Steg 2: Att hålla igång med din nya vana

Skapa en rutin som underlättar din dag

Att ha en fast rutin gör det lättare att hålla sig på spåret. Nu har du redan noterat hur lång tid det tar för dig att utföra dina övningar. Bestäm specifika tider på dagen för din träning så att det blir en naturlig del av din dagliga agenda. Ju mer regelbunden det är, desto lättare blir det att göra träning till en självklarhet. Boka in träningen i din kalender och gör det till en hög prioritet på din dag. Kanske blir det lättare för dig om du börjar din dag med din pulshöjande träning eller om du tar en aktiv paus vid lunch- eller eftermiddagstid för att utföra dina muskelstärkande övningar? Det viktiga är att hitta en tid som fungerar för din kropp och din agenda, vilket optimerar din konsistens och därmed din chans att bygga muskelmassa och förbättra funktionalitet. Det är du som bestämmer!

Gör 1 % mer varje dag

Din stegräknare i din mobil kan ge dig en ungefärlig uppskattning av hur mycket du rör på dig varje dag. Ta en titt på historiken för att se antalet steg du har tagit varje dag under den senaste veckan. Genom att observera dina rörelsemönster kan du upptäcka variationer från dag till dag. Varför inte sätta upp ett mål att varje vecka öka det genomsnittliga antalet steg? Att följa ditt snitt antal steg för veckan, månaden och till och med året kan vara mycket upplysande. Det ger dig insikt i dina rörelsevanor och hjälper dig att identifiera dagar då du är mer aktiv än andra. Detta kan vara en fantastisk utgångspunkt för att reflektera över vad som påverkar din aktivitetsnivå och hur du kan arbeta mot att förbättra den, särskilt om du vill minska stillasittande, öka din vardagsrörelse och på sikt påverka vikt, ork och hälsa.

Hitta träningssällskap, gör rörelse till en social aktivitet

Se till att involvera andra människor i din nya vana. Fråga din familj och vänner, eller till och med en kollega. Träning kan vara mycket roligare när du delar upplevelsen med andra. Att ansluta sig till andra och införliva fysisk aktivitet i gemenskapen kan hålla dig fokuserad och motiverad mot ditt mål.

Istället för att hålla stillasittande digitala möten eller sitta och prata i telefon med nära och kära, varför inte ta en promenad medan du deltar i möten eller pratar i telefon? Eller röra på dig samtidigt, genom att slänga soporna, städa eller gå till matbutiken för att handla? Varje extra rörelse bidrar till din totala energiomsättning.

Praktisk information för ditt träningsschema

• Vad är en repetition? En repetition är en enstaka utförande av en övning från start till mål och tillbaka till start. Till exempel, om du utför 10 armhävningar, så är varje gång du sänker och höjer kroppen en repetition.
• Vad är ett set? Ett set är en grupp av repetitioner. Om du utför 10 armhävningar och vilar sedan, och sedan utför 10 armhävningar igen, har du gjort två sets av armhävningar. Set används för att organisera och strukturera träningsprogram genom att bestämma antalet gånger du utför en specifik övning.
• Hur länge ska du vila mellan seten?  Det varierar beroende på dina träningsmål och träningsnivå. För styrke- och muskelstärkande träning kan du vila mellan 1-3 minuter. Längre vila ger musklerna mer tid att återhämta sig och utföra högre intensitet under nästa set. För uthållighetsträning med lägre vikt och högre repetitioner kan du använda kortare viloperioder, vanligtvis 30 sekunder till 1 minut, för att hålla hjärtfrekvensen högre.

• Uppvärmning: Att börja träningen med en ordentlig uppvärmning är nyckeln till att förbereda kroppen för mer intensiv aktivitet. En effektiv uppvärmning ökar kroppstemperaturen, förbättrar blodcirkulationen och ökar flexibiliteten. Inkludera dynamiska övningar som arm- och benrörelser, höftcirklar och lätt jogging. För att inkludera rörlighetsövningar, utför dynamiska stretchövningar som knälyft och höftrotationer för att öka rörligheten i lederna.
• Nedvarvning: Nedvarvningen efter ett träningspass är lika viktig som uppvärmningen och hjälper kroppen att gradvis återgå till sitt normala tillstånd. Minska intensiteten gradvis och inkludera lågintensiva aktiviteter som promenader eller lugn jogging. Avsluta med statisk stretching för att slappna av musklerna och förbättra flexibiliteten. Rörlighetsövningar kan också ingå för att främja avslappning och öka rörligheten i lederna.
• Stretching är avgörande för att förbättra flexibilitet och minska risken för skador. Fokusera på att sträcka de stora muskelgrupperna som ben, rygg och axlar. Håll varje stretch i 15-30 sekunder och var noga med att andas djupt för att släppa spänningar. Inkludera rörlighetsövningar som armcirklar och knäböj för att ytterligare förbättra flexibilitet och rörlighet. 
• Balansövningar förbättrar stabiliteten och minskar risken för skador. Inkludera statiska balanspositioner som enbensstående eller utfall med balans, där du lyfter ett knä uppåt och håller balansen. Under nedvarvningen kan du också införliva balansövningar som tågång eller sidosteg för att svalna ner kroppen och bibehålla en god balans.

Förbättra din kondition med pulshöjande träning

Pulshöjande träning, även kallad cardio träning, är en typ av fysisk aktivitet som bygger på ökat syreutbyte i kroppen. Det syftar till att öka hjärtfrekvensen och andningen under en kontinuerlig period. Målet är att engagera stora muskelgrupper i kroppen och få hjärtat att slå snabbare och mer regelbundet, vilket i sin tur ökar blodcirkulationen och förbättrar syretransporten till kroppens vävnader. Pulshöjande träning är viktig för att främja en stark och hälsosam hjärtfunktion, förbättra uthållighet och kondition samt bidra till en ökad energiförbrukning. Exempel på pulshöjande aktiviteter inkluderar rask promenad, löpning, cykling, dans, hoppa rep, och gruppträningspass med fokus på kondition. Pulsen bör befinna sig inom specifika träningsintervallen för att uppnå optimala hälsofördelar. Pulshöjande träning bör anpassas efter individuella mål och hälsotillstånd.

Mät pulsen!

Många förbättrar sin kondition bara genom att regelbundet promenera raskt. Vill du förbättra din kondition ytterligare kan du ha hjälp av att mäta din puls. Det vill säga räkna hur många slag som hjärtat slår per minut. 

För att konditionen ska förbättras behöver du komma upp i minst hälften av din maximala puls under träningen.

För att beräkna din maxpuls kan du utgå från 220 och sedan dra bort din egen ålder. Är du nybörjare räcker det att hålla dig mellan 50 och 70 procent av maxpulsen för att öka din kondition. En ansträngningsnivå på 70 procent av maxpulsen innebär för en 40-åring att du ska ligga på 180 x 0,7, alltså 126 hjärtslag per minut.     

 Exempel på 150 minuter med måttlig intensitet per vecka

• 30 minuters rask promenad 5 dagar i veckan
• 50 minuters rask promenad 3 dagar i veckan

Exempel på 75 minuter med hög intensitet per vecka

• 25 minuters löpning 3 dagar i veckan
• 15 minuters löpning 5 dagar i veckan

Exempel på en pulshöjande fysisk aktivitet kombination av måttlig och intensiv

som motsvarar 150 minuter per vecka

• 30 minuters rask promenad 3 dagar per vecka och 15 minuters löpning

  2 dagar i veckan

• 25 minuters rask promenad 2 dagar i veckan och 25 minuters löpning 2 dagar i veckan

Styrketräning är avgörande

Starka muskler stödjer och skyddar lederna, dessutom förbättras rörligheten och balansen. Muskelstärkande träning gör att:

• du förbättrar din ämnesomsättning då muskelmassa utnyttjar mer energi än fettmassa.
• du ökar musklernas uthållighet (när du lyfter en vikt så många gånger som möjligt) och gör många repetitioner)
• du öka musklernas styrka (när du lyfter en så stor vikt som möjligt i endast ett eller några få lyft)
• musklerna byggs upp i volym och omfång.

• Muskelstärkande fysisk aktivitet (styrketräning) rekommenderas 2 till 3 gånger per veckan

Din utmaning till nästa gång:

1. Gör en 6-minuters gångtest.

Det är bara en rolig utmaning och ett sätt att följa din utveckling över tid. Följ instruktionerna nedan.

Du kommer att behöva: en stol, ett tidtagarur, tillgänglig uppmätt sträcka på 30 meter.


Genomförande: 1. Mät ut en 30 meters sträcka.


2. På den uppmätta 30-meters sträckan, använd två föremål som du placerar på golvet/marken vid start och mål.


3. Sitt och vila i 15 minuter innan du sätter igång.


4. Ställ på timern på 6 minuter.

Din uppgift består av att du går mellan start och mål så många gånger som möjligt under 6 minuter, utan paus. Det är tillåtet att sänka farten, att stanna och att vila vid behov, försök börja gå igen så snart du kan. Spring eller jogga inte! Under tiden räknar du hur många 30-meters sträckor du har gått fram tills tiden är slut.

Direkt efter att tiden är slut skall du skatta din ansträngning genom att svara på frågan enligt nedanstående skala och välja en siffra som motsvarar din upplevelse:

Hur andfådd känner du dig just nu?

Om din upplevelse av andfåddhet motsvarar ”Mycket svag” väljer du 1. Är den ”Måttlig” väljer du 3 och så vidare.

”Ingen alls” motsvaras av 0 och innebär att du inte känner någon som helst andfåddhet.

”Extremt stark”(maximal) motsvarar 10.

”Extremt svag” som ligger vid 0,5 på skalan är någonting nätt och jämt kännbart, det vill säga upplevelsen är alldeles på gränsen till vad som är möjligt att känna.

Det är mycket viktigt att du väljer den siffran som motsvarar din upplevelse. Skatta så ärligt som möjligt och försök att varken underskatta eller överskatta. Det finns inga rätt eller fel svar här! Det är bara en rolig utmaning.

Upprepa processen med gångtestet och skattningen 2 gånger. Mellan de två gångerna ska du vänta ≥ 30 min så att pulsen har återgått till ursprungsvärden. Viktigt! Skriv ner din skattning, spara den så att du kan återgå till den. Lycka till!

0 Ingen alls

0,5 Extremt svag

1 Mycket svag

2 Svag

3 Måttlig

4 Ganska stark

5 Stark

6

7 Mycket stark

8

9

10 Extremt stark • Maximal 

2. Beräkna din maximala puls enligt beskrivningen ovan och mät pulsen nästa gång du tränar med en pulshöjande aktivitet.

Träningsschema

Håll igång med träningen med hjälp av vårt träningsschema!