Träningsprogrammet nedan är utformat för att uppnå rekommendationerna för fysisk aktivitet och du kan stödja dig på detta för att nå dina hälsomål. Det inkluderar pulshöjande aktiviteter, muskelstärkande övningar utan redskap, isometrisk/statisk träning, balansträning och förslag på hur du bryter stillasittande. Tänk att allt du gör för att uppnå ditt mål räknas och varje litet extra steg är värt att fira!
Tips!
- Använd en timer för alla angivna tidsramar för aktiv tid och vila.
- Du kan byta ut promenader mot cykling, jogging, dans, simning, löpning eller andra pulshöjande aktiviteter du trivs med.
- För att förbättra konditionen, försök att öka pulsen lite till! Du kan exempelvis ta varje tillfälle att ta trapporna, göra höga knän eller jogga på stället efter din vardagliga powerwalk.
Din vecka med fysisk aktivitet
Varje dag: Bryt stillasittandet
Bryt stillasittandet flera gånger under dagen och ta mikropauser för att få ökad cirkulation till hela kroppen. Försök att vara aktiv en stund varje halvtimme, det kan vara så enkelt som att ställa dig upp och gå lite på stället. Ett tips är att sätta alarm på din mobil som en påminnelse om det underlättar för dig. Flera tips hittar du här:
- Res dig och sätt dig på din stol upprepade gånger, gå till ett annat rum för att hämta något. Gå till köket och drick ett glas vatten, plocka upp något från golvet och sträck dig upp som för att ta ner något från en hylla.
- Har du ett stillasittande kontorsarbete, passa på att variera sittande med stående.(Har man inget höj- och sänkbart skrivbord kan man ofta hitta andra platser i hemmet som fungerar.) Man kan även sitta på en pilatesboll istället för en stol då detta aktiverar kroppens stabiliserande muskler och kan förbättra hållning och styrka.
- Skapa tillfällen och gör böj-, stretch- och balansövningar några gånger under arbetsdagen eller hemma.
Dag 1:
Pulshöjande aktivitet:
Gå en rask promenad runt kvarteret eller i parken.
Nivå 1: 15-20 minuter
Nivå 2: 20-30 minuter
Nivå 3: 30-45 minuter
Muskelstärkande aktiviteter:
Övning 1: Knäböj
Nivå 1: Knäböj från stol
Sätt dig långt fram på stolen. Korsa armarna över bröstet, sätt fötterna höftbrett isär, sträck på ryggen och titta rakt fram, se till att knäna är en linje över fötterna och undvik att knäna faller inåt. Luta överkroppen något framåt och ställ dig kontrollerat upp genom att pressa ifrån hälarna. Sätt dig sedan kontrollerat ner igen genom att sänka ner rumpan mot stolen. Gör 10 repetitioner knäböj, upprepa 2 gånger. Vila 2 min mellan varje set.
Nivå 2: Knäböj utan stol
Stå upp rak. Ställ dig med fötterna höftbrett isär, korsa armarna över bröstet, spänn magen och undvik överdrivet svank. Böj i knäna och tänk att du ska sätta dig ner på en osynlig stol. Håll knäna i en rak linje över fötterna och undvik att de faller inåt. Böj dig så långt som känns bra och pressa dig sedan upp genom hällarna tillbaka till startpositionen. Gör 10 repetitioner knäböj, upprepa 2 gånger. Vila 1 minut mellan varje set.
Nivå 3: Knäböj med vikt från hemmet
Vikt: Håll i en bok, en fylld vattenflaska eller viktplatta. Alternativt sträck armarna rakt fram. Tänk på att axlarna ska vara avspända när du håller i vikten. Gör 10 repetitioner knäböj, upprepa 2 gånger. Vila 1 minut mellan varje set.
Övning 2: Utfallssteg
Nivå 1: Utfallssteg (med stöd av stol)
Ställ dig i upprätt position med fötterna ihop. Ta ett stort steg bakåt med ena benet och sänk kroppen neråt. Håll överkroppen rak och undvik att luta dig framåt. Böj det främre knät till det bildar en vinkel på cirka 90 grader eller så djupt du kan.Tryck ifrån med bakre benet för att återvända till startpositionen. Upprepa på det andra benet. Gör 6 repetitioner för varje ben, upprepa 2 gånger. Vila 1 minuter mellan varje set.
Nivå 2: Utfallssteg (med stöd av stol)
Gör 8 repetitioner för varje ben, upprepa 2 gånger. Vila 1 minut mellan varje set.
Nivå 3: Utfallssteg (utan stöd av stol)
Gör 10 repetitioner för varje ben, upprepa 2 gånger. Vila 1 minut mellan varje set.
Isometrisk träning:
Övning 1: Planka
Nivå 1: Planka på knäna
Börja med att ligga ner på magen. Sätt i armbågarna rakt under axlarna, handflatorna vilar ner mot underlaget, sätt i knäna i underlaget Lyft kroppen från marken genom att suga in naveln, spänn magmusklerna och pressa dig upp genom armbågarna och axlarna. Håll kroppen i en rak linje och undvik att sjunka ner i höften eller lyfta upp rumpan. Sänk ner axlarna från huvudet. Andas normalt under tiden du håller plankan. För nybörjare kan du börja med kortare tid och gradvis öka tiden i takt med att du blir starkare. Det är viktigt att avbryta övningen när man känner att man tappar den korrekta hållningen. Gör plankan med mål att hålla 10-20 sekunder och upprepa 3 gånger. Vila 30-60 sekunder mellan varje repetition.
Nivå 2: Plankan på fötter
Istället för att sätta i knäna så sätter du i fötterna och följer samma instruktioner som på nivå 1. Gör plankan med mål att hålla till 10-20 sekunder och upprepa 3 gånger. Vila 30-60 sekunder mellan varje repetition.
Nivå 3: Plankan på fötter
Samma position som i nivå 2. Utmaningen blir att hålla positionen under en längre tid. Gör plankan med mål att hålla till minst 30 sekunder och upprepa 3 gånger. Vila 30-60 sekunder mellan varje repetition.
Övning 2: Jägarvila
Nivå 1 Jägarvila:
Ställ dig med ryggen mot en vägg och placera fötterna cirka höftbrett isär. Se till att hela ryggen, skuldrorna och huvudet är i kontakt med väggen och spänn magen. Börja sakta glida ner längs väggen genom att böja knäna. Målet är att nå en sittande position där knäna är böjda i en vinkel på ungefär 90 grader. Håll kroppen i den låga sittande positionen och sträva efter att bibehålla 90 graders vinkeln i knäna. Håll positionen i 15-20 sekunder. Försök att andas lugnt och undvik att låta knäna gå framför tårna. Upprepa 2 gånger.
Nivå 2: Jägarvila
Håll positionen i 30 sekunder. Försök att andas lugnt och undvik att låta knäna gå framför tårna. Upprepa 2 gånger.
Nivå 3: Jägarvila
Håll positionen i 30 sekunder. Försök att andas lugnt och undvik att låta knäna gå framför tårna. Upprepa 3 gånger.
Rörlighetsträning:
Övning 1: Godmorgon-övning
Ställ dig med fötterna höftbrett isär, sätt händerna på axlarna, pressa lätt ihop skuldrorna, sänk axlarna nedåt och håll kroppsvikten på hälarna. Med rak rygg fäller du i höften och för sätet bakåt så att ryggen böjs fram till cirka 90 grader eller tills det tar stopp. Gå tillbaka till upprätt position genom att pressa höften framåt. Gör 10 repetitioner. Upprepa 2 gånger. Vila 1 minut mellan varje set.
Övning 2: Benkram
Ligg på ryggen, dra in hakan lätt för en rak nacke. Börja med att böja det ena benet upp mot bröstet och krama om det med händerna, spänn det ben som är rakt mot underlaget. Gör sedan samma sak med det andra benet. Avsluta med att dra båda benen in mot magen och krama om benen med armarna. Viktigt att hålla nacken, axlarna och rygg mot underlaget under hela övningen. Håll i 30 sek i varje position, upprepa 2 gånger.
Dag 2:
Pulshöjande aktivitet:
Gå en rask promenad runt kvarteret eller i parken.
Nivå 1: 15-20 minuter
Nivå 2: 20-30 minuter
Nivå 3: 30-45 minuter
Balansträning:
Övning: Balansgång framåt
Nivå 1: Balansgång framåt
Balansera på rak linje framåt cirka 2 meter. Sätt i hälen precis framför tån. Utmana dig genom att gå upp på tå när man flyttar fram foten. Vänd och gå tillbaka. Upprepa 5 gånger.
Nivå 2: Balansgång framåt
Upprepa 8 gånger.
Nivå 3: Balansgång framåt
Upprepa 10 gånger och lyft knät mot taket inför varje steg.
Dag 3:
Pulshöjande aktivitet:
Gå en rask promenad runt kvarteret eller i parken.
Nivå 1: 15-20 minuter
Nivå 2: 20-30 minuter
Nivå 3: 30-45 minuter
Muskelstärkande aktiviteter:
Övning 1: Superman
Nivå 1: Superman bensträck
Ställ dig på alla fyra med händer i en rak linje från axlar och knäna i en rak linje från höften. Spänn till i magen och utan att tippa i bäckenet luft bak ena benet bakåt. Benet ska vara rak och foten flexad (böjd). Håll benet i luften i ett par sekunder och fokusera på att få höften helt parallellt med golvet, för sedan tillbaka benet till utgångspositionen. Gör 8 repetitioner per ben, upprepa 2 gånger. Vila 1 minut emellan.
Nivå 2: Superman med diagonala arm och bensträck
Samma instruktioner som i nivå 1 men samtidigt som du sträcker benet rakt bakåt så sträcker du fram motsatt arm. Viktigt att fortsätta spänna magen och undvika att svanka. Tänk dig att arm och ben ska vara i en rak linje med ryggen. Gör 8 repetitioner per ben, upprepa 2 gånger. Vila 1 minut emellan.
Nivå 3: Dynamisk Superman med diagonala arm och bensträck
Gör 8 repetitioner per ben, upprepa 3 gånger. Vila 1 minut emellan.
Övning 2: Armhävningar
Nivå 1: Armhävningar med händerna på en upphöjning
Placera händerna axelbrett isär på en upphöjning ( tex ett bord/diskbänken). Anpassa höjden beroende på hur mycket hjälp du vill ha. Håll fötterna höftbrett isär, sätt händerna mot underlagen axelbrett isär. Håll en rak nacke genom att kolla rakt ner. Håll kroppen rak och spänn magen. Böj sedan i armarna tills bröstet nästan möter bordet/ diskbänken. Gör 10 armhävningar, upprepa 2 gånger. Vila 1 minuter mellan varje set.
Nivå 2: Armhävningar med knäna i underlaget
Sätt knäna i underlaget och följ samma instruktioner som i nivå 1. Gör 10 armhävningar, upprepa 2 gånger. Vila 1 minut emellan.
Nivå 3: Armhävningar på fötterna
Sätt i tårna i underlaget och följ instruktionerna från nivå 1. Gör 10 repetitioner, upprepa 3 gånger. Vila 1 minut emellan.
Isometrisk träning:
Övning 1: Planka
Nivå 1: Planka på knäna
Börja med att ligga ner på magen. Sätt i armbågarna rakt under axlarna, handflatorna vilar ner mot underlaget, sätt i knäna i underlaget Lyft kroppen från marken genom att suga in naveln, spänn magmusklerna och pressa dig upp genom armbågarna och axlarna. Håll kroppen i en rak linje och undvik att sjunka ner i höften eller lyfta upp rumpan. Sänk ner axlarna från huvudet. Andas normalt under tiden du håller plankan. För nybörjare kan du börja med kortare tid och gradvis öka tiden i takt med att du blir starkare. Det är viktigt att avbryta övningen när man känner att man tappar den korrekta hållningen. Gör plankan med mål att hålla 10-20 sekunder och upprepa 3 gånger. Vila 30-60 sekunder mellan varje repetition.
Nivå 2: Plankan på fötter
Istället för att sätta i knäna så sätter du i fötterna och följer samma instruktioner som på nivå 1. Gör plankan med mål att hålla till 10-20 sekunder och upprepa 3 gånger. Vila 30-60 sekunder mellan varje repetition.
Nivå 3: Plankan på fötter
Samma position som i nivå 2. Utmaningen blir att hålla positionen under en längre tid. Gör plankan med mål att hålla till minst 30 sekunder och upprepa 3 gånger. Vila 30-60 sekunder mellan varje repetition.
Övning 2: Jägarvila
Nivå 1 Jägarvila:
Ställ dig med ryggen mot en vägg och placera fötterna cirka höftbrett isär. Se till att hela ryggen, skuldrorna och huvudet är i kontakt med väggen och spänn magen. Börja sakta glida ner längs väggen genom att böja knäna. Målet är att nå en sittande position där knäna är böjda i en vinkel på ungefär 90 grader. Håll kroppen i den låga sittande positionen och sträva efter att bibehålla 90 graders vinkeln i knäna. Håll positionen i 15-20 sekunder. Försök att andas lugnt och undvik att låta knäna gå framför tårna. Upprepa 2 gånger.
Nivå 2: Jägarvila
Håll positionen i 30 sekunder. Försök att andas lugnt och undvik att låta knäna gå framför tårna. Upprepa 2 gånger.
Nivå 3: Jägarvila
Håll positionen i 30 sekunder. Försök att andas lugnt och undvik att låta knäna gå framför tårna. Upprepa 3 gånger.
Rörlighetsövning:
Övning 1: Barnets position
Sätt dig ner på knäna, vandra sedan framåt med armarna framför kroppen till de är helt utsträckta framför dig, lägg ner pannan i golvet. Försök pressa rumpan bak mot hälarna och försök vandra framåt med armarna för att öka sträckningen i bröstryggen. Håll 30 sek. Upprepa 2 gånger.
Övning 2: Stående framåtfällda rotationer
Stå upprest med fötterna höftbrett isär och håll armarna bakom nacken, pressa ihop skuldrorna och håll armbågarna brett ut. Luta dig lite framåt genom att böja i höften. Håll rak rygg och spänn till i magen. Håll den framåtlutande positionen genom hela rörelsen och håll höften i en låst position. Rotera överkroppen till en sida och håll kvar ett par sekunder i slutet av rörelsen, kom tillbaka till utgångspositionen och repetera på motsatt sida. Gör övningen långsamt och kontrollerat. Målet är att vrida så mycket som möjligt utan att höften vrids. Gör 10 repetitioner varje sida, upprepa 2 gånger.
Dag 4:
Pulshöjande aktivitet:
Gå en rask promenad runt kvarteret eller i parken.
Nivå 1: 15-20 minuter
Nivå 2: 20-30 minuter
Nivå 3: 30-45 minuter
Balansträning:
Övning: Enbenstående
Nivå 1: Enbenstående på plant underlag
Ställ dig på ett ben, fäst blicken på en punkt framför dig för att lättare hålla balansen. Stå gärna bredvid en stol som du kan ta tag i om du börjar tappa balansen. Spänn magen och försök att hålla höften parallell så att du inte “tappar höften” på ena sidan. Försök hålla positionen med mål att hålla 30 sekunder eller mer på varje ben. Upprepa 2 gånger. Vila 1 minut mellan varje set.
Nivå 2: Enbenstående men huvudvridning
Följ instruktionerna på nivå 1. Titta sedan långsamt och kontrollerat till höger och sedan vänster. Detta utmanar balansen ännu mer. Försök att hålla i 30 sek på varje ben. Upprepa 2 gånger. Vila 1 minut mellan varje set. (Om du tappar balansen så försök att snabbt komma tillbaka till övningen igen).
Nivå 3: Enbenstående på mjukt/instabilt underlag (kudde, balansplatta)
Följ samma instruktioner som på nivå 1 och ställ dig på en kudde eller balansplatta. Vill du utmana dig lite till så testar du att vrida på huvudet långsamt från höger till vänster. Försök att hålla i 30 sekunder på varje ben. Upprepa 2 gånger. Vila 1 minut mellan varje set. (Om du tappar balansen så försök att snabbt komma tillbaka till övningen igen).
Dag 5:
Pulshöjande aktivitet:
Gå en snabb promenad runt kvarteret eller i parken.
Nivå 1: 15-20 minuter
Nivå 2: 20-30 minuter
Nivå 3: 30-45 minuter
Muskelstärkande aktiviteter:
Övning 1: Höftlyft
Nivå 1: Höftlyft med båda benen
Ligg raklång på marken, med armarna längs sidorna, sätt i fötterna i underlaget nära din rumpa. Spänn magen och din rumpa och lyft din rumpa genom att pressa fötterna nedåt. Håll höften parallellt och försök att hålla en rak linje genom kroppen, och låt skuldror, armar och bakhuvud ha kontakt med marken. Håll positionen i ett par sekunder och sänk dig sedan ner kontrollerat till utgångspositionen. Gör 10 repetitioner, Upprepa 3 gånger, vila 1 minut mellan varje set.
Nivå 2: Höftlyft med benen på en upphöjning
Sätt hälarna på en stol, soffa, pall och följ samma instruktioner som i nivå 1. Du håller knäna lätt böjda under den aktiva fasen. Gör 10 repetitioner, Upprepa 3 gånger, vila 1 minut mellan varje set.
Nivå 3: Höftlyft på ett ben
Sträck det ena benet rakt ut så att det blir en rak linje mellan höft och ben. Spänn magen för en stabil höft. Extra viktigt att hålla höften parallell och de till att höften inte “tippar” åt något håll. Gör 5 repetitioner per ben,upprepa 3 gånger, vila 1 minut mellan varje set.
Övning 2: Ryggresningar
Nivå 1: Ryggresningar
Ligg på magen med armarna intill kroppen, handflatorna pekar nedåt mot underlaget, pannan är i golvet. Lyft överkroppen från marken genom att använda ryggmusklerna, håll blicken mitt underlaget hela tiden för en rak nacke.Håll överkroppen i luften i ett par sekunder och sänk sedan kontrollerat tillbaka till marken. Gör 10 repetitioner, upprepa 3 gånger, vila 1 minut mellan varje set.
Nivå 2: Ryggresningar med händerna bakom huvudet/öronen
Böj i armarna och vila händerna lätt mot bakhuvudet eller mot öronen. Följ samma instruktioner som i nivå 1. Gör 10 repetitioner, upprepa 3 gånger, vila 1 minut mellan varje set.
Nivå 3: Ryggresningar med armarna utsträckta i sidan (flygplansvingar)
Sträck armarna rakt ut som flygplansvingar, dra ihop skuldrorna och titta rakt ner för en rak nacke. Följ samma instruktioner som i nivå 1. Gör 15 repetitioner, upprepa 3 gånger, vila 1 minut mellan varje set.
Isometrisk träning:
Övning: Jägarvila
Nivå 1 Jägarvila:
Ställ dig med ryggen mot en vägg och placera fötterna cirka höftbrett isär. Se till att hela ryggen, skuldrorna och huvudet är i kontakt med väggen och spänn magen. Börja sakta glida ner längs väggen genom att böja knäna. Målet är att nå en sittande position där knäna är böjda i en vinkel på ungefär 90 grader. Håll kroppen i den låga sittande positionen och sträva efter att bibehålla 90 graders vinkeln i knäna. Håll positionen i 15-20 sekunder. Försök att andas lugnt och undvik att låta knäna gå framför tårna. Upprepa 2 gånger.
Nivå 2: Jägarvila
Håll positionen i 30 sekunder. Försök att andas lugnt och undvik att låta knäna gå framför tårna. Upprepa 2 gånger.
Nivå 3: Jägarvila
Håll positionen i 30 sekunder. Försök att andas lugnt och undvik att låta knäna gå framför tårna. Upprepa 3 gånger.
Övning 2: Sidoplanka
Nivå 1: Sidoplanka på knä
Börja med att ligga på sidan på en matta. Placera armbågen direkt under axeln. Placera den andra handen på höften eller sträck ut den längs kroppen. Håll det nedre benet böjt och det övre rakt. Pressa sedan upp höften från underlaget genom att pressa ifrån med armbågen. Håll kroppen i en rak linje från knä till huvud. Undvik att låta höften sjunka ner mot marken. Håll positionen i 20-30 sekunder (eller så länge du orkar utan att tappa hållningen). Upprepa på andra sidan. Gör 2 omgångar för varje sida, vila 1 minut mellan varje set.
Nivå 2: Sidoplanka på fötter
Stapla fötterna på varandra, eller håll dem isär för ökad stabilitet. Försök att hålla en rak linje från huvudet till fötterna. Håll positionen i 20-30 sekunder (eller så länge du orkar utan att tappa hållningen). Upprepa på andra sidan. Gör 2 omgångar för varje sida, vila 1 minut mellan varje set.
Nivå 3: Sidoplanka på fötter
Håll positionen i 30-60 sekunder (eller så länge du orkar utan att tappa hållningen). Upprepa på andra sidan. Gör 2 omgångar för varje sida, vila 1 minut mellan varje set.
Rörlighetsträning:
Övning 1: Godmorgon-övning
Ställ dig med fötterna höftbrett isär, sätt händerna på axlarna, pressa lätt ihop skuldrorna, sänk axlarna nedåt och håll kroppsvikten på hälarna. Med rak rygg fäller du i höften och för sätet bakåt så att ryggen böjs fram till cirka 90 grader eller tills det tar stopp. Gå tillbaka till upprätt position genom att pressa höften framåt. Gör 10 repetitioner. Upprepa 2 gånger. Vila 1 minut mellan varje set.
Övning 2: Benkram
Ligg på ryggen, dra in hakan lätt för en rak nacke. Börja med att böja det ena benet upp mot bröstet och krama om det med händerna, spänn det ben som är rakt mot underlaget. Gör sedan samma sak med det andra benet. Avsluta med att dra båda benen in mot magen och krama om benen med armarna. Viktigt att hålla nacken, axlarna och rygg mot underlaget under hela övningen. Håll i 30 sek i varje position, upprepa 2 gånger.
Dag 6:
Pulshöjande aktivitet:
Gå en snabb promenad runt kvarteret eller i parken.
Nivå 1: 15-20 minuter
Nivå 2: 20-30 minuter
Nivå 3: 30-45 minuter
Balansträning:
Övning: Balansgång framåt
Nivå 1: Balansgång framåt
Balansera på rak linje framåt cirka 2 meter. Sätt i hälen precis framför tån. Utmana dig genom att gå upp på tå när man flyttar fram foten. Vänd och gå tillbaka. Upprepa 5 gånger.
Nivå 2: Balansgång framåt
Upprepa 8 gånger.
Nivå 3: Balansgång framåt
Upprepa 10 gånger och lyft knät mot taket inför varje steg.
Dag 7:
Pulshöjande aktivitet:
Gå en snabb promenad runt kvarteret eller i parken.
Nivå 1: 15-20 minuter
Nivå 2: 20-30 minuter
Nivå 3: 30-45 minuter
Balansträning:
Övning: Enbenstående
Nivå 1: Enbenstående på plant underlag
Ställ dig på ett ben, fäst blicken på en punkt framför dig för att lättare hålla balansen. Stå gärna bredvid en stol som du kan ta tag i om du börjar tappa balansen. Spänn magen och försök att hålla höften parallell så att du inte “tappar höften” på ena sidan. Försök hålla positionen med mål att hålla 30 sekunder eller mer på varje ben. Upprepa 2 gånger. Vila 1 minut mellan varje set.
Nivå 2: Enbenstående men huvudvridning
Följ instruktionerna på nivå 1. Titta sedan långsamt och kontrollerat till höger och sedan vänster. Detta utmanar balansen ännu mer. Försök att hålla i 30 sek på varje ben. Upprepa 2 gånger. Vila 1 minut mellan varje set. (Om du tappar balansen så försök att snabbt komma tillbaka till övningen igen).
Nivå 3: Enbenstående på mjukt/instabilt underlag (kudde, balansplatta)
Följ samma instruktioner som på nivå 1 och ställ dig på en kudde eller balansplatta. Vill du utmana dig lite till så testar du att vrida på huvudet långsamt från höger till vänster. Försök att hålla i 30 sekunder på varje ben. Upprepa 2 gånger. Vila 1 minut mellan varje set. (Om du tappar balansen så försök att snabbt komma tillbaka till övningen igen).
Bra jobbat!
Din nya vana med regelbunden fysisk aktivitet börjar nu etableras i din vardag! Stort grattis för din framgång! Inför kommande vecka är det bra att sätta kortsiktiga mål, som till exempel att göra 1-2 repetitioner extra i varje muskelstärkande övning eller att gå 5-10 minuter längre och i snabbare takt. Testa även att utföra övningsvarianter på en mer utmanande nivå.
