DASH-recept: Mellanmål & fika

Vi bjuder på goda och inspirerande tips på vad du kan du kan äta mellan måltider eller som något gott till kaffet.

En skål med smoothie toppad med nötter och frukt.

Recepten och tipsen är inspirerade av DASH-kosten , en kosthållning som har bevisat positiv effekt på blodtrycket.

Logotyp hjärta BlodtrycksdoktornRecepten är granskade av Blodtrycksdoktorns dietist.

Blåbärssmoothie med avokado

Bild på blåbärssmootie med avokado i  dricksglas toppade med färska blåbär.

En härlig smoothie som är rik på både hälsosamma polyfenoler och nyttiga fetter. Avokadon i detta recept är en riktig välgörare som kan ha goda effekter på blodtrycket.

Polyfenoler är en form av antioxidanter som kan bidra till att sänka ett förhöjt blodtryck samt har god inverkan på blodsocker och blodfetter. Frukt, bär, grönsaker, te och choklad är exempel på livsmedel som är rika på just polyfenoler.

Ingredienser (ca 2 portioner)

  • 2 dl frysta blåbär
  • 1 avokado
  • 1 banan
  • 1/2 dl vaniljkvarg
  • 2-3 dl lättmjölk (kan bytas mot havre- eller mandelmjölk)
  • 1 tsk honung
  • 1 liten nypa ingefära
  • 1 liten nypa kardemumma

Gör så här:

Mixa alla ingredienser i en mixer eller matberedare. Toppa gärna med bär eller granola. Servera direkt.

Stekt äpple med kanelsmul

Bild på stekt äpple med kanelsmul på en vit tallrik.

Ett blodtrycksvänligt alternativ till den klassiska äppelpajen. Kanel innehåller antibakteriella och antiinflammatoriska ämnen, havregryn och äpple bidrar med nyttiga fibrer.

Den vetenskapliga tidskriften The Lancet har publicerat en stor sammanställning som visade på en koppling mellan högt intag av fibrer och minskad risk för flera sjukdomar t.ex. hjärt-kärlsjukdomar, diabetes typ 2 och olika former av cancer. (1)

Ingredienser (1 portion)

  • 1 äpple
  • 1/2 dl havregryn
  • 1 tsk rapsolja att steka i
  • Kanel efter smak
  • Några droppar flytande honung
  • 1 dl sockerfri vaniljkvarg

Gör så här:

  1. Tärna äpplet i tärningar och stek i någon minut på medelhög värme.
  2. Tillsätt havregryn, kanel och honung och stek i ytterligare ca 5 minuter så äpplet blir lite mjukt.
  3. Servera direkt med sockerfri vaniljkvarg.

Tips på goda mellanmål

bild på frysta björnbär och blåbär och kvargglass.
  • Mixa ihop en hälsosam glass med sockerfri vaniljkvarg och frysta frukter eller bär.
  • Gör en dipp på kvarg och dina favoritkryddor, torkade eller färska örter eller pressad vitlök. Dippa olika sorters grönsaker som morötter, gurka, blomkål.
Bild på äppelskivor toppade med klickar av jordnötssmör.
  • Bred tahini (sesamfröpasta) eller osockrat, osaltat jordnötssmör på några klyftor äpple.
  • Värm frysta bär i mikron och häll bären över en portion keso. Toppa med lite nötter om du vill.

Vill du lära dig mer om blodtrycksvänlig mat?

Testa vår DASH-vecka!

DASH-veckan-1

Källor: 

1. J O’Keefe, S. (December 2019). The association between dietary fibre deficiency and high-income lifestyle-associated diseases: Burkitt’s hypothesis revisited. The Lancet.
https://www.thelancet.com/journals/langas/article/PIIS2468-1253(19)30257-2/fulltext?rss=yes#back-bib67

Liknande artiklar

DASH-recept: Kyckling & rotfrukter i ugn

Recepten är granskade av Blodtrycksdoktorns dietist. Kyckling och rotfrukter i ugn med smak av honung/senap Du behöver (4 port) 1,2 […]

Läs mer Pil åt höger

Hälsotips

DASH – Kosten för ditt blodtryck DASH står för Dietary Approaches to Stop Hypertension. Det är en kost som bygger […]

Läs mer Pil åt höger

DASH – Kosten för ditt blodtryck

DASH står för Dietary Approaches to Stop Hypertension. Det är en kost som bygger på att man ska öka intaget […]

Läs mer Pil åt höger

Så hjälper vi dig med livsstilsförändringar

Högt blodtryck behandlas i första hand med livsstilsförändringar. Genom förändrad livsstil med exempelvis mer fysisk aktivitet, mindre stress och förändrade […]

Läs mer Pil åt höger

Tips på 4 ingredienser som får hjärtat att må bra!

Det finns ju som tur är vissa saker du kan göra själv för att påverka ditt blodtryck. En av de […]

Läs mer Pil åt höger

DASH-inspirerat frukosttips

Unna dig en god start på dagen med dessa goda, enkla och nyttiga bananpannkakor med chokladsmak.

Läs mer Pil åt höger