Matval och måltidsordning som främjar god sömn

Precis som fysisk aktivitet och dagsljus påverkar dina matvanor hur du sover. När du äter är minst lika viktigt som vad du äter. En jämn måltidsrytm med näringsrika måltider och en tidig middag kan göra en stor skillnad för sömnkvaliteten.

Testa att anpassa din kost enligt våra kosttips för en bättre återhämtning. Läs mer om hur maten påverkar din sömn, vilka livsmedel som kan främja sömnen, hur det är med kosttillskott samt vad du bör tänka på kring koffein och alkohol.

Hur maten påverkar din sömn

Vissa näringsämnen stöttar kroppens egen produktion av melatonin och serotonin. En måltid med bra proteinkällor, omega-3-fettsyror och vitamin D bidrar till att stabilisera blodsockret och öka tillgången på tryptofan – ett ämne som omvandlas till serotonin och sedan melatonin i kroppen.

En jämn måltidsrytm med näringsrika måltider och en tidig middag kan alltså göra stor skillnad för hur du sover.

Livsmedel som kan främja sömnen

Vissa livsmedel innehåller näringsämnen som kan främja sömnen. Här är ett urval med rekommenderade mängder:

Tips: Kombinera gärna flera av dessa livsmedel i samma måltid som du konsumerar senast två timmar innan du går och lägger dig.

Exempel på måltid: Ugnsbakad lax med fullkornsris, romansallad med valnötter och en fruktsallad med kiwi och körsbär till efterrätt.

Hur är det med kosttillskott?

Många kosttillskott påstås förbättra sömnkvaliteten. Om du vill utforska tillskott för sömn kan du läsa mer om de vanligaste alternativen nedan.

Melatonin

Melatonin är ett hormon som din hjärna själv bildar och som också finns i syntetisk form som kosttillskott. Att ta melatonin kan hjälpa dig att:

• justera din dygnsrytm
• lindra jetlagsymptom efter resa över flera tidszoner
• förbättra insomnibesvär

Rådgör med din läkare om du tänker börja med kosttillskott.

Magnesium

Magnesium är ett näringsämne som finns naturligt i många livsmedel. Bra källor är fisk, skaldjur, kött, baljväxter, fullkorn, banan och gröna bladgrönsaker. Mängden magnesium i kosten påverkar sömnen. Se till att du får tillräckligt genom en varierad kost enligt rekommendationerna.

Kontrollera med din läkare innan du påbörjar ett magnesiumtillskott, med tanke på eventuella läkemedelsinteraktioner.

Vitamin D

Vitamin D är ett hormon som kroppen producerar vid solexponering. Låga nivåer av vitamin D kan bland annat leda till överdriven trötthet, och ett tillskott kan förbättra sömnkvaliteten. Det är enkelt att se dina nivåer i blodet via ett blodprov. Din läkare kan rekommendera om du bör tillsätta vitamin D i form av tillskott.

Vänderot (Valeriana officinalis)

Vänderot säljs i form av växtbaserat sömnmedel som kan förbättra sömnen. Tala dock med din läkare innan du använder det, eftersom det kan ge negativa gastrointestinala biverkningar.

Vad mer bör jag tänka på?

Koffein – konsumera smart

När du vaknar frisätter kroppen naturligt kortisol och adrenalin för en energikick. För att maximera koffeinets uppiggande effekt kan du vänta 60–90 minuter efter uppvaknandet innan du dricker ditt första kaffe eller te. Då förlänger du koffeinets effekt till senare på dagen.

Koffein är vätskedrivande. Det är bättre att först återställa vätskebalansen efter nattsömnen med 1-2 stora glas vatten strax efter uppvaknandet. Överväg också att trappa ner eller gradvis sluta med koffeininnehållande drycker.

Annat än kaffe – naturligt koffeinfritt:

• Cikoriarot (rostat och malet): Smakar som kaffe och kan bryggas som vanligt bryggkaffe.
• Carobkaffe: Carobpulver av rostad johannesbröd (carob) som påminner om chokladsmak. Kan bryggas eller blandas direkt med varmt vatten.
• Rooiboste/rött te: En naturligt koffeinfri tesort.
• Kamomillte: Mild smak, lugnar magen och hjälper dig slappna av.
• Kryddigt örtte: Blandningar med kanel, ingefära, kryddnejlika eller frukt utan teblad innehåller inte koffein.

Alkohol och sömn

Att vara medveten om sitt alkoholintag är viktigt eftersom alkohol kan påverka sömnen negativt. Ett glas alkohol kan upplevas som att det bidrar till att man somnar snabbare, men alkoholen stör ofta sömnens kvalitet, särskilt under andra halvan av natten.

För att minska alkoholens påverkan på sömnen kan du försöka att:

• undvika alkohol, särskilt inom tre timmar före sänggående
• dricka ett glas vatten för varje alkoholhaltig dryck

Även ett måttligt intag kan försämra den totala sömnkvaliteten. En låg till måttlig konsumtion – upp till två standardglas för män och ett för kvinnor – kan minska sömnkvaliteten med i genomsnitt 24 %. Ju högre alkoholkonsumtion, desto större blir den negativa effekten på sömnen.

Vanliga frågor om mat och sömn

När bör jag äta för bättre sömn? När du äter är minst lika viktigt som vad du äter. En jämn måltidsrytm med näringsrika måltider och en tidig middag kan göra stor skillnad för sömnkvaliteten. Kombinera gärna flera sömnfrämjande livsmedel i en måltid som du äter senast två timmar innan läggdags.

Vilka livsmedel kan främja sömnen? Exempel på livsmedel som kan främja sömnen är körsbär, fet fisk, kiwifrukt, sallad, valnötter och fullkorn. De innehåller näringsämnen som melatonin, omega-3, vitamin D, serotonin, magnesium och kalium.

Kan melatonin hjälpa mot sömnproblem? Att ta melatonin kan hjälpa dig att justera din dygnsrytm, lindra jetlagsymptom efter resa över flera tidszoner och förbättra insomnibesvär. Rådgör med din läkare om du tänker börja med kosttillskott.

När bör jag dricka mitt första kaffe? Du kan vänta 60–90 minuter efter uppvaknandet innan du dricker ditt första kaffe eller te, vilket förlänger koffeinets effekt till senare på dagen. Eftersom koffein är vätskedrivande är det bättre att först återställa vätskebalansen med 1–2 stora glas vatten.

Påverkar alkohol sömnen? Ja. Ett glas alkohol kan upplevas som att man somnar snabbare, men alkoholen stör ofta sömnens kvalitet, särskilt under andra halvan av natten. Även en låg till måttlig konsumtion kan minska sömnkvaliteten med i genomsnitt 24 %.

Artikeln är skapad av Blodtrycksdoktorns chefsdietist.