Träning är när du planerar och organiserar din fysiska aktivitet. Det kan vara en promenad varje dag, träningspass på gymmet eller att delta i en gruppträningsaktivitet. Det handlar om att ha en plan och följa den regelbundet.
Fördelar med träning:
- Lugnare nervsystem
- Mer öppna blodkärl
- Blodtrycket balanseras
- Bättre blodsockerhantering
Vad säger rekommendationerna?
- Alla vuxna bör vara regelbundet fysiskt aktiva och begränsa stillasittandet. Lite är bättre än inget och mer är bättre än lite.
- Pulshöjande fysisk aktivitet rekommenderas i 150 till 300 minuter i veckan på måttlig intensitet eller 75 till 150 minuter i veckan på hög intensitet. Måttlig och hög intensitet kan kombineras. Aktiviteten bör spridas över veckan.
- Muskelstärkande fysisk aktivitet rekommenderas minst 2 gånger i veckan.
- För att motverka hälsorisker bör vuxna begränsa stillasittandet.
Vad är måttligt intensiv fysisk aktivitet?
Om du lätt kan föra en fullständig konversation och utföra aktiviteten samtidigt som du behåller din ansträngningsnivå, arbetar du förmodligen inte tillräckligt hårt. Om du kan utbyta korta meningar enkelt medan du utför aktiviteten, men inte hålla en bekväm eller långvarig konversation, är din intensitetsnivå troligen på målet. Om du blir andfådd snabbt, eller om korta meningar känns som en ansträngning, arbetar du förmodligen för hårt, särskilt om du måste stanna och hämta andan.
Stillasittande – ju mindre, desto bättre
Den stillasittande livsstilen har kopplats till en ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar, övervikt, diabetes och andra hälsoproblem. Att bryta stillasittandet är som att släppa på handbromsen för din hälsa. Korta avbrott från sittande, som att stå upp, sträcka på dig eller ta en kort promenad, kan förbättra blodcirkulationen, öka syreupptaget och boosta din energinivå. Det kan också bidra till att minska risken för ryggproblem och förbättra din hållning.
Olika typer av träning
Pulshöjande träning:
- Ökar hjärtfrekvensen och andningen under en längre tid.
- Förbättrar hjärt-kärlsystemet och lungkapaciteten.
- Exempel: promenader, löpning, cykling, dans, simning och hopprep.
- Sträva efter minst 150 minuter måttlig intensiv pulshöjande träning per vecka.
Muskelstärkande träning (styrketräning):
- Bygger och stärker musklerna genom att använda motstånd.
- Det kan utföras med hjälp av kroppsvikt, hantlar, motståndsband eller andra redskap.
- Exempel: Övningar som knäböj, armhävningar, bicepscurls.
- Regelbunden styrketräning hjälper till att öka/bevara muskelmassan, förbättra metabolismen och kroppshållningen samt stödja ledstabilitet.
Isometrisk Träning:
- Musklerna kontraheras utan att ändra längden, genom att hålla en statisk position under en viss tidsperiod.
- Exempel: Plankan, väggstående och isometriska knäböj.
- Hjälper till att öka muskelstyrka och uthållighet, förbättrar kroppsstabilitet och kan vara särskilt fördelaktig för personer med ledproblem.
Balansträning:
- Inkluderar övningar som enbensställning.
- Bidrar till att förbättra koordinationen, kroppskontroll och minska risken för fall.
Rörlighetsträning
- Exempel: sträckövningar och ledmobilisering,
- Förbättra musklernas och ledernas rörlighet, vilket gynnar blodcirkulationen och minskar spänningar.
Ett steg i taget för en mer aktiv vardag
Börjar du med en ny aktivitet eller träningsprogram? Ta det gradvis och hitta något du gillar.
- Om du har som mål att komma upp till 30 aktiva minuter varje dag, dela upp dina 30 minuter i två sessioner på 15 minuter eller tre sessioner på 10 minuter.
- Om du har som mål att förbättra din kondition kan du gradvis öka antalet minuter du går fort eller springer, från 5 till 7 och sedan till 10 minuter, eller genom att varva löpning och snabbt promenad och dela upp dem i korta intervaller under din träning.
- Om du vill lägga till styrketräning i din träningsrutin kan du börja med två kroppsviktsövningar ett par gånger i veckan och successivt öka antalet repetitioner samt antalet övningar.
Belöna dig själv med något som stöder dina mål
Belöningen bör vara i linje med dina mål och kunna skynda på framstegen! Investera i en belöning som motiverar dig att fortsätta det goda arbetet, som ny musik att njuta av medan du promenerar eller ett par nya skor.
Bygg in aktivitet i din dag
Här är några enkla steg som kan hjälpa dig att vara mer aktiv:
- Gå mer varje dag och undvik bilen/kollektivtrafik för korta resor.
- Ta trapporna istället för hissen eller rulltrappan.
- Kliv av bussen en eller flera hållplatser tidigare för att få några extra minuter för promenad.
- Om möjligt, cykla eller gå till jobbet.
- Ta längre promenader med hunden.
- Gå ut på en promenad under din lunchrast eller andra raster under arbetsdagen.
- Ta regelbundna pauser från sittande arbete för att stå upp och sträcka på dig. Det kan förbättra blodcirkulationen och minska stelhet.
- Gör hushållssysslor aktivt: När du städar eller gör hushållsarbete, gör det med extra energi. Det kan vara som att dansa medan du dammsuger eller att göra knäböj när du plockar upp saker från golvet.
Din utmaning till nästa gång
Nu är det bara att sätta igång! Skriv gärna ut din aktivitetsdagbok här om du har möjlighet och ha den tillgänglig så du ser den varje dag! Skriv en kort notering om vad som blev av, vad som fungerade bra och antal steg per dag du går, efter att du kollar på din stegräknare i telefonen/aktivitetsmätaren.
- Hur kan du göra så att du kan inkludera olika typer av träning i din vecka och nå rekommendationerna?
- Hur kan du göra för att vara mer fysisk aktiv under dagen?
- Har du tankar om hur du kan bryta stillasittande?
Träningsschema
Kom igång med fysisk aktivitet med hjälp av vårt träningsschema!
