass för en omfattande och balanserad träning.
Öva på tekniken!
Oavsett om du är helt ny till styrketräning eller bara ny till vissa övningar börja successivt och ha ambitionen att lära dig perfekt teknik i alla övningar. Läs instruktionerna inför varje övning alla gånger. I början känns det kanske för de flesta både vingligt och obekvämt, men så länge du fortsätter utföra övningarna kommer du med tiden att få mer och mer kontroll.
Gör 1 % mer varje dag
Att successivt öka belastningen och intensiteten i din träning är avgörande för att uppnå långsiktiga och hållbara resultat. Detta koncept gäller både styrketräning och pulshöjande aktiviteter och är grundläggande för att utmana och förbättra din fysiska kapacitet.
För att förbättra din kondition, är det viktigt att öka intensiteten gradvis. Börja med måttlig aktivitet och öka successivt för att utmana ditt hjärt-kärlsystem. Det kan innebära att öka hastigheten, längden eller svårighetsgraden av aktiviteter som löpning, cykling eller simning.
För att bygga och stärka musklerna är det viktigt att gradvis öka belastningen och antal repetitioner och sets in dina övningar. När du börjar träna är det vanligt att använda lättare vikter eller endast kroppsvikt. Efterhand som musklerna anpassar sig kan du successivt öka vikterna för att utmana dem ytterligare. Detta stimulerar muskeltillväxt och förbättrar styrka och uthållighet. Kom ihåg att variera övningar och rikta olika muskelgrupper för en balanserad träning.
Sätt mål & lyssna på din kropp!
Var uppmärksam på signaler från din kropp och justera träningen därefter. Små, hållbara förändringar är mer effektiva än stora, plötsliga förändringar. Sätt därför realistiska och mätbara mål för din träning. Det kan vara att öka vikterna, förbättra löphastigheten eller öka träningspassets längd.
Fira dina framsteg, och när dagarna blir utmanande, påminn dig själv om varför du började. Du är på väg mot en hälsosam och aktiv framtid, och varje övning du gör är ett steg närmare dina mål. Fortsätt hålla igång och njut av varje moment av din nya vana!
Träningsschema
Detta program är utformat för att vara utförbart hemma utan behov av specialutrustning. Anpassa intensiteten efter din egen nivå och öka svårigheten gradvis .
