Introduktion
För att hjälpa dig att hålla igång med din nya vana är det hjälpsamt att utforska hur du kan anpassa din träning, så att din nya rutin byggs på en hållbar och effektiv grund. Var konsekvent med ditt schema: målet är inte att överanstränga dig vid varje träning, målet är att hålla igång med en lämplig frekvens. Tänk på vad som kan underlätta för dig att vara konsekvent med din träning.
Håll dig till enkla övningar. Skriv ned när du tränar, vad du tränar och hur länge. Fortsätt gärna använda träningsdagboken längs vägen. Det hjälper dig att vara konsekvent och även se tydligt din progression i alla övningar! Så motiverande! Har du glömt att fylla i vid några tillfällen? Det gör inget! Du fyller i från och med idag, igen!
Stress och tidsbrist
Stressiga perioder och en känsla av tidsbrist är bland de vanligaste orsakerna till att träningen inte blir av. Träning är dock inte en lyx, det är en nödvändighet för din fysiska och mentala hälsa, särskilt när du vill stärka kroppen och förbättra din ämnesomsättning.
Prioritera korta pass: Har du bara 10 minuter? Använd dem! Korta pass, även om de bara är 10 minuter långa, räknas och bidrar till dina veckomål. De kan vara speciellt effektiva för att hålla ämnesomsättningen igång och bryta stillasittande.
Istället för att pressa dig till ett hårt pass när du är stressad, välj en lugn promenad eller milda rörlighetsövningar. Detta kan hjälpa till att sänka stressnivån och underlätta återhämtning.
Om du känner dig trött och har svårt att hitta energi till träningen, kan det vara frestande att hoppa över den. Men ironiskt nog är fysisk aktivitet ofta den bästa medicinen mot trötthet.
Se till att du får tillräckligt med sömn och näringsrik mat. Dessa är grundpelare för att bygga styrka och muskelmassa och är lika viktiga som själva träningen.
Variationen är viktig
Det bygger på att du inkluderar pulshöjande träning (kondition), muskelstärkande träning (styrka) enligt rekommendationerna. Vilken typ och form, är upp till dig! Hitta inspiration här samt i dina träningsprogram.
Pulshöjande träning/Konditionsträning
Att testa nya former av pulshöjande träning kan göra hela träningsupplevelsen mer spännande och givande. Var inte rädd för att utforska och hitta vad som passar dig bäst. Att inkludera en variation av aktiviteter kan vara något för dig, för att hålla igång med din nya vana! Promenader i olika takt, löpning eller cykling, är utmärkt för att förbättra konditionen och hjärthälsan. Glöm inte vikten av uppvärmning innan du börjar höja intensiteten i dina aktiviteter. Här har du några idéer för variation:
- Power walking: En mer intensiv form av promenader. Du kan alltid anpassa takten, promenera i rask takt och integrera den i din dagliga rutin för att främja både fysisk och mental hälsa.
- Löpning eller jogging är ett effektivt sätt att förbättra konditionen. Du kan utforska nya löprundor i din omgivning för att hålla det intressant. Se till att du har lämpliga, bekväma skor.
- Cykling (utomhus eller på en motionscykel) är skonsamt för lederna och knäna och kan vara ett minst lika bra sätt att bygga din kondition.
- Simning är också en skonsam, helkroppsövning.
- Dansa till din favoritmusik eller prova en dansklass. Det är roligt och ger en utmärkt pulshöjande träning.
- Delta i gruppträningsklasser som spinning, aerobics eller dans. Det ger motivation och kamratskap samtidigt som det ger dig en energisk träning.
- Racketsporter som padel, tennis, badminton eller squash är roliga alternativ som ger dig en pulshöjande träning samtidigt som du har kul.
- Gym /utrustning hemma: Använd gymutrustning eller överväg att ha hemma utrustning som löpband, elliptiska maskiner eller roddmaskiner.
Styrketräning/Muskelstärkande träning: I samband med att du går ner i vikt är det avgörande att bibehålla muskelmassan. Muskler är kroppens största källa till energiförbränning”. Att förlora muskelmassa saktar ner din ämnesomsättning, vilket gör det svårare att bibehålla en hälsosam vikt på sikt.
- Kroppsviktsträning: Att utföra övningar som armhävningar, knäböj och utfallssteg med endast din kroppsvikt som motstånd är utmärkt för styrka och flexibilitet. Det går även att integrera övningar som efterliknar vardagliga rörelser, såsom böjningar, lyft och rotationer.
- Hantelträning: Successivt kan du använda hantlar för övningar som bicepscurls, tricepspressar och axelpressar. Det tillåter isolerad träning av olika muskelgrupper.
- Maskin-baserad träning: Maskiner på gymmet eller om du bestämmer dig att ha hemma (t.ex. kabelmaskin) kan också vara ett bra alternativ för att öka motståndet och utmaningen i din styrketräning!
- Styrkeklasser: Delta i styrketräningsklasser som BodyPump eller liknande. Dessa klasser kombinerar ofta vikter och konditionsträning. Det finns ett stort utbud av sådana klasser som erbjuds på gym.
Isometrisk träning: Det är ett bra komplement till din träningsrutin som utmanar din kropp med statiska styrkeövningar. Du kan kombinera styrketräning och isometrisk träning i samma pass för en omfattande och balanserad träning. Var noga med att anpassa motståndet och svårighetsgraden efter din egen fitnessnivå och följ gärna upp din progression med tiden.
Det är bra att tänka på vad du behöver för att skapa rätt förutsättningar för din träning. Progression och kontinuerlig utmaning är viktig! Om du trivs med att träna hemma, kanske kan du på sikt investera i praktisk träningsredskap som gummiband och hantlar?
Öva på tekniken!
Oavsett om du är helt ny till styrketräning eller bara ny till vissa övningar. Börja successivt och ha ambitionen att lära dig perfekt teknik i alla övningar. Läs instruktionerna inför varje övning alla gånger. I början känns det kanske för de flesta både vingligt och obekvämt, men så länge du fortsätter utföra övningarna kommer du med tiden att få mer och mer kontroll och förbättra din teknik.
Gör 1 % mer varje dag
Att successivt öka belastningen och intensiteten i din träning är avgörande för att uppnå långsiktiga och hållbara resultat. Detta koncept gäller både styrketräning och pulshöjande aktiviteter och är grundläggande för att utmana och förbättra din fysiska kapacitet.
Din stegräknare i din mobil kan ge dig en ungefärlig uppskattning av hur mycket du rör på dig varje dag. Ta en titt på historiken för att se antalet steg du har tagit varje dag under den senaste veckan. Genom att observera dina rörelsemönster kan du upptäcka variationer från dag till dag. Varför inte sätta upp ett mål att varje vecka öka det genomsnittliga antalet steg? Att följa ditt snitt antal steg för veckan, månaden och till och med året kan vara mycket upplysande. Det ger dig insikt i dina rörelsevanor och hjälper dig att identifiera dagar då du är mer aktiv än andra. Detta kan vara en fantastisk utgångspunkt för att reflektera över vad som påverkar din aktivitetsnivå och hur du kan arbeta mot att förbättra den.
För att förbättra din kondition, är det viktigt att öka intensiteten gradvis. Börja med måttlig aktivitet och öka successivt för att utmana ditt hjärt-kärlsystem. Det kan innebära att öka hastigheten, längden eller svårighetsgraden av aktiviteter som löpning, cykling eller simning.
För att bygga och stärka musklerna är det viktigt att gradvis öka belastningen och antal repetitioner och sets in dina övningar. När du börjar träna är det vanligt att använda lättare vikter eller endast kroppsvikt. Efterhand som musklerna anpassar sig kan du successivt öka vikterna för att utmana dem ytterligare. Detta stimulerar muskeltillväxt och förbättrar styrka och uthållighet. Kom ihåg att variera övningar och rikta olika muskelgrupper för en balanserad träning.
Sätt mål & lyssna på din kropp!
Var uppmärksam på signaler från din kropp och justera träningen därefter. Små, hållbara förändringar är mer effektiva än stora, plötsliga förändringar. Sätt därför realistiska och mätbara mål för din träning. Det kan vara att öka vikterna, förbättra löphastigheten eller öka träningspassens längd.
Fira dina framsteg, och när dagarna blir utmanande, påminn dig själv om varför du började. Du är på väg mot en hälsosam och aktiv framtid, och varje övning du gör är ett steg närmare dina mål. Fortsätt hålla igång och njut av varje moment av din nya vana!
Din utmaning framöver:
Din nya vana med regelbunden fysisk aktivitet börjar nu etableras i din vardag! Det är bra på sikt att acceptera att under vissa veckor kommer du vara mer aktiv än andra. Det som räknas är att hålla igång med ditt schema, skriva ner hur mycket du rör på dig, håll koll på din stegräknare, puls, avstånd du promenerar med mera, så att du…tävlar med dig själv. Bra att sätta kortsiktiga mål som till exempel att göra 1 repetition extra i varje muskelstärkande övning eller att orka jogga 2 minuter extra eller att få in några hundra steg mer per dag. Alla dessa små steg hjälper dig att bevara muskelmassa, stärka hjärtat och öka din vardagsork.
Träningsschema
Detta program är utformat för att vara utförbart hemma utan behov av specialutrustning. Anpassa intensiteten efter din egen nivå och öka svårigheten gradvis .
