Fysisk aktivitet innebär helt enkelt att du rör på dig! Det kan vara allt från promenader och trädgårdsarbete till dans och cykling. Huvudsaken är att du gör något som får ditt hjärta att slå snabbare och dina muskler att arbeta. För dig som lever med övervikt eller obesitas är fysisk aktivitet en viktig del av behandlingen. Den hjälper kroppen att använda energin bättre, bevara muskelmassan, avlasta leder och stärka hjärtat.
Träning är när du planerar och organiserar din fysiska aktivitet. Det kan vara en promenad varje dag, träningspass på gymmet eller att delta i en gruppträningsaktivitet. Det handlar om att ha en plan och följa den regelbundet.
Livslång regelbunden fysisk aktivitet är mycket viktig för att stärka kroppen, bevara muskelmassa och minska risken för följdsjukdomar vid övervikt och obesitas samt förbättra kroppens funktionalitet i vardagen. Här är några saker som händer i kroppen när vi tränar:
- Lugnare nervsystem:
Träning får det autonoma nervsystemet att bli lugnare. Det autonoma nervsystemet reglerar kroppens automatiska funktioner, såsom hjärtfrekvens, andning och puls, vilket är sådant som vi inte kan påverka med vår vilja. - Mer öppna blodkärl:
Träning ökar vissa ämnen i cirkulationen som gör att blodkärlen vidgar sig. Detta bidrar till god hjärthälsa och effektivare närings- och syretransport i kroppen. - Balans i kroppens reglerande system:
Fysisk aktivitet hjälper kroppens system som reglerar blodtryck och vätskebalans att fungera mer stabilt, vilket är positivt för hjärta och blodkärl. - Bättre blodsockerhantering:
Träning gör att kroppen blir bättre på att hantera glukos i blodet och minskar insulinresistens, det vill säga kroppens förmåga att svara på hormonet insulin blodsockersänkande effekt. Detta är avgörande för att hålla ämnesomsättningen igång.
Vad säger rekommendationerna?
Nationella och internationella riktlinjer förespråkar att man rör sig mer och sitter mindre. Den som är fysiskt aktiv mår bättre, sover bättre och fungerar bättre. All rörelse räknas! Det gäller för alla vuxna.
- Alla vuxna bör vara regelbundet fysiskt aktiva och begränsa stillasittandet. Lite är bättre än inget och mer är bättre än lite.
- För betydande hälsovinster bör vuxna utföra pulshöjande fysisk aktivitet minst 300 minuter i veckan på måttlig intensitet eller minst150 minuter i veckan på hög intensitet. Måttlig och hög intensitet kan kombineras. Aktiviteten bör spridas över veckan.
- För ytterligare hälsovinster bör vuxna dessutom utföra muskelstärkande fysisk aktivitet som involverar kroppens stora muskelgrupper minst 2 gånger i veckan.
- För personer med obesitas och belastningssmärta är det lämpligt med träning där kroppsvikten kan avlastas, till exempel cykling, stavgång, bassängträning eller gymträning. Att öka vardagsaktiviteten, skapa möjligheter för träning i hemmet eller att delta i gruppaktiviteter kan också underlätta viktnedgång.
- För att bibehålla den lägre kroppsvikten efter viktnedgång rekommenderas hälsosamma matvanor i kombination med fysisk aktivitet under minst 300 minuter per vecka.
- För att motverka hälsorisker bör vuxna begränsa stillasittandet.
- Gradvis ökning av tid eller/och intensitet rekommenderas.
Vad är måttligt intensiv fysisk aktivitet?
Använd ett ”konversationshastighetstest” för att hitta din nivå av måttlig intensitet i din träning:
Om du lätt kan föra en fullständig konversation och utföra aktiviteten samtidigt som du behåller din ansträngningsnivå, arbetar du förmodligen inte tillräckligt hårt. Om du kan utbyta korta meningar enkelt medan du utför aktiviteten, men inte hålla en bekväm eller långvarig konversation, är din intensitetsnivå troligen på målet. Om du blir andfådd snabbt, eller om korta meningar känns som en ansträngning, arbetar du förmodligen för hårt, särskilt om du måste stanna och hämta andan.
Stillasittande – ju mindre, desto bättre
Varför bryta stillasittandet? Den stillasittande livsstilen har kopplats till en ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar, övervikt, diabetes och andra hälsoproblem. När man sitter länge minskar blodcirkulationen, vilket kan påverka kroppens förmåga att reglera blodtrycket, blodsockernivån och fettomsättningen.
Att bryta stillasittandet är som att släppa på handbromsen för din hälsa. Korta avbrott från sittande, som att stå upp, sträcka på dig eller ta en kort promenad, kan förbättra blodcirkulationen, öka syreupptaget och boosta din energinivå. Det kan också bidra till att minska risken för ryggproblem och förbättra din hållning.
Varför olika typer av träning?
Att inkludera olika typer av träning i din dagliga rutin kan vara en nyckel till att förbättra din hälsa, särskilt vid övervikt eller obesitas. Det hjälper både vikten, musklerna, hjärtat och hur kroppen fungerar i vardagen. Detta är i linje med rekommendationerna. Här är några skäl till varför pulshöjande träning, styrketräning och isometrisk träning är gynnsamma för din hälsa:
Pulshöjande träning:
Pulshöjande träning, även känd som kardiovaskulär träning, är en form av fysisk aktivitet som ökar hjärtfrekvensen och andningen under en längre tid. Denna typ av träning förbättrar hjärt-kärlsystemet och lungkapaciteten och bidrar till ökad energiförbrukning.. Exempel på pulshöjande träning inkluderar promenader, löpning, cykling, dans, simning och hopprep. Det är en viktig komponent i att förbättra uthållighet och främja kondition och övergripande hjärthälsa.
Muskelstärkande träning:
Muskelstärkande träning eller styrketräning fokuserar på att bygga och stärka musklerna genom att använda motstånd. Detta kan utföras med hjälp av kroppsvikt, hantlar, motståndsband eller andra redskap. Övningar som knäböj, armhävningar, bicepscurls är exempel på muskelstärkande aktiviteter. Regelbunden styrketräning hjälper till att bevara muskelmassa, förbättra metabolismen, funktionalitet och kroppshållningen samt stödja ledstabilitet.
Isometrisk Träning:
Isometrisk träning innebär att musklerna kontraheras utan att ändra längden. Detta görs genom att hålla en statisk position under en viss tidsperiod. Exempel på isometriska övningar inkluderar plankan, väggstående och isometriska knäböj. Isometrisk träning hjälper till att öka muskelstyrka och uthållighet, förbättrar kroppsstabilitet och kan vara särskilt fördelaktig för att bygga upp grundläggande styrka.
För att komplettera dessa träningsformer är balanssträning och rörlighetsträning också viktiga.
Balansträning, som inkluderar övningar som enbens ställning, bidrar till att förbättra koordinationen, kroppskontroll och minska risken för fall, vilket är viktigt för alla! Rörlighetsträning, såsom sträckövningar och ledmobilisering, kan förbättra musklernas och ledernas rörlighet, vilket gynnar blodcirkulationen och minskar spänningar. Vi är alla olika rörliga, och det går alltid att förbättra vår rörlighet. Rörligheten tenderar att avta med åldrandet, därför är det särskilt viktigt att vara medveten om att träna för att bibehålla och förbättra den.
Ett steg i taget för en mer aktiv vardag
Om du börjar med en ny aktivitet eller träningsprogram, ta det gradvis och hitta något du gillar.
- Om du älskar utomhusaktiviteter, kombinera det med motion och njut av landskapet medan du promenerar eller joggar.
- Om du älskar att lyssna på ljudböcker, njut av dem medan du använder en elliptisk maskin eller promenerar ute. Rörelse och ökad fysisk aktivitet är en gåva till din kropp, och så bör det kännas!
Sätt delmål som adderas upp.
Om du har som mål att komma upp till 30 aktiva minuter varje dag, dela upp dina 30 minuter i två sessioner på 15 minuter eller tre sessioner på 10 minuter.
Om du har som mål att förbättra din kondition kan du gradvis öka antalet minuter du går fort eller springer, från 5 till 7 och sedan till 10 minuter, steg för steg eller genom att varva löpning och snabbt promenad och dela upp dem i korta intervaller under din träning.
Om du vill lägga till styrketräning i din träningsrutin kan du börja med två kroppsviktsövningar ett par gånger i veckan och successivt öka antalet repetitioner samt antalet övningar.
Detta hjälper dig att vänja dig vid din nya aktivitet och att bygga upp din styrka.
Belöna dig själv med något som stöder dina mål
Belöningen bör vara i linje med dina mål och kunna skynda på framstegen! Du kan till exempel avsätta en liten summa pengar varje gång du når din dagliga utmaning. Investera i en belöning som motiverar dig att fortsätta det goda arbetet, som ny musik att njuta av medan du promenerar eller ett par nya skor.
Hitta något inom din budget
Att vara fysiskt aktiv behöver inte innebära några extra kostnader! Du kan träna i din trädgård eller i parken, eller söka efter kostnadsfria lokala grupper eller klasser i ditt område. Promenader utgör ett utmärkt sätt att komma igång, både för kroppen och plånboken!
Bygg in aktivitet i din dag
Om idén att ”träna” inte låter attraktivt just nu, överväg att du kan uppnå lika goda hälsoeffekter genom att vara mer aktiv i din vardag. Våra liv är betydligt mindre aktiva än tidigare. Många av oss har skrivbordsjobb, vi förlitar oss på bilar och kollektivtrafik för korta resor, och vi har en mängd arbetsbesparande enheter i våra hem.
Här är några enkla steg som kan hjälpa dig att vara mer aktiv:
- Gå mer varje dag och undvik bilen/kollektivtrafik för korta resor.
- Ta trapporna istället för hissen eller rulltrappan.
- Kliv av bussen en eller flera hållplatser tidigare för att få några extra minuter för promenad.
- Om möjligt, cykla eller gå till jobbet.
- Ta längre promenader med hunden.
- Gå ut på en promenad under din lunchrast eller andra raster under arbetsdagen.
- Stå upp och sträck på dig: Ta regelbundna pauser från sittande arbete för att stå upp och sträcka på dig. Det kan förbättra blodcirkulationen och minska stelhet.
- Gör hushållssysslor aktivt: När du städar eller gör hushållsarbete, gör det med extra energi. Det kan vara som att dansa medan du dammsuger eller att göra knäböj när du plockar upp saker från golvet.
Din utmaning:
Nu är det bara att sätta igång! Hur kan du göra så att du kan inkludera olika typer av träning i din vecka och nå rekommendationerna? Hur kan du göra för att vara mer fysisk aktiv under dagen? Har du tankar om hur du kan bryta stillasittande?
Träningsschema
Kom igång med fysisk aktivitet med hjälp av vårt träningsschema!
