DASH står för Dietary Approaches to Stop Hypertension. Det är en kost som bygger på att man ska öka intaget av frukt, grönsaker, baljväxter, magra mjölkprodukter, fisk, bönor, frön, nötter och fullkorn och samtidigt minska intaget av salt, raffinerat socker, rött kött och mättat fett.
Rik på mineraler
DASH-kosten har i studier visat sig sänka blodtrycket, bland annat på grund av att den är naturligt rik på mineraler som sänker blodtrycket, t.ex. kalium, magnesium och kalcium. I DASH-kosten minskar man även mängden salt i maten vilket också påverkar blodtrycket positivt. Balansen mellan salter och mineraler är viktig. Natrium (som finns i salt) är till exempel viktigt för flera funktioner i kroppen men kan, i för stor mängd, höja vårt blodtryck, speciellt om vi samtidigt får i oss för lite kalium. Vi kan sänka blodtrycket genom att få i oss mer kalium och mindre natrium.
Rik på fibrer
DASH-kost är även rikt på fibrer som även det påverkar blodtrycket positivt. Fibrer har många positiva effekter på vår hälsa. Studier har visat på en koppling mellan högt intag av fibrer och minskad risk för flera sjukdomar t.ex. hjärt-kärlsjukdomar, diabetes typ 2 och olika former av cancer. Man har även kunnat se en koppling mellan högt fiberintag och förbättrad tarmfunktion, förbättrad tarmflora, längre och lägre blodsockerstegring, bättre kolesterolvärde, motverkan av förstoppning och lägre blodtryck.
Du håller dig även mätt länge efter en måltid med fiberrika livsmedel, vilket minskar småätandet och gör att du lättare går ned i vikt och håller vikten. Viktnedgång kan i sin tur också bidra till sänkt blodtryck då övervikt innebär en ökad risk för högt blodtryck.
Källor:
Juraschek P S, et al: Effects of Sodium Reduction and the DASH Diet in Relation to Baseline Blood Pressure. Journal of the American College of Cardiology,70(23):2841-2848. doi: 10.1016/j.jacc.2017.10.011.
Reynolds, A et al. (2019). Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 393(10170), ss.434-445. doi:https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
Skribent: Annika Hovmark, hälsovetare på Blodtrycksdoktorn
Granskad av: Ghassan Darwiche, docent och chefsläkare på Blodtrycksdoktorn
